Training domestico: come realizzare un circuito adatto ai runner

Come possono continuare ad allenarsi i fanatici della corsa in tempo di quarantena? Urban Sports Club ha coinvolto una delle proprie trainer, Alice Rocchi, professionista di Roma, per approfondire la tematica del training domestico e creare degli allenamenti specifici che possano aiutare i runner costretti a restare a casa (ma utili anche chi generalmente non corre….). Ci vengono in aiuto i circuiti domestici di allenamento funzionale, intervallati da esercizi di isometria. Pronti?

Lo comprendiamo molto bene: trascorrere lunghi periodi chiusi in casa può essere difficile per chi ama praticare sport, soprattutto per chi corre all’aperto. Urban Sports Club, l’applicazione leader in Europa per l’accesso a più di 8.000 centri fitness, ha lanciato per i propri iscritti il programma #homesportsclub (ne abbiamo parlato di recente su MyFitnessMagazine proprio qui), con un’ampia gamma di corsi online live. Ma come possono continuare ad allenarsi i fanatici della corsa o i runner più esperti in tempo di quarantena?

Training domestico: realizzare un circuito adatto ai runner

Urban Sports Club ha coinvolto una delle proprie trainer, Alice Rocchi, professionista di Roma, per approfondire la tematica e creare degli allenamenti specifici che possano aiutare i runner costretti a restare a casa a realizzare un efficace training domestico, ma che si rivelano utili  anche per chi non ha la passione per la corsa ma vuole tenersi in allenamento.

Consigli pratici per i runner: cosa fare e cosa evitare approcciando un circuito domestico?

In questo momento in cui siamo costretti nelle nostre case, mantenersi attivi è fondamentale. Per chi è abituato a fare jogging durante l’anno, una valida alternativa possono essere esercizi in circuit training, come ad esempio un circuito di allenamento Funzionale, che, oltre ad essere un ottimo alleato per tenersi in forma, va anche ad attivare il sistema cardiovascolare. Questo include esercizi come corsa sul posto, jumping jack, skip, squat jump, burpees e, per chi ne ha la possibilità, salto con la corda. Per ottenere la massima efficacia, queste stazioni di cardio possono essere intervallate con esercizi di isometria, come ad esempio, mantenere la posizione di plank per 10, 20 o 30 secondi e, ogni giorno, aumentare progressivamente i secondi di resistenza, oppure, appoggiando la schiena al muro e tenendo le gambe piegate in squat, rimanere per diversi secondi in posizione, come se si fosse seduti su una sedia.

Si può poi passare a un’altra stazione, inserendo i push up: si consiglia di iniziare con 10 ripetizioni, mantenendo le ginocchia a terra e giorno dopo giorno provare ad aumentare serie e ripetizioni e diminuire la superfice d’appoggio, sino ad arrivare a eseguire i piegamenti sulle punte dei piedi.

I circuiti funzionali possono variare e possono essere ripetuti per un minimo di 3 volte consecutive, in alternativa si può impostare un tempo in cui eseguirli (ad esempio, 5 esercizi per 7 minuti).

Ecco un circuito di esempio, da eseguirsi in 7 minuti, eseguendo più giri possibili:

20 Jumping jack

10 secondi di Plank

10 Burpess

8 Push up

Come è possibile sfruttare al meglio gli oggetti domestici per un workout su misura?

Si possono sfruttare bottiglie d’acqua come pesi, eseguendo utili esercizi per l’allenamento di braccia e spalle.

Una sedia può diventare un ottimo strumento per fare lezioni di bootybarre e un gradino può trasformarsi in un alleato per rassodare i glutei – basterà salire e scendere a velocità sostenuta durante la giornata – oppure, sdraiandosi a terra, con i piedi su di una sedia, si può mantenere la posizione di ponte e, sollevando una gamba, eseguire 10/15 molleggi (alternando poi con l’altra gamba) o ancora, in posizione eretta, appoggiando un piede sulla sedia e l’altro piede avanti, si possono eseguire 10/15 affondi, tenendo in mano due bottigliette d’acqua.

Il bastone della scopa può essere utilizzato per eseguire degli addominali (sit up) mantenendo una posizione corretta: sdraiati a terra con il bastone ben saldo tra le mani, e gambe piegate o distese, basterà sollevarsi fino ad arrivare in posizione seduta. Il consiglio è di svolgere almeno 30 ripetizioni consecutive.

La corda dell’accappatoio, può aiutare negli esercizi di stretching: sdraiandosi a terra con la corda sotto la pianta dei piedi, è sufficiente sollevare le gambe, tese, verso il soffitto e mantenere la posizione, respirando profondamente con il diaframma per 1 o 2 minuti.

Lo stretching è un elemento importante anche restando a casa: consigli?

Lo stretching è una parte fondamentale dell’allenamento, e non andrebbe mai trascurato.
Chi è abituato a correre, può eseguire le classiche posture delle squadre di Mezieres. Per i muscoli della catena posteriore, basta sdraiarsi a terra, con i palmi rivolti al soffitto e le gambe al muro. Per la catena anteriore, la posizione della rana a terra è quella più efficace.
Durante lo stretching occorre prestare molta attenzione alla respirazione, che deve essere lenta e profonda e soprattutto nel momento di espirazione, quando si tende a collassare, è importante cercare di allungarsi il più possibile. Inoltre, ogni posizione deve essere mantenuta per almeno 90 secondi.

Esistono poi numerose posizioni ed esercizi di Pilates e Yoga ottimi per mantenere la mente lucida e il corpo flessibile.

URBAN SPORTS CLUB

Urban Sports Club offre un abbonamento sportivo flessibile e flatrate. La mission è di aiutare le persone ad avere uno stile di vita salutare e attivo. Gli abbonati possono scegliere tra più di 50 attività – dal classico allenamento in palestra al nuoto, dallo yoga all’arrampicata, dagli sport di squadra a molto altro ancora – in più di 8.000 strutture sportive partner in Germania, Francia, Italia, Spagna, Portogallo, Norvegia, Belgio, Danimarca e Finlandia. Varietà e condizioni flessibili, così come sport di squadra e wellness, sono offerti sia ai clienti privati che alle aziende. Per rimanere aggiornati sulle novità di Urban Sports Club, potete visitare le pagine Instagram e Facebook.

Altre idee per il vostro training domestico qui e qui.

(S.R.)

 

Foto apertura: by Ayo Ogunseinde on Unsplash

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