Salmone norvegese e omega-3: tutto quello che c’è da sapere

Salmone norvegese, ingrediente prezioso per la dieta dello sportivo. Insieme al NSC (Norwegian Seafood Council) facciamo il punto su questo alimento dall’apporto nutritivo straordinario e perfettamente in linea con le esigenze dell’alimentazione sportiva: è povero in grassi saturi, è ricco di acidi grassi polinsaturi Omega-3 e contiene notevoli quantità di vitamine A, D, B12. E già che ci siamo, affrontiamo anche qualche fake news, a cominciare dall’utilizzo di antibiotici per la sua crescita…Salmone norvegese, quanto lo conoscete? Insieme a NSC (Norwegian Seafood Council), abbiamo voluto approfondire questo prezioso alimento, amato e molto utilizzato nella dieta degli sportivi. E i motivi sono noti: apporta nutrienti, proteine di alta qualità, vitamina D, vitamina B12, iodio, selenio e acidi grassi polinsaturi come l’omega 3, utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Il salmone norvegese

Doveroso iniziare il nostro viaggio alla scoperta delle virtù del salmone norvegese partendo da un presupposto: la Norvegia investe notevoli risorse nell’allevamento del salmone.

Il salmone d’allevamento Norvegese è il risultato di un programma di allevamento simile a quello impiegato nell’agricoltura da migliaia di anni. Il salmone è diverso dalle altre specie allevate per il numero di generazioni trascorse da quando vennero catturati i primi pesci allo stato selvatico per essere addomesticati. Il pesce d’allevamento di oggi è solo alla trentesima generazione, è quindi ancora molto vicino ai suoi parenti selvatici.

In Norvegia ogni allevamento è rigorosamente tenuto sotto controllo tramite un programma d’ ispezioni regolari e di analisi di laboratorio che hanno lo scopo di verificare lo stato di salute e la qualità dei pesci.

Gli esemplari vengono costantemente monitorati, non solo in età adulta ma in tutto il loro ciclo di vita, anche per il rilevamento dell’eventuale presenza di componenti contaminanti indesiderati. Controlli e ispezioni sono eseguiti negli allevamenti, nelle strutture di macellazione e produzione e sui mangimi destinati ai pesci.

Un avanzato sistema di rintracciabilità consente di reperire informazioni su specifici pesci, per esempio in relazione all’area di allevamento e al loro stato di salute. La Norvegia è stata uno dei primi paesi ad introdurre questo sistema come fattore chiave per la gestione di tutte le filiere alimentari e come mezzo per rafforzare la fiducia dei consumatori circa l’affidabilità dei prodotti.

La sicurezza è garantita

Il Salmone Norvegese è, di fatto, l’unico pesce che può essere consumato crudo senza bisogno di essere abbattuto precedentemente. Le procedure standard di produzione e alimentazione applicate dall’industria dell’acquacoltura norvegese, infatti, garantiscono che le specie di salmonidi allevati in Norvegia non siano portatori di nematodi o di parassiti potenzialmente pericolosi per i consumatori.

Per quanto concerne i parassiti potenzialmente patogeni per la salute umana, l’Autorità Norvegese per la Sicurezza Alimentare ha dichiarato sicuro mangiare il salmone d’allevamento crudo, come nel sushi, senza un precedente abbattimento.

Questo fatto è stato disciplinato anche dal REGOLAMENTO (UE) N. 1276/2011 DELLA COMMISSIONE EUROPEA

Il salmone in cucina

Non è solo buono, il salmone norvegese è anche facile da pulire, veloce da preparare e bello da presentare in tavola. Ha una carne morbida, ma compatta che non si disfa durante la cottura. E’ un pesce estremamente versatile che può essere preparato usando tanti tagli differenti e che può essere gustato al vapore, al forno, fritto, grigliato, lessato, crudo, marinato o affumicato. E a proposito dell’affumicatura, è interessante sapere che questa lavorazione non modifica il valore nutrizionale del salmone fresco; semmai si contraddistingue per un leggero aumento del contenuto di sodio. Teniamolo a mente.

Una fonte di ispirazione

Il Salmone Norvegese è uno dei pesci preferiti in tutto il mondo per le sue proprietà nutrizionali, l’allettante tonalità rosata e il sapore delizioso e gli chef di tutto il mondo scelgono il Salmone Norvegese come fonte d’ispirazione per il loro viaggio culinario.

Che sia fresco o affumicato, il salmone norvegese è inconfondibile per la tenerezza, il sapore, la delicatezza delle carni, caratterizzate da una distribuzione del grasso ideale per conferire morbidezza e compattezza, pur mantenendo la totale digeribilità. Il salmone norvegese, inoltre, arriva freschissimo nei nostri mercati, dagli allevamenti in mare: la sua lavorazione, una volta pescato, in alcuni casi non supera neanche le due ore.

Fake news da sfatare sul salmone

Utilizzo di antibiotici/sostanze chimiche per far crescere il salmone

Gli antibiotici non sono quasi per nulla utilizzati nell’acquacoltura del salmone norvegese e ciò è dovuto a una regolamentazione severa e vaccini efficaci. In effetti, meno dell’1 percento di tutti i pesci allevati in Norvegia ricevono antibiotici e questo è anche motivo di lode dall’’OMS: http://www.who.int/features/2015/antibiotics-norway/en/ Eventuali pesci trattati con antibiotici devono rispettare per legge uno specifico periodo di sospensione utile al loro smaltimento prima della macellazione e devono sottostare a controlli veterinari ufficiali. Per quanto riguarda gli ormoni della crescita, la Norvegia segue i Regolamenti dell’UE che ne vietano l’uso. Programmi ufficiali di monitoraggio a seguito della direttiva 96/23 dell’UE mostrano che non vi sono tracce di tali ormoni nel salmone norvegese.

Nutrimento “non naturale” dei salmoni (additivi, coloranti, sostanze chimiche)

La dieta del salmone norvegese è ricca di proteine, lipidi, carboidrati, vitamine, minerali e antiossidanti. Si tratta essenzialmente di prodotti naturali, ottenuti dall’agricoltura (circa il 70% di prodotti a base vegetale) e dalla pesca (circa il 30% di farina di pesce e olio di pesce proveniente da una pesca regolamentata). Questo mangime è prodotto seguendo i principi dello sviluppo sostenibile.

La dieta del salmone norvegese non contiene antibiotici, nessun OGM e nessuna farina da animale terrestre.

L’alimentazione dei pesci in Norvegia è fortemente regolamentata oltre che da norme norvegesi riguardanti i mangimi anche da norme internazionali di varie organizzazioni, tra cui l’OMS e l’OIE (Organizzazione mondiale della salute degli animali). Nel mangime del salmone d’allevamento è contenuta l’astaxantina, un carotenoide che dona la colorazione rosa alla carne. Il salmone d’allevamento si nutre di astaxantina sintetica che ha la stessa forma chimica di quella di cui sono ricchi i crostacei di cui si nutre il salmone selvatico. L’astaxantina agisce come antiossidante contrastando i radicali liberi e rafforza il sistema immunitario del salmone. I produttori di mangimi norvegesi sono controllati ed esaminati dal NF SA (Norwegian Food Safety Authority – l’Autorità norvegese per la sicurezza alimentare).

I valori nutrizionali del salmone

Il suo apporto nutritivo è straordinario e perfettamente in linea con le esigenze dell’alimentazione dello sportivo: povero in grassi saturi ma ricco di acidi grassi polinsaturi Omega-3, il salmone contiene notevoli quantità di vitamine A, D, B12. Il salmone, in particolare, è molto ricco di acidi grassi noti Omega 3: una porzione di salmone fresco da 150 gr apporta circa 2,5 gr di Omega 3, ben più dei 500 milligrammi indicati dalle linee guida internazionali come razione giornaliera ottimale necessaria per garantire una condizione di benessere. Quindi, con due porzioni di salmone si riesce a coprire il fabbisogno medio di questi acidi grassi per una settimana.

A proposito di Omega 3

Riassumiamo brevemente alcune informazioni di base sugli Omega 3. Si tratta di acidi grassi con una struttura molecolare piuttosto complessa, dotati di una nutrita serie di effetti favorevoli sul nostro organismo. Ne esistono in natura essenzialmente tre tipi: l’EPA ed il DHA (le due molecole “più lunghe”), che si trovano soprattutto nel pesce, e l’ALA (la molecola più corta), che si trova anche in molti vegetali, come le noci, alcuni oli di semi, alcune verdure. L’ALA, nel nostro organismo, può essere “allungato” ad EPA e a DHA: ma questi processi avvengono in maniera variabile, e talora poco efficiente (in particolar modo tra i bambini molto piccoli e negli anziani). Un adeguato apporto “diretto” di EPA e DHA, secondo molti nutrizionisti, è quindi importante per la salute.

Gli effetti di questi due Omega 3, nel nostro organismo, sono differenti: l’EPA (tecnicamente “acido eicosapentenoico”) rappresenta per l’organismo il principio base per produrre particolari molecole (i cosiddetti “eicosanoidi”), dotate di azione antinfiammatoria, vasodilatatoria, antiaggregante (in grado, cioè, di bloccare l’aggregazione delle piastrine e quindi la formazione dei trombi). Il suo ruolo è quindi importante soprattutto nella prevenzione di molte malattie, e specificamente delle malattie cardiovascolari (come l’infarto di cuore) delle malattie degenerative come l’Alzheimer. In un modello in vitro, inoltre, Hemli H et al hanno dimostrato nel 2002 che l’EPA presente nei pesci grassi (soprattutto salmone, tonno e sgombro) sarebbe in grado di neutralizzare alcuni tipi di cellule cancerogene, favorendone la cosiddetta “apoptosi” (una sorta di morte programmata) e ricoprendo dunque un ruolo potenzialmente interessante nella prevenzione di alcune forme di cancro, come i linfomi.

Il DHA (tecnicamente “acido docosaesaenoico”), al contrario, è soprattutto un componente strutturale essenziale di molti tessuti nobili del nostro organismo, e specie del tessuto nervoso: è quindi un “mattone” indispensabile per costruire, e mantenere in efficienza funzionale, organi come il cervello, la retina, ecc.

Gli effetti dei due acidi grassi tendono tuttavia a sovrapporsi, in alcune aree del nostro benessere: in uno studio condotto a Chicago su circa 800 soggetti anziani dimostra che il rischio di chi consuma pesce almeno una volta la settimana è circa dimezzato rispetto a chi non ne consuma mai.

Umore e Omega 3

Anche il tono dell’umore sarebbe influenzato favorevolmente dagli Omega 3: sono infatti ormai numerose le segnalazioni che un adeguato apporto alimentare di questi acidi grassi si associa ad un rischio sensibilmente ridotto di sviluppare una patologia depressiva. Una recente metanalisi di Lin PY indica che tale effetto protettivo è dell’ordine del 30% circa, negli studi controllati condotti e reperibili in letteratura.

Il salmone, che contiene complessivamente oltre 1 g di omega 3 a lunga catena per 100 g di prodotto (e oltre 2 g nel salmone di allevamento), apporta sia una quantità elevata dell’omega 3 più “strutturale”, e cioè il DHA (ed è quindi particolarmente adatto all’alimentazione dei  bambini, nei quali le strutture nobili ricche in DHA sono ancora in fase di sviluppo) sia di EPA, più “cardioprotettivo”, importante soprattutto per le persone adulte, nelle quali anche il controllo dei fattori di rischio cardiovascolari assume un significato specifico ed importante.

Un recente studio statunitense ha confermato che solo i pesci grassi riescono ad aumentare in modo significativo la concentrazione degli Omega 3 nel sangue.

Secondo gli autori è solamente il consumo dei salmonidi ad essere correlato alla quantità di questi acidi grassi che entrano nel nostro organismo, e che svolgono pertanto i loro effetti benefici sulla sua salute. Il consumo dei pesci “magri” (con un tenore di Omega 3 inferiore a 500 mg/100 g di parte edibile) sembra infatti, da questo punto di vista, poco utile: anche se mantiene gli interessanti effetti nutrizionali (ad esempio l’elevato contenuto di proteine nobili) di cui parleremo più avanti.

Va ancora ricordato che gli Omega 3 si trovano soprattutto nelle parti “grasse” dell’animale, che quindi non andrebbero eliminate durante la preparazione, la cottura ed il consumo.

La vitamina D

Una parola a parte, tra gli altri componenti nutrizionalmente interessanti del salmone, merita la vitamina D. Si tratta di una vitamina un po’ particolare (il nostro corpo è in grado di produrla, grazie all’azione della luce solare sulla pelle) ma della quale si segnala ormai, in molte parti del mondo, una diffusa carenza. Un problema non banale, se si considera che recenti studi attribuiscono alla vitamina D, a fianco della ben nota capacità di facilitare l’assorbimento del Calcio dall’intestino, contribuendo così alla salute dello scheletro, una serie di effetti favorevoli del tutto nuova.

La vitamina D migliorerebbe infatti le cosiddette “difese dell’organismo”, stimolando i meccanismi immunitari.

Possiederebbe inoltre effetti favorevoli sul rischio di infarto e di malattie come la demenza di Alzheimer (abbiamo parlato di questa malattia qui, a proposito del libro “Io sono l’Alzheimer“).

Il consumo di pesce, in conclusione, è importante per qualsiasi individuo ed a qualunque età, per l’apporto di nutrienti, di proteine di alta qualità, di vitamina D, vitamina B12, iodio, selenio e acidi grassi polinsaturi come l’omega 3.

Un suo adeguato apporto è utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 rivestono in particolare un ruolo importante durante la gravidanza, permettendo uno sviluppo regolare del feto, e durante i primi periodi di vita del neonato

Omega 3, elisir di lunga vita?

La ricerca scientifica ha recentemente individuato nei cosiddetti “telomeri” (la parte terminale dei cromosomi contenuti nelle cellule del nostro corpo) degli accurati indicatori del procedere del processo dell’invecchiamento. Quando le cellule del nostro corpo si dividono, durante la loro vita, i telomeri tendono infatti ad accorciarsi: secondo un processo che è variabile da persona a persona e che ne scandisce, in qualche modo, l’invecchiamento biologico. Una recente ricerca, condotta su circa 600 soggetti con un pregresso infarto, ha dimostrato che il consumo regolare di omega 3 a lunga catena si associa a una ridotta velocità di accorciamento dei telomeri dei nostri cromosomi: che sembrano, pertanto, invecchiare “di meno” con il passare del tempo. Si tratta, ovviamente, di un’osservazione del tutto preliminare, ma interessante.

Che nei pesci (e nei loro omega 3, in particolare) si trovi un elisir di lunga vita?

Ricordiamo ai lettori che NSC è un ente fondato dal Ministero della Pesca nel 1991 con sede a Tromsø, avente il compito di vegliare sulla commercializzazione dei prodotti ittici norvegesi nel mondo e divulgarne la cultura, attraverso attività di marketing e di informazione.

Altri articoli sulla nutrizione degli sportivi li trovate qui a proposito delle uova e qui delle mandorle. Se invece cercate ispirazioni per cucinarlo, riproponiamo queste ricette originali: un Risotto al nero di seppia con salmone e una simpatica Piadina con salmone e avocado.

(Simona Recanatini)

Foto apertura by Agto Nugrohoon Unsplash

 

 

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