L’importanza dell’uovo nell’alimentazione degli sportivi

Adesso che abbiamo ripreso a fare sport all’aperto e al chiuso, Eurovo ha scelto di mettere nero su bianco l’importanza dell’uovo nell’alimentazione degli sportivi (anche di quelli amatoriali). Per approfondire l’argomento abbiamo rivolto alcune domande a Silvia Ambrogio, biologa nutrizionista.

Adesso che sono ricominciate le attività sportive all’aperto, che hanno riaperto le palestre e le piscine, possiamo tirare un gran sospiro di sollievo: si torna a vivere, pur con qualche importante accortezza, ma si torna a vivere. Ed è proprio in questa fase che Eurovo ha scelto di mettere nero su bianco l’importanza dell’uovo nell’alimentazione degli sportivi (anche di quelli amatoriali). Come ben sa chi pratica sport, grazie alla loro eccellente digeribilità e al contenuto di aminoacidi, le uova sono un’ottima fonte di proteine per gli sportivi. Gli atleti, infatti, richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8g/kg/giorno per migliorare le prestazioni durante l’allenamento. Inoltre, un uovo intero ha in media 75 kcal e 6 g di proteine, ma solo 1,5 g di grassi saturi mentre l’albume ha 16 kcal con 3,5 g di proteine ed è privo di grassi.

“Gli atleti, soprattutto amatoriali, spesso ritengono che “più è meglio”, così aumentano le proteine oltre le raccomandazioni, senza valutare la qualità della fonte. Le proteine dell’uovo” commenta la Dott.ssa Silvia Ambrogio, Biologa Nutrizionista “sono fondamentali per gli atleti vista la loro completezza amminoacidica e aumentano significativamente sia la sintesi proteica del muscolo scheletrico, sia delle proteine plasmatiche dopo l’esercizio di resistenza a dosi di 20 e 40 g. Oltre a fornire una fonte economica e di alta qualità di proteine ricche di leucina, le uova sono considerate anche un alimento funzionale per lo sportivo perché in grado di fornire un beneficio per la salute oltre che un’azione sulle performance grazie alla presenza di componenti fisiologicamente attivi”.

È, inoltre, importante che gli atleti selezionino gli alimenti che devono costituire la loro dieta quotidiana per soddisfare le esigenze proteiche ma anche per salvaguardare la salute e prevenire il fisiologico decremento nella funzione immunitaria che segue un allenamento intenso.

Numerose evidenze scientifiche dimostrano che durante l’attività sportiva aumenta la formazione di radicali liberi ed è per questo che un atleta, sia amatoriale sia professionista, deve supportare le proprie difese antiossidanti per non incorrere in uno stato cronico di stress ossidativo.

Le uova forniscono, a tal proposito, un’ottima fonte di antiossidanti, in particolare: carotenoidi, luteina e zeaxantina.

L’importanza dell’uovo nell’alimentazione degli sportivi

Tratto distintivo di questo alimento è la sua grande versatilità: possono essere consumate in qualsiasi pasto (colazione, pranzo o cena), in versione dolce o salata, da sole o inserite all’interno di ricette più o meno elaborate. Questa loro versatilità offre la possibilità agli atleti di rispettare una dieta varia ricca di proteine complete, dall’alto valore biologico.

L’albume, infine, risulta particolarmente prezioso per gli amanti del fitness: se l’uovo intero ha in media 75 kcal, 6 g di proteine e 1,5 g di grassi saturi, l’albume di un uovo, con le sue 16 kcal, la quasi assenza di carboidrati (circa lo 0,5% del peso secco) e la quantità di grassi trascurabile rispetto al tuorlo, è un alimento decisamente ipocalorico perfetto per chi fa sport perché contiene 3,5 g di proteine per albume.

Il parere della nutrizionista

Per approfondire l’importanza dell’uovo nell’alimentazione degli sportivi, con il supporto di Eurovo abbiamo rivolto alcune domande a Silvia Ambrogio, biologa nutrizionista.

Dott.ssa Ambrogio, possiamo dare un limite settimanale di consumo di uova per chi si allena con costanza?

Più che dare un limite numerico uguale per tutti cito due studi che rassicurano chi le ama e sfatano un po’ di pregiudizi. Il primo è del 2013 ed è una grande meta-analisi che ha dimostrato come il consumo di uova, anche 7 alla settimana, non sia associato al rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Il secondo, del 2016, ha dimostrato che mangiare un uovo al giorno riduce di oltre il 10% la probabilità di avere un ictus e non ha effetti dimostrabili sul rischio di infarto”.

Perché le uova possono aiutare a migliorare le performance?

Le proteine ​​dell’uovo sono considerate proteine ​​nobili perché il loro profilo di aminoacidi è usato come standard di riferimento per il confronto di altre proteine ​​alimentari, ma contiene anche diversi nutrienti utili allo sportivo: è una fonte di vitamina D che migliora la sensibilità insulinica, un’ottima fonte di antiossidanti (carotenoidi, luteina e zeaxantina) per contrastare i radicali liberi prodotti nell’allenamento e le uova sono inoltre ricche di colina, un nutriente che ha un ruolo cruciale nella funzione cognitiva e nel mantenimento della concentrazione, anche in vista di una competizione sportiva. Da non dimenticare poi che il colesterolo presente nel tuorlo d’uovo è un precursore del testosterone. In uno studio pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition si è visto che chi ha mangiato uova intere immediatamente dopo l’allenamento con i pesi, per un totale di 18 grammi di proteine, ha avuto una maggiore stimolazione della sintesi delle proteine miofibrillari, e quindi la sintesi proteica nel muscolo”.

E in che modo invece possono aiutare gli sportivi a sostenere le difese immunitarie?

Oltre agli antiossidanti già citati ci sono nell’uovo diversi micronutrienti indispensabili a tutti, atleti e non, per un sistema immunitario efficiente: riboflavina il selenio, vitamina K, ferro, zinco. Avendo un profilo amminoacidico completo, l’uovo garantisce anche 2 aminoacidi fondamentali per questa funzione: l’arginina e la glutammina, un aminoacido indispensabile per la sintesi di glutatione, “imbattibile” antiossidante endogeno.Inoltre l’albume dell’uovo contiene, in alta percentuale, il lisozima, un enzima che viene prodotto anche dal corpo umano (trovandosi in secrezioni come lacrime e saliva) e che possiede importanti proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, essenziali per le difese immunitarie”.

Può darci qualche esempio di utilizzo dei prodotti Eurovo?

L’uovo è sicuramente ottimo sempre e grazie alla sua versatilità risolve pranzi e cene dell’ultimo minuto, ma il pasto in cui lo suggerisco, anche a uno sportivo, è la colazione. La colazione, infatti dovrebbe contenere una buona quota proteica, intorno al 30-35%, in modo da influenzare positivamente il metabolismo della giornata e ridurre l’aumento della glicemia, e l’uovo, con le sue proteine di alto valore biologico è in grado di fornirle. E ben si presta a preparazioni dolci e salate, accontentando entrambi i palati conclude Silvia Ambrogio.

Parlando di ricette, Eurovo ne ha elaborate diverse per i consumatori e le ha rese disponibili sul sito le Naturelle. Un ottimo piatto completo ed equilibrato, da consumare a pranzo o cena, è la bowl verde con uova sode, cavolo e riso rosso. Per la colazione particolarmente adatte sono le crepe alle fragole.

I prodotti Eurovo

A supporto di tutti gli sportivi, Eurovo propone prodotti di altissima qualità, per una dieta quotidiana che non tema sforzi fisici e traguardi impossibili. Ecco tre prodotti ideali da integrare all’alimentazione di ogni atleta:

Uova sgusciate liquide le Naturelle

 Le Uova sgusciate liquide le Naturelle provengono da allevamento a terra e si presentano in comode confezioni da 250 g, corrispondenti a circa 5 uova intere. Ricche di proteine e amminoacidi, sono una naturale fonte di energia (142 kcal per 100 g). Prive di additivi e conservanti. Una volta aperta la confezione, le uova devono essere consumate entro 24-48ore.

L’Albume d’uovo le Naturelle

 L’Albume d’uovo le Naturelle è costituito al 100% da albume di uova di gallina da allevamento a terra, si utilizza come l’albume d’uovo fresco ma è ancora più semplice da usare e conservare. Naturalmente proteico e povero di grassi (100 g di prodotto contengono infatti 10 g di proteine e meno di 50 kcal), presenta diversi vantaggi: pronto all’uso, facilità di utilizzo, sicurezza alimentare e riduzione degli sprechi, per via del tapporichiudibile. Nella pratica bottiglia da 500 g (corrispondenti a circa 16 albumi) è senza additivi o conservanti aggiunti e grazie al processo di pastorizzazione può essere conservato a temperatura ambiente fino a sei mesi (in confezione chiusa). Una curiosità “pratica”: l’albume d’uovo, una volta aperto, quanto si conserva in frigorifero? Se chiuso, si conserva a temperatura ambiente, una volta aperto va tenuto in frigorifero ed è da consumare entro 48 ore. Il prodotto è acquistabile anche online sul sito http://ecommerce.lenaturelle.it/it/

Uova strapazzate le Naturelle

Le Uova strapazzate le Naturelle provengono da uova di gallina da allevamento a terra, sono pronte da cuocere in padella e contengono già all’interno la panna, per preparare omelette e ricette sostanziose che ricarichino le energie. Ricche di proteine e aminoacidi, sono fonte naturale di energia (100 g di prodotto corrispondono a 110 kcal). Acquistabili nella pratica bottiglia da 250g (corrispondenti circa a 3 porzioni). Una volta aperta la confezione, le uova devono essere consumate entro 24-48 ore.

E per concludere questo approfondimento sull’importanza dell’uovo nell’alimentazione degli sportivi, segnaliamo che abbiamo parlato di alimentazione sportiva anche qui a proposito di Mandorle, qui di Kamut e qui di Zafferano.

(Simona Recanatini)

 

Foto apertura: by Charisse Kenionon Unsplash

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