Difese immunitarie negli sportivi: i consigli di MioDottore

Come si possono potenziare  le difese immunitarie negli sportivi? E come è possibile tenerle monitorate e preservate? MioDottore ha coinvolto uno dei suoi esperti, la dottoressa Angelapina Di Leo, nutrizionista di Roma, per approfondire questa tematica di grande interesse e, purtroppo, di grande attualità… Ecco le risposte della dottoressa Di Leo, in esclusiva per i lettori di MyFitnessMagazine! Oltre a consigli preziosi sull’alimentazione e un accenno ai falsi miti, anche alcune interessanti considerazioni sul ruolo del sonno a livello immunitario.

Come si possono potenziare le difese immunitarie negli sportivi? E come si possono tenere monitorate e preservate?  MioDottore– piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – ha coinvolto uno dei suoi esperti, la dottoressa Angelapina Di Leo, nutrizionista di Roma, per approfondire questa tematica di grande interesse e, soprattutto in questo momento storico, in emergenza Coronaviris, di grande attualità…

Dottoressa Di Leo, come si possono potenziare le difese immunitarie negli sportivi nella stagione primaverile?

Per stimolare il sistema immunitario, la prima cosa da fare è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. In particolare, alcuni cibi più di altri contengono sostanze “alleate” delle difese: ad esempio, lo yogurt è ricco di fermenti lattici, utile per mantenere il nostro sistema immunitario in salute. Il salmone è ricco di omega 3, le noci contengono elevate concentrazioni di omega 6, mentre i kiwi forniscono notevoli quantità di vitamina C, che svolge un’attività di prevenzione sull’organismo.

In generale, la frutta e la verdura, come broccoli, fragole, agrumi, zenzero, cavolfiore, papaya, peperoni, ribes, frutti di bosco, ma anche la frutta secca, costituiscono un patrimonio naturale che può aiutarci a stare meglio e ad ammalarci meno, partendo appunto dalla buona tavola.

Laddove l’alimentazione non è sufficiente a raggiungere lo scopo, esistono moltissimi integratori alimentari che contengono sostanze naturali e vitamine, in grado di migliorare l’efficienza del sistema immunitario. Un ruolo importante è rappresentato anche dalle vitamine che svolgono una funzione di sostegno del sistema immunitario e dai composti fitoterapici utilizzati come immunomodulanti nella prevenzione delle patologie stagionali e non solo. Sappiamo che la vitamina forse più importante per prevenire raffreddori è l’acido ascorbico o vitamina C, presente in grandi quantità nella frutta, nello specifico in agrumi, kiwi, ananas, fragole, ciliegie, ma anche in peperoni rossi e gialli, spinaci, peperoncino e rughetta. 

Per potenziare le difese immunitarie negli sportivi sono utili anche le tisane, è consigliabile l’utilizzo di infusi alla rosa canina, anch’essi ricchi in acidi ascorbico. La vitamina D risulta utile per il potenziamento delle difese immunitarie, ma anche per contrastare l’insorgenza di altre patologie, quali diabete, problemi ossei, artrite e tumori. I cibi che ne sono ricchi sono il fegato, olio di pesce e pesci grassi (come salmone e aringa). Ottimo anche prevedere un’esposizione al sole quotidiana, anche solo per un quarto d’ora, al fine di stimolare le sintesi di vitamina D nel corpo. Le vitamine B (B1, B2, B6, B12) sono fondamentali per tutto l’organismo, soprattutto per il metabolismo dei grassi, degli zuccheri, per la digestione e la produzione di energia. Queste, spesso associate ai fermenti lattici in vari integratori alimentari, sono presenti in concentrazioni rilevanti in cibi quali carne, pesce, prosciutto, uova, latticini, legumi, soia, cereali integrali e noci.

Oltre alle vitamine C e quelle del gruppo B, riscontrabili nel cibo molto facilmente, è possibile stimolare le difese immunitarie mediante integratori contenenti fitocomposti, ovvero sostanze di origine vegetale. Tra le sostanze più note come immunostimolanti c’è sicuramente l’echinacea, che incrementa le difese aspecifiche del nostro organismo e possiede inoltre proprietà batteriostatiche e antivirali.

Altre sostanze dall’azione immunomodulante degne di nota sono:

rosa canina, straordinaria fonte di vitamina C;

curcuma, potente antiossidante;

equiseto;

uncaria, sostanza dalle proprietà immunostimolanti, antinfiammatorie e antivirali, poiché ricca di numerosi principi attivi tra cui steroli, polifenoli, glicosidi triterpenici, alcaloidi ossindolici tetra e pentaciclici, fitosteroli, procianidine, mucillagini, sali minerali e vitamine.

Gli esperti dicono che per sostenere le difese immunitarie è utile un’attività fisica moderata. E chi la pratica intensa?

L’attività fisica può avere un effetto sia positivo che negativo sul sistema immunitario. Recenti ricerche indicano che livelli moderati di esercizio fisico riducono la predisposizione alle malattie rispetto a uno stile di vita sedentario. Al contrario, lunghi periodi di esercizio fisico intenso e periodi di allenamento ad alta frequenza sembra aumentino il rischio di contrarre raffreddori e influenza. Uno studio di un anno su oltre 500 adulti ha rilevato che 1-2 ore al giorno di esercizio moderato riduce di un terzo il rischio di contrarre un’infezione respiratoria, rispetto a soggetti che hanno uno stile di vita sedentario. Altre analisi hanno dimostrato che le persone che si allenano 2 o più giorni alla settimana hanno la metà di giorni di assenza da scuola o dal lavoro a causa di raffreddori o influenza, rispetto a quelli che non si allenano.

Tuttavia non sempre è meglio fare di più in termini di volume di esercizi, poiché altri studi dimostrano che dopo un intenso esercizio fisico gli atleti sperimentano una resistenza immunitaria indebolita e sono più suscettibili alle infezioni virali e batteriche, in particolare alle infezioni del tratto respiratorio superiore.

La depressione della funzione immunitaria post-esercizio è più pronunciata quando l’esercizio è continuo, prolungato (> 90 minuti), da moderata ad alta intensità (55-75% della capacità aerobica) ed è eseguito senza assunzione di cibo.

Alimentazione e difese immunitarie negli sportivi: quali sono le verità e quali i falsi miti?

Ecco alcuni falsi miti da sfatare sull’efficacia dell’esercizio fisico.

Spesso si sente dire che l’esercizio fisico è efficace solo se provoca dolore, in realtà un’attività svolta in maniera regolare, anche se intensa, spesso non provoca dolore.

L’attività fisica fatta in casa, a differenza di quello che si crede, è efficace tanto quanto l’attività svolta in palestra.

L’obbligo di uscire di casa per andare in palestra o piscina, può rappresentare un’ulteriore stimolo, ma nelle persone con maggiore determinazione e auto convincimento, l’attività fisica, ben programmata e modulata in base alle proprie condizioni fisiche, può risultare egualmente efficace anche se praticata in casa.

Lo sport permette di mangiare come e quanto si vuole! È un falso mito, in quanto l’attività fisica regolare, adeguata all’età e allo stato di salute porta notevoli benefici, ma non consente l’anarchia a tavola.

Le corrette norme alimentari vanno seguite rigorosamente anche in caso di attività sportive molto intense per non sprecare quanto ottenuto con tanta fatica.

Qual è il ruolo del sonno nella difesa immunitaria?

I ricercatori hanno scoperto un nuovo legame tra sonno e sistema immunitario. Infatti un gene, chiamato nemuri, che in giapponese vuol dire appunto sonno, regola la produzione di proteine che allo stesso tempo inducono il sonno e combattono i batteri. Sono proteine che appartengono alla categoria delle proteine ad attività antimicrobica (AMP).

Le proteine ad attività antimicrobica si attivano durante le infezioni per contrastare l’azione dei batteri, ma anche inducendo un sonno ristoratore che aiuta l’organismo a superare il momento di difficoltà.

È un sonno differente da quello indotto dalla normale alternanza sonno-veglia, è in effetti più profondo e non segue il ritmo notte-giorno. Il sonno segue il ritmo naturale delle 24 ore, il cosiddetto ritmo circadiano, guidato da un orologio biologico. Esiste un altro sistema di regolazione del sonno, chiamato sistema omeostatico che opera per garantire all’organismo sonno a sufficienza. I due sistemi lavorano in concerto, ma in alcuni casi il sistema omeostatico sovrasta quello circadiano, così se una persona per qualche motivo resta sveglia tutta la notte, sarà indotta a dormire la mattina seguente, anche se l’orologio biologico direbbe di stare sveglia.

Lo stesso accade durante una malattia infettiva, quando si tende a dormire anche durante il giorno per facilitare la guarigione. Una tendenza naturale e benefica a cui l’organismo provvede autonomamente e che non va contrastata.

La scoperta è stata fatta sul moscerino della frutta, la Drosophila, ma come per altre scoperte effettuate su questo insetto, è altamente probabile che lo stesso sistema sia operante anche nell’uomo.

Scheda: la dottoressa Angelapina Di Leo

La dottoressa Angelapina Di Leo è biologa nutrizionista, il suo obiettivo è quello di sostenere la persona nell’intraprendere un percorso alimentare che porti ad acquisire gradualmente uno stile di vita sano ed equilibrato e a gestire eventuali problematiche legate al peso.

MioDottore

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Vi è sembrato utile questo articolo dedicato alle difese immunitarie negli sportivi?

(Simona Recanatini)

Altri consigli degli esperti di MioDottore li trovate anche qui e qui, mentre altri consigli sulle difese immunitarie li trovate quiqui. Se invece siete alla ricerca di idee per i vostri training domestici, qui, qui e qui trovate molte idee per diversificare i workout @ home.

Foto apertura: by Form on Unsplash

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