L’alimentazione durante l’attività fisica: MioDottore ha coinvolto la dottoressa Emma Frittoli, nutrizionista di Cremona, con la quale abbiamo approfondito l’argomento e che ci ha fornito alcuni suggerimenti e consigli utili su sport e nutrizione.
Sport e nutrizione, binomio importante. L’alimentazione durante l’attività fisica è un aspetto fondamentale, per questo MioDottore, piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner, con la quale MyFitnessMagazine inizia da questo mese una attiva collaborazione, ha coinvolto una delle sue esperte, la dottoressa Emma Frittoli, nutrizionista, per approfondire il tema e fornire alcuni suggerimenti e consigli utili. Eccoli.
Sport e nutrizione: i consigli della nutrizionista
Dottoressa Frittoli, parliamo di sport e di nutrizione. Quali sono gli alimenti che possono favorire una miglior resa sportiva? Da assumere come e quando?
La resa sportiva dipende da molti fattori, l’alimentazione è sicuramente uno di questi. Seguire una dieta corretta durante tutta la settimana e, in particolar modo nell’arco della vita, per uno sportivo è fondamentale: non si può infatti pensare che con un regime scorretto e casuale nella quotidianità, sia sufficiente un solo giorno di attenzione all’alimentazione per avere un miglior risultato sportivo. All’interno di questa generalizzazione l’assunzione di determinati alimenti al momento giusto può sicuramente migliorare la performance sportiva. È bene ricordare la giusta distribuzione dell’energia in almeno tre, meglio cinque, pasti al dì, mentre l’attenzione più grande deve essere rivolta al pasto che precede l’attività, che necessita tendenzialmente di un buon contenuto di carboidrati non troppo complessi ma nemmeno zuccheri semplici. In questo modo l’organismo ha l’adeguata energia per un tempo che coprirà l’intero allenamento, senza l’impedimento di una digestione rallentata data dai carboidrati complessi. In base al momento della giornata in cui ci si allena, alcuni esempi possono essere: un piatto di pasta con poco grana o un panino con qualche mandorla o frutta secca in genere; nel caso di un allenamento lungo, oltre le due ore, invece, è necessaria una piccola integrazione di zuccheri. È fondamentale anche il pasto post allenamento, per il recupero muscolare, che deve essere completo di carboidrati e proteine, per esempio uno yogurt greco con pane e frutta oppure un piatto di pasta, riso o pane con del pesce o carne e verdure. Infine, mai dimenticare un corretto apporto di acqua per reintegrare i liquidi persi con il sudore.
Post vacanze e con la concessione di qualche sfizio alimentare estivo, uno sportivo o uno sportivo amatoriale come dovrebbe reinserirsi nella routine di allenamento? L’alimentazione può aiutarlo?
Le vacanze estive sono spesso un momento di stop dall’attività sportiva e a volte ricominciare non è facile, ci si sente appesantiti e demotivati dal ritorno alla routine. Iniziare a regolare l’alimentazione può far ritrovare un senso di leggerezza fisica e la forza giusta per rimettere le scarpe da ginnastica. La prima cosa da fare è senza dubbio eliminare l’alcol di apertivi, birre e cocktail (forse tra i veri sfizi delle serate estive); mentre per quanto riguarda l’alimentazione generale, è utile cominciare la giornata con una buona colazione composta da una fonte di grassi e proteine (ad esempio una tazza di latte, uno yogurt bianco intero o una manciata di frutta secca) e una fonte di carboidrati (come pane, fette biscottate con marmellata o dei cereali, meglio integrali), ponendo particolare attenzione agli zuccheri in eccesso. Per un pranzo e una cena completi sono necessari: una porzione di cereali integrali (pasta, pane, riso, farro, orzo e pseudocereali), una porzione a scelta tra legumi, formaggi, pesce, carne o uova e un buon piatto di verdura, il tutto condito da olio extravergine d’oliva. Anche i gelati devono lasciar posto a spuntini più leggeri, come frutta, yogurt bianco, frutta secca o un pezzetto di pane con del cioccolato fondente per i più golosi.
A proposito di sport e nutrizione, con l’arrivo dell’autunno, gli sportivi dovrebbero alimentarsi diversamente?
Siamo ormai entrati nell’autunno e con lui arriveranno sicuramente anche i primi freddi, il nostro organismo necessita di mantenere la corretta temperatura corporea e per farlo consuma un po’ più di energia rispetto all’estate. È bene dunque implementare l’introito calorico che, senza la pesantezza del caldo, permette a uno sportivo di aumentare eventualmente il carico di allenamento. L’aumento calorico non deve essere comunque eccessivo e deve essere rappresentato dai giusti nutrienti, a crescere dovrebbero essere prevalentemente i carboidrati, che sono la vera fonte di energia (un poco più di pasta, riso, pane o anche polenta), sempre abbinati a una fonte proteica e a della verdura. Con il freddo la sete può farsi sentire meno, ma durante l’allenamento si suda sempre e il rischio è quello di non reintegrare correttamente liquidi e sali minerali. Può dunque essere utile avere una borraccia o bottiglia di riferimento per capire se si raggiunge il corretto in take di acqua che dovrebbe aggirarsi sempre attorno ai due litri giornalieri. Infine, attenzione alle vitamine, d’estate è facile consumare la giusta quantità di frutta e verdura cruda, mentre nelle stagioni più fredde, durante le quali la frutta spesso è meno gradita e la verdura cruda non è più la prima opzione, il rischio è di non soddisfare correttamente il fabbisogno vitaminico. Non è necessaria un’integrazione, ma semplicemente ricordarsi di consumare tre frutti al giorno o almeno della verdura cruda variando con i colori.
Ci sono variazioni di dieta particolari o suggerimenti ad hoc da tenere a mente per chi si allena all’aperto e per chi fa sport al chiuso?
Allenarsi al chiuso o all’aria aperta è certamente differente nella stagione fredda. L’attenzione principale va a chi sceglie di muoversi all’esterno: sarà infatti maggiormente soggetto a una termoregolazione impegnativa per l’organismo, che richiede più energia. È opportuna per questo una buona dose di ”carburante” per la partenza e durante l’allenamento. Nel caso venga prolungato oltre le due ore, il macronutriente da implementare è sempre il carboidrato. Allenarsi a basse temperature però aumenta il rischio di congestioni, quindi è importante prestare attenzione ai pasti troppo freddi e alle tempistiche di assunzione degli stessi, meglio consumare il pasto precedente l’allenamento almeno un’ora prima della prestazione. È consigliabile evitare di bere acqua troppo fredda poco prima, durante e poco dopo l’attività, non evitandola ma, piuttosto, bevendola a piccoli sorsi a temperatura ambiente (anche al freddo il nostro corpo perde liquidi e assumere acqua per lo sportivo è sempre un imperativo). Delle buone zuppe e minestroni aiutano sicuramente ad apportare più liquidi e a scaldarsi, l’importante è che siano completi di tutti i macronutrienti per assicurare una buona ripresa muscolare, quindi via libera a cereali integrali e legumi. Per chi si allena al chiuso l’attenzione si rivolge alla vitamina D, di cui si nota la carenza in molti soggetti, poiché la luce solare ne é la principale fonte, chi decide di allenarsi in casa o in palestra deve arricchire la propria dieta con pesci grassi come salmone, sgombro, sarde e tonno (prestando particolare attenzione alle dosi per la presenza di metil-mercurio in quest’ultimo), derivati del latte, uova e funghi. Anche per questa categoria di sportivi vale sempre il discorso dei liquidi, quindi borraccia nello zaino e cucchiaio pronto per zuppe e minestroni.
La dottoressa Emma Frittoli
La dottoressa Emma Frittoli, che ci ha regalato interessanti consigli legati a sport e nutrizione, è laureata in alimentazione e nutrizione umana, una volta iscritta all’albo professionale dei biologi ha deciso di iniziare la sua attività nella quale mette passione prima di tutto e professionalità. Grazie alle esperienze lavorative fatte durante gli anni universitari ha imparato a relazionarsi con le persone, ascoltarle e capirle, capacità fondamentale per la professione che svolge.
MioDottore.it
MioDottore.it fa parte del Gruppo DocPlanner ed è la piattaforma leader al mondo dedicata alla sanità privata che connette i pazienti con gli specialisti ed è pensata per rendere l’esperienza sanitaria più umana. MioDottore.it offre ai pazienti uno spazio dove trovare e recensire lo specialista più adatto alle proprie esigenze e allo stesso tempo fornisce ai professionisti sanitari e ai centri medici utili strumenti per gestire il flusso di pazienti, migliorare l’efficienza e la propria presenza online e acquisire nuovi pazienti. Il Gruppo DocPlanner attualmente serve 30 milioni di pazienti e gestisce 1.5 milioni di prenotazioni ogni mese. Conta oltre 2 milioni di professionisti e circa 2.4 milioni di recensioni sui suoi siti in 15 paesi. L’azienda, fondata nel 2012 in Polonia, ad oggi si avvale di un team di 1000 persone con sedi a Varsavia, Barcellona, Istanbul, Roma, Città del Messico, Curitiba, Bogotá e Santiago de Chile. Arrivato in Italia nel novembre 2015, ha già registrato numeri record con oltre 210.000 dottori disponibili sulla piattaforma. Per ulteriori informazioni visitare il sito: https://www.miodottore.it/
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