Allenarsi in gravidanza…anche a casa? Si può, e si deve! Aspria Harbour Club lo conferma: l’esercizio fisico migliora il benessere della mamma e del bambino. Il team di esperti di Aspria Harbour Club, consiglia un allenamento leggero per le donne in dolce attesa: gli esercizi di yoga prenatale.
Allenarsi in gravidanza…anche a casa? Si può, e si deve! La delicata situazione che stiamo attraversando per l’emergenza Coronavirus non deve farci assolutamente desistere dal praticare attività sportive, valvola necessaria per scaricare lo stress e per sentirci meglio. Anche le donne in gravidanza che hanno dovuto momentaneamente salutare le lunghe camminate all’aria aperta, non devono preoccuparsi.
Con l’aiuto degli esperti di Aspria Harbour Club, il Country Club per eccellenza in zona San Siro, sveliamo alle future mamme i consigli per mantenersi attive anche nelle proprie mura domestiche e come allenarsi in gravidanza…anche a casa propria.
Allenarsi in gravidanza…anche a casa
In linea di massima le gestanti dovrebbero praticare una leggera attività motoria per almeno 150 minuti alla settimana, per prevenire il diabete durante la gravidanza, oltre che rafforzare il sistema immunitario, migliorare il sonno, mantenere il corpo mobile e funzionale e controllare l’aumento di peso.
Il primo trimestre
Il team di esperti di Aspria Harbour Club, spiega che per quanto riguarda il primo trimestre, la futura mamma non deve turbarsi se avverte nausea e un senso di stanchezza generale: lo yoga prenatale è senz’altro una buona soluzione poiché aiuta a bilanciare gli sbalzi emotivi dovuti agli ormoni, oltre che gestire l’ansia per i cambiamenti che seguiranno. Inoltre, lo yoga prenatale aiuta a prepararsi per il travaglio e il parto sviluppando la consapevolezza dell’area del pavimento pelvico e insegnando pose, flussi e tecniche di respirazione molto utili. Inoltre, si impara a connettersi con le proprie fonti interne di energia per darci forza.
Il secondo trimestre
Entrando nel secondo trimestre è importante non perdere la motivazione: i sintomi precedenti, a seconda dei casi, possono attenuarsi, ma, mentre il feto continua a crescere, è probabile che la maggiore pressione pelvica, l’acquisto di peso e l’indebolimento dei legamenti dovuto agli ormoni prodotti, causino mal di schiena e instabilità del bacino. In questo delicato periodo yoga e stretching sono particolarmente indicati al fine di alleviare i dolori alla zona lombare e all’area sacroiliaca. Si raccomandano esercizi con piccoli elastici per mantenere un buon tono muscolare, ed esercizi come la “rana” per muovere i fianchi e il bacino, preparando i legamenti per il parto.
Il terzo e ultimo trimestre
Alle donne giunte ormai all’ultimo trimestre della gravidanza, si consiglia invece di continuare con le precedenti attività ma in modo ancor più leggero; in alternativa è consigliabile anche praticare esercizi di respirazione o sdraiarsi con le gambe appoggiate a una parete, così da aiutare il corpo e la mente a rilassarsi e a riposare.
I professionisti sottolineano come una ginnastica attenta e coscienziosa aiuti a diminuire i sintomi della gravidanza come gonfiore e dolori alla schiena, tuttavia chiariscono, sono assolutamente vietati il sollevamento di carichi pesanti, che può stimolare le contrazioni intrauterine, e sport in cui esiste il rischio di cadere. Tutti gli allenamenti addominali dovrebbero essere evitati, specialmente dopo il primo trimestre. Questo aiuta a evitare il rischio di diastasi – una separazione dei muscoli addominali – man mano che l’utero si ingrandisce e questi muscoli iniziano ad allungarsi. Per lo stesso motivo banditi profondi arretramenti. L’importante non è focalizzarsi sull’aspetto o sulle prestazioni, ma imparare a lasciarsi andare entrando in perfetta sintonia col proprio corpo in un momento così delicato e speciale.
GLI ESERCIZI DI YOGA PRENATALE DA FARE IN CASA CONSIGLIATI DA ASPRIA HARBOUR CLUB
Esercizio yoga anti nausea
Per iniziare, potete roteare le articolazioni di caviglie e ginocchia, lentamente in un senso e nell’altro, con gli occhi chiusi: contate da 5 a 10 respiri per articolazione, quindi sdraiatevi con le gambe sollevate supportate da un muro, disponendo possibilmente un cuscino sotto i glutei per sollevare un po’ il bacino. Braccia distese lateralmente con i palmi verso l’alto, riposate nella posizione da 3 a 10 minuti. Per uscire portarsi prima sul fianco sinistro senza sollevare la testa per almeno 30 secondi. La pratica aiuta in presenza di nausea diminuendo la pressione degli organi interni sulle valvole dello stomaco.
Posizione della tigre per alleviare il mal di schiena
Partenza in posizione quadrupedica con braccia e cosce parallele. Inspirando spingete in alto il bacino, rilassate le natiche e allungate il collo per guardare in alto. Espirando stringete le natiche, incurvate la schiena e portate il mento allo sterno. Ripetete più volte l’esercizio.
La rotazione delle anche
Questo esercizio aiuta a liberare le anche ed è importante per la parte bassa della schiena, fondamentale per portare il bambino in una posizione ottimale durante il travaglio, perché in questo modo gli si sta dando più spazio in cui muoversi. Incominciate a muovere le anche immaginando di disegnare un “8” con i fianchi. Fate i movimenti piccoli o grandi, a seconda di come vi sentite più comode, per circa 30/60 secondi.
Esercizio yoga per alleggerire le tensioni
Sdraiate sulla schiena con i talloni vicino alle natiche, sollevare il bacino e disponete un cuscino sotto la regione lombosacrale. Con le braccia aperte lateralmente, rilassare nella posizione da 1 a 3 minuti. Uscite dalla posizione lentamente abbracciando al petto le gambe per alcuni secondi. Questa pratica favorisce il lavoro dei reni, mantiene sciolta la colonna e alleggerisce le tensioni del bacino.
(S.R.)
Abbiamo parlato di sport e gravidanza anche qui. Altre idee per il vostro training domestico, in generale, le trovate qui e qui. Di solidarietà e coronavirus (perché in questo momento anche una piccolissima donazione è preziosa…) abbiamo invece parlato qui.
Foto apertura by Avrielle Suleiman on Unsplash