Come gestire le attività sportive in estate: i consigli di MioDottore

Come gestire le attività sportive in estate? A cosa fare attenzione e quali consigli seguire? MioDottore ha coinvolto uno dei suoi esperti, il dottor Armando De Sanctis, nutrizionista di Roma, per approfondire la tematica. Ecco i suoi consigli, adatti a chi è abituato a fare sport con costanza e in tutte le stagioni ma anche a chi decide di praticarlo proprio adesso per affrontare la fantomatica “prova costume”…

Come gestire le attività sportive in estate? A cosa fare attenzione e quali consigli seguire?MioDottore– piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – ha coinvolto uno dei suoi esperti, il dottor Armando De Sanctis, nutrizionista di Roma, che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma, per approfondire la tematica.

Come gestire le attività sportive in estate

Con l’arrivo della stagione calda eccoci tutti a fronteggiare la carenza di energie e l’aumento delle temperature, che ci fa sudare e ci costringe a una corretta idratazione, un aspetto che troppo spesso viene sottovalutato e che invece si rivela di fondamentale importanza. Ma non solo. In estate ci sono altri elementi da considerare, per esempio l’abbigliamento, la protezione solare, la nutrizione, lo stress termico e via così. Ecco le risposte del dottor Armando De Sanctis.

Dottor De Sanctis, che consigli possiamo dare per praticare sport in estate?

Il periodo estivo rappresenta per molte persone l’occasione per dedicare il tempo libero alla cura del corpo attraverso l’attività fisica. Si potrebbero suddividere queste persone in due distinti gruppi. Il primo rappresentato da chi già normalmente pratica sport, il secondo da chi si cimenta per la famosa “prova costume”. Mentre il primo gruppo sa come gestire il proprio corpo nel periodo estivo, il secondo spesso si trova inondato da informazioni confusionarie. Per prima cosa bisogna capire che il corpo umano gestisce la temperatura interna in base a quella esterna, ciò significa che se la temperatura esterna risulta elevata, il corpo umano dovrà abbassare quella interna attraverso una serie di meccanismi che portano a un’evaporazione cutanea del calore in eccesso con perdita di acqua e sali minerali. A questa condizione si aggiunge l’impegno muscolare provocato da una stimolazione allenante che porta il corpo a un ulteriore stress termico da gestire. Davanti a una tale sinergia di condizioni, si può comprendere in modo intuitivo che bisognerà seguire delle regole per evitare malesseri. Il momento nel quale dedicarsi ad attività sportive nel periodo estivo è quello della fascia oraria tarda pomeridiana, quando il calore del sole inizia a diminuire di intensità. Un luogo ideale potrebbe essere quello delle pinete, dove gli alberi stessi filtrano la luce solare, facendo percepire un minor calore.

In estate è importante anche l’abbigliamento con cui si fa sport, privilegiando tessuti leggeri e traspiranti. Sarà inutile e soprattutto dannoso coprirsi con la convinzione che più si suda più si scende di peso!

Magari il numero sulla bilancia diminuirà, ma avremo perso acqua per lo più, più che grasso. Quindi pantaloncini corti, maglietta traspirante e borraccia piena di acqua.

I rischi della disidratazione per chi fa sport: cosa succede? Quali i sintomi e i rimedi?

L’attività sportiva determina sia un’aumentata spesa energetica, sia una elevata perdita di acqua sotto forma di sudore. In particolar modo il sudore, che drena i liquidi del corpo e con esso i sali minerali, prodotto e perso in quantità eccessive può causare uno spasmo di un muscolo. In questi casi un aspetto da non sottovalutare durante un allenamento, soprattutto estivo, è la preparazione dell’organismo e il recupero in particolar modo di acqua e sali minerali. Infatti una perdita del 2% totale di acqua corporea altera la regolazione della temperatura corporea e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto; una perdita del 5% comporta il rischio di crampi. Salendo con la percentuale di acqua corporea persa il quadro peggiora; con una perdita del 7% si può andare incontro ad allucinazioni, fino al collasso circolatorio con una perdita che supera il 15%.

La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca e quindi mette in serie difficoltà il mantenimento di omeostasi (equilibrio) di tutto il sistema corpo umano.

I sintomi di una forte disidratazione corporea possono essere numerosi, i più comuni sono: urine scure e volume urinario ridotto, crampi muscolari, tachicardia, sensazione di freddo, cefalea e nausea. Per evitare tali condizioni di disagio è consigliabile idratarsi costantemente prima, durante e dopo l’allenamento con apporti adeguati di acqua e soluzioni glucidico-saline.

Cosa e quanto bere? È utile usare integratori?

Come detto in precedenza è fondamentale gestire la quota di acqua, semplicemente di acqua. Sicuramente non tutte le acque sono uguali, ma non si avrà bisogno di “intrugli” miracolosi che rappresentano solo la tendenza del momento. Gli integratori risultano utili solo quando vi è reale bisogno, ma se si fa attività sportiva in modo corretto e gestendo i tempi di recupero, risultano inutili. Il tipo di acqua che consiglio deve possedere un residuo fisso a 180° tra 500-1.500 mg/l; meglio preferire acque non gassate e i minerali da tenere d’occhio dovranno essere soprattutto il calcio e il magnesio. Il primo di questi minerali migliora la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli e riduce il rischio di fratture. Meglio ancora se la sua presenza è abbinata a quella di bicarbonato che, oltre ad agevolare l’eliminazione dell’acido lattico, rendendo il pH più alcalino favorisce, insieme al movimento fisico, il deposito del calcio nelle ossa. Il secondo minerale aiuta a nutrire i muscoli durante l’attività fisica e, dopo l’allenamento, a rilassare il corpo e la mente. Il magnesio permette infatti all’organismo di utilizzare al meglio la serotonina, il nostro ormone del benessere. Attenzione perché come tutte le sostanze in natura, l’eccesso come il difetto può portare a pericolosi danni. Un’eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, in particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue) con sintomi come: cefalee, crampi muscolari, convulsioni fino al coma.

Come regolarsi rispetto al cibo? Quali gli alimenti “proibiti”? Quali invece gli alimenti “amici” del caldo e dello sportivo?

Ruolo importante è svolto dai cibi e soprattutto dai loro tempi di digestione, che spesso non vengono valutati. Quindi è più corretto capire la gestione dei cibi, invece di parlare di cibi proibiti e non. Infatti quando inizia il processo della digestione gran parte del flusso ematico sarà indirizzato all’apparato digerente per consentire tutti i processi di distruzione e assorbimento dei nutrienti, diminuendo l’apporto ai muscoli scheletrici e soprattutto quelli appendicolari (braccia e gambe) con conseguente diminuzione della performance sportiva. I carboidrati, come i grassi non hanno grande permanenza gastrica a differenza delle proteine, che viaggiano intorno alle 2/3 ore di digestione. Quindi il pasto prima dell’attività sportiva dovrà essere gestito in base al tempo di digestione. La macchina umana predilige come fonte energetica zuccheri e grassi, in quanto le proteine rappresentano per lo più il materiale plastico (di costruzione) muscolare. Un’ora prima dell’attività sportiva si dovrebbe assumere frutta che permette di mantenere la glicemia costante nel sangue e apporta oltre che acqua anche vitamine e sali minerali.

Dopo l’attività fisica è importante aiutare il muscolo nella fase di recupero con antiossidanti: perfetti un paio di dadini di cioccolata fondente minimo al 75%, seguiti da frutta.

Info: il dottor Armando De Sanctis

Il dottor Armando De Sanctis è laureato in Scienze Biologiche – indirizzo Fisiopatologico, ha conseguito master in “Dietologia e nutrizione clinica” e “Stress, sport, nutrizione: nuovi approcci diagnostici e terapeutici per wellness, fitness, prevenzione e riabilitazione”. È formatore accreditato CONI/SnaQ (Sistema Nazionale di Qualifica dei Tecnici Sportivi della Scuola dello Sport del CONI), è istruttore I° livello personal trainer – Ente A.S.C. – Attività Sportive Confederate (Ente di Promozione Sportiva riconosciuta dal CONI e dal Ministero dell’Interno) ed esperto in antropometria e composizione corporea.

Info: MioDottore

MioDottore.it fa parte del Gruppo DocPlanner ed è la piattaforma leader al mondo dedicata alla sanità privata che connette i pazienti con gli specialisti ed è pensata per rendere l’esperienza sanitaria più umana. MioDottore.it offre ai pazienti uno spazio dove trovare e recensire lo specialista più adatto alle proprie esigenze e allo stesso tempo fornisce ai professionisti sanitari e ai centri medici utili strumenti per gestire il flusso di pazienti, migliorare l’efficienza e la propria presenza online e acquisire nuovi pazienti. Il Gruppo DocPlanner attualmente serve 30 milioni di pazienti e gestisce 1.5 milioni di prenotazioni ogni mese. Conta oltre 2 milioni di professionisti e circa 2.4 milioni di recensioni sui suoi siti in 15 paesi. Arrivato in Italia nel novembre 2015, ha già registrato numeri record con oltre 200.000 dottori disponibili sulla piattaforma.

Per ulteriori informazioni visitare il sito: https://www.miodottore.it/

Vi ha incuriosito questo articolo su Come gestire le attività sportive in estate? Abbiamo parlato di MioDottore anche qui a proposito di Sport e nutrizione o di Smart working.

(Simona Recanatini)

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