Dieta vegana e sport, “matrimonio” possibile? Per scoprirlo abbiamo interpellato la Dottoressa Fabiana Cannella, nutrizionista, di MioDottore, che ci regala dei consigli e dei suggerimenti preziosi per gli sportivi che seguono o desiderano iniziare a seguire un regime alimentare vegano nel modo corretto.
Dieta vegana e sport, “matrimonio” possibile? Per scoprirlo abbiamo interpellato la Dottoressa Fabiana Cannella, nutrizionista, di MioDottore, che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma, e ci regala preziosi consigli e suggerimenti adatti agli sportivi che seguono o desiderano iniziare a seguire un regime alimentare vegano nel modo corretto.
Innanzitutto, è bene ribadire che per dieta vegana si intende un regime alimentare orientato esclusivamente al consumo di cibi di origine vegetale. Questa attitudine può apportare vantaggi e svantaggi di natura salutistica, a seconda del grado di restrizione, e per lo stesso motivo risultare più o meno applicabile in varie condizioni (ad esempio la gestazione, l’accrescimento e la terza età) e circostanze (ad esempio, proprio la pratica di sport).
Nel mondo dello sport, sono tanti gli atleti vegani. Tra questi, citiamo per esempio Carl Lewis (atletica leggera), Serena e Venus Williams (tennis), Mirco Bergamasco (rugby), Davide Haye (pugile), Mike Tyson (pugile), Kendrick Farris (sollevamento pesi).
A proposito di dieta vegana e sport, vediamo ora il parere della nutrizionista Fabiana Cannella insieme ai suoi preziosi suggerimenti che tutti gli sportivi possono mettere in pratica per seguire correttamente una dieta vegana.
Dieta vegana e sport, il parere della nutrizionista
Dottoressa Cannella, molte persone si chiedono se la dieta vegana è conciliabile con l’attività sportiva di alto livello?
Sì certo, ma con criterio e con attenzione alle potenziali carenze. Il nostro corpo non ragiona in termini di alimenti bensì in termini di nutrienti, indifferentemente dalla fonte di provenienza. Seguire un’alimentazione vegana può apportare dei benefici, al di là dell’attività sportiva svolta. Infatti, considerando la tendenza all’abuso di cibi di origine animale e le relative implicazioni salutistiche negative che essa comporta, l’adozione di questo stile nutrizionale è oggi considerato un atteggiamento direttamente e indirettamente preventivo nei confronti di varie patologie correlate a un’alimentazione sregolata.
Questo perché le diete vegane apportano livelli inferiori di grassi saturi, colesterolo, mentre offrono livelli più elevati di carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico e antiossidanti di vario tipo come la vitamina C, la vitamina E, polifenoli ecc. [Fraser GE (2009). “Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases?“. The American Journal of Clinical Nutrition. 89 (5): 1607S–1612S.].
Analizzando attentamente l’ambito sportivo, l’alimentazione ottimale è quella che garantisce il carburante per affrontare l’allenamento e tutti i minerali e le vitamine necessari per rimpiazzare quelli persi durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine necessarie al recupero muscolare.
In quest’ottica, adottare un’alimentazione 100% vegetale può essere una scelta vincente per chi pratica sport a tutti i livelli.
Infatti, questo tipo di alimentazione è basata su cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza, frutta secca e disidratata, ovvero nutrienti fondamentali per l’organismo umano. I benefici che possono essere ottenuti dalla dieta vegana sono molteplici:
– Diminuzione dello stress ossidativo legato all’attività fisica;
– Miglior recupero post-allenamento;
– Aumentata efficienza del sistema immunitario.
Ci sono però da considerare eventuali carenze che questa alimentazione può procurare.
Secondo alcuni studi, uno stile di vita vegano può essere associato a carenza di vitamina B12 e bassa densità minerale ossea rispetto agli onnivori. Aspetto importante da valutare negli sportivi per prevenire eventuali infortuni.
Inoltre, c’è da ricordare che lo sportivo ha fabbisogni nutrizionali superiori rispetto al sedentario. Maggiore è il carico di lavoro, superiore deve essere l’apporto nutrizionale complessivo, con differenze legate ai singoli macro o micronutrienti.
In particolare lo sportivo ha bisogno di maggiore energia, questa deriva principalmente dai carboidrati, quindi nessun problema nella dieta vegana, e in misura percentuale inferiore, dai lipidi; anche se il bisogno di acidi grassi essenziali (AGE) e dei semi-essenziali non sembra subire fluttuazioni troppo importanti.
Il punto cruciale è quello degli amminoacidi: essi derivano dalle proteine e hanno numerose funzioni. Sono importanti soprattutto quelli essenziali (AAE), necessari alla sintesi proteica di proteine strutturali (in particolare del muscolo), enzimi (coinvolti nei processi energetici) ecc.
È da precisare che la richiesta di proteine dipende dal tipo di attività; risulta molto più elevata negli sport di forza (anche > 2 g per kg di peso corporeo) e crescita muscolare piuttosto che in quelli di resistenza (< 2 g / kg).
Se la dieta “normale” equilibrata, per soddisfare le necessità di un moderato aumento del livello motorio è sufficiente incrementare proporzionalmente il livello calorico.
Si rende tuttavia necessaria una revisione di alcune porzioni nel caso in cui il carico di lavoro aumenti fino a risultare “superiore al normale”, oppure quando l’attività scelta è altamente “specifica”. Soprattutto nelle fasce sportive di alto livello, soddisfare i propri bisogni nutrizionali diventa spesso complicato, a causa di problematiche gestionali, digestive ecc. Se questo è vero per un onnivoro, figuriamoci per un vegano…
A cosa deve prestare maggiormente attenzione uno sportivo che segue la dieta vegana?
Uno degli aspetti cruciali da tener conto in una dieta vegana di uno sportivo, sono l’energia in toto e in particolare la quantità di proteine e soprattutto di aminoacidi che la dieta apporta. Senza dimenticare l’apporto di micronutrienti che possono essere deficitari nella dieta vegana. Tutto ciò per non rischiare un decremento della massa muscolare e dove richiesto favorirne l’incremento. Con energia intendiamo, di fatto, le calorie. In uno sportivo abbiamo la necessità di incrementare le calorie per evitare carenze energetiche che, quando presenti, specialmente se protratte in cronico, hanno effetti sia sulla performance (mancato adattamento allo stimolo allenante) che sulla salute (abbassamento delle difese immunitarie).
L’alimentazione vegana, in questo senso, è poco vantaggiosa. Essendo ricca di fibre alimentari e cibi a bassa densità energetica può essere d’aiuto in un processo di dimagrimento ma molto meno in queste circostanze. Un’alimentazione di questo tipo tende, infatti, a saziare piuttosto velocemente e, in questo caso, non è un bene…
Quali consigli di nutrizione ed esempi di combinazioni di alimenti/famiglie di alimenti sono vincenti?
L’apporto calorico deve essere sufficientemente elevato, ed essendo l’alimentazione vegana facilmente saziante, una strategia che si può applicare è quella di aumentare il numero dei pasti nell’arco della giornata, favorendo così l’assunzione calorica, ma anche la migliore digeribilità.
Altra strategia è quella di consumare alimenti ad alta densità energetica quali semi, frutta secca e olii.
Certo, la frutta secca e i semi sono ricchi di lipidi (e proteine per semi e frutta secca) e andremo ad alterare la composizione della dieta, ma essendo la dieta vegana generalmente povera di lipidi, ciò non dovrebbe rappresentare un problema nella maggior parte dei casi.
Al di là del computo delle calorie totali, dobbiamo tener conto della distribuzione dei vari macronutrienti. Come sappiamo, il fabbisogno proteico dello sportivo è maggiore rispetto a quello del sedentario e dobbiamo tener conto della differenza tra proteine animali e proteine vegetali. Le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali.
Il valore biologico inferiore è dato dalla carenza di uno o più aminoacidi essenziali nella composizione della proteina vegetale.
Al nostro corpo, per sintetizzare nuove proteine, occorrono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e se alcuni sono mancanti, essi frenano la sintesi.
Si parla di essenziali in quanto devono obbligatoriamente essere assunti con l’alimentazione, mentre siamo in grado di sintetizzare gli altri aminoacidi da noi. Ebbene, nelle proteine animali gli aminoacidi essenziali sono presenti in proporzione ottimale, mentre in quelle vegetali è quasi sempre presente almeno un aminoacido limitante. Per fortuna l’aminoacido limitante di cui parlavamo non è sempre lo stesso: ad esempio, nei cereali è carente la lisina mentre nei legumi sono carenti gli aminoacidi solforati; considerando che i legumi sono ricchi di lisina e i cereali di aminoacidi solforati combinando questi due alimenti si ottiene una proteina completa, priva di aminoacidi limitanti. Quindi piatti che contengono legumi e cereali sono utilissimi per sopperire a questa problematica.
Altro aminoacido spesso carente nell’alimentazione vegana è la leucina, aminoacido chiave per la sintesi di nuova massa muscolare (abbondante nei latticini). Tuttavia, la leucina è presente in buona quantità nella frutta secca, comunemente poco considerata quando si pensa alle fonti proteiche. Oltre a cereali, legumi e frutta secca, anche molti semi sono ricchi di proteine.
In pratica per ottenere con l’alimentazione vegana tutti gli aminoacidi necessari occorre variare sapientemente le fonti proteiche evitando la monotonia.
In questo modo, verranno introdotti tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Per quel che riguarda gli altri macronutrienti, i carboidrati sono il nutriente più rappresentato nell’alimentazione dello sportivo, in particolare negli sport di resistenza. Il fabbisogno glucidico in alcuni casi arriva addirittura a 12/kg che per una persona di 80 kg equivalgono a circa 1 chilo al giorno (circa un chilo e mezzo di pasta).
Da questo punto di vista la dieta vegana si sposa alla perfezione. Infatti, le diete vegan sono ricche in carboidrati rispetto a quelle onnivore o latto-ovo-vegetariane.
Ma vediamo subito la criticità: il fabbisogno proteico è alto, quindi dovremmo consumare cereali prevalentemente integrali, che sono più ricchi di proteine rispetto ai corrispettivi raffinati. Inoltre, anche i legumi, la principale fonte proteica in un’alimentazione vegana, sono ricchi di fibra. Tutto ciò comporta inevitabilmente un introito altissimo di fibra, che porta a sazietà precoce e inoltre, un elevato quantitativo di fibra potrebbe condurre a fastidi gastrici e discomfort intestinale. Per questo dovremmo scegliere alimenti naturalmente meno ricchi di fibra.
Ad esempio, riso, pasta e patate sono naturalmente meno ricchi di fibra rispetto ad avena, farro e orzo. Tra i legumi, invece, si può optare per le versioni senza buccia, come le lenticchie rosse decorticate.
Inoltre, ci sono delle modalità di cottura che facilitano la digestione degli alimenti particolarmente fibrosi, oltre alla rimozione della buccia nei legumi, anche la rimozione della buccia negli ortaggi e cuocere bene riso e pasta.
Infine, anche il grado di maturazione della frutta incide: una banana matura è meno ricca di fibra rispetto a una ancora sul verde.
Per quel che riguarda i grassi, l’alimentazione vegana ne è tendenzialmente povera, in particolare di grassi saturi ed è priva di colesterolo, allo stesso tempo è ricca di grassi Omega 6.
I vegani consumano meno Omega 3 degli onnivori o perlomeno sono meno biodisponibili e anche il loro valore sanguigno tende a essere inferiore. Questo è un fattore importante e da tener bene in considerazione, sia in ottica salute che in ottica performance. Infatti, gli omega 3 svolgono molte funzioni importanti, specialmente a livello di cervello, cuore e vasi sanguigni (anche se una loro integrazione non previene i rischi cardiovascolari). Di particolare interesse per lo sportivo sono i benefici apportati sotto il profilo cardiovascolare mediante la produzione di Ossido Nitrico, un vasodilatatore, e l’aumento della variabilità della frequenza cardiaca, indice di salute cardiaca.
Alimenti vegetali naturalmente ricchi di omega 3 sono l’olio e i semi di lino, le noci e i semi di chia. Da notare che questi alimenti sono molto utili anche per altri aspetti, ad esempio i semi di chia hanno un ottimo profilo aminoacidico (proteina completa) e i semi di lino sono ricchi di lignani (composti fenolici dalle numerose proprietà benefiche).
Ecco un esempio di piano alimentare di 2.500Kcal (60% CHO, 23% FAT, 17% Protein), adatto per chi pratica sport:
COLAZIONE:
Porridge:
Bevanda vegetale di mandorla fortificata con vitamina D e calcio – una tazza, 200 ml
Fiocchi d’avena – 60 grammi
Frutta a scelta (fragole, mirtilli, kiwi) – 100 grammi
Noci – 15 grammi
Semi di Chia – 15 grammi
Cannella per insaporire
SPUNTINO:
Yogurt di soia – 200 ml
1 Banana
Semi di Lino – 15 grammi
PRANZO:
Riso Integrale – 120 grammi
Piselli – 200 grammi
Funghi Porcini – 80 grammi
Radicchio – 150 grammi
Olio – 1 cucchiaio
MERENDA:
Pane di segale – 60 grammi
Burro d’Arachidi – 2 cucchiaini da spalmare sul pane
CENA:
Pasta Integrale – 120 grammi
Ceci decorticati – 120 grammi
Zucchine – 200 grammi
Olio – 1 cucchiaino
Cosa ne pensate? Abbiamo parlato di dieta vegana anche qui a proposito di nuoto e dieta vegana. Invece qui un altro contributo proposto insieme a MioDottore a proposito dei 10 fastidi estivi più comuni e come evitarli.
(Simona Recanatini)
Foto apertura: by Ella Olssonon Unsplash