Se le virtù della vitamina C sono abbastanza note a tutti, non si può dire la stessa cosa della vitamina D, detta la “vitamina del sole”, preziosissima per la sua azione protettiva sul nostro apparato scheletrico, vascolare e immunitario. Ragione per cui, anche chi pratica attività sportiva, deve fare attenzione ad assumerla correttamente e con costanza. Ma sono soprattutto bambini e adolescenti, over 55 e donne in menopausa (l’80% della popolazione italiana…) a essere particolarmente carenti di vitamina D, con possibili ricadute negative per l’organismo come osteoporosi e disturbi cardiovascolari. La “vitamina del sole”, in Italia, è agli stessi livelli da 20 anni e il contributo di vitamina D fornito dalla dieta è inferiore rispetto ad altri paesi europei. L’esposizione al sole interviene al massimo per il 30% ma durante i mesi freddi bisogna fare attenzione a seguire una dieta ricca di alimenti che la contengono, come per esempio i prodotti ittici che rappresentano il 38% dell’apporto totale di questo nutriente. Tra tutti, il tonno in scatola, uno degli alimenti più amati dagli italiani (presente nel 94% delle dispense italiane – dati Doxa/ANCIT): con 16 microgrammi per 100 g di prodotto è secondo solo alle aringhe, quanto a contenuto di questo prezioso nutriente. “Il principale ruolo della vitamina D è quello di mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro attraverso il controllo delle concentrazioni sieriche del calcio e del fosforo” ci spiega il Prof. Migliaccio Presidente onorario della Società Italiana di Scienza dell’alimentazione. “Ciò consente di raggiungere nella vita adulta il migliore picco di massa ossea, cioè l’ottimale mineralizzazione e densità scheletrica per la prevenzione dell’osteoporosi dopo la menopausa o nel periodo senile. Recenti studi hanno inoltre dimostrato anche l’importanza della vitamina D nei processi biologici che intervengono nel potenziamento del sistema immunitario. Infine si ritiene che la vitamina D, abbia un ruolo importante nella prevenzione delle malattie vascolari: ha infatti un ruolo protettivo su tutti i vasi e interviene nei processi biologici che regolano la contrattilità delle arterie” sottolinea il Professore. La vitamina D è sintetizzata dalla nostra cute per esposizione diretta alla luce solare: si presta quindi ad essere più facilmente assorbita nella bella stagione, in particolare durante le giornate al mare. Non altrettanto in autunno e in inverno ed è proprio in questo periodo dell’anno che bisogna correre ai ripari compensando attraverso l’assunzione di alimenti come il pesce in scatola, tonno e salmone su tutti, che garantiscono un apporto importante al nostro organismo. “Nelle cellule dell’epidermide è presente un precursore che si trasforma in vitamina D quando viene colpito dalle radiazioni ultraviolette B, ragion per cui d’estate con un’esposizione diretta e prolungata al sole c’è una maggiore tendenza all’assorbimento naturale di questo nutriente” afferma il Prof. Migliaccio. “Durante l’autunno e inverno, quando si passa meno tempo all’aria aperta il suggerimento è di praticare una dieta equilibrata che preveda una appropriata assunzione di alimenti che contengono vitamina D soprattutto prodotti ittici tra i quali il tonno ed il salmone in scatola e freschi” conclude Migliaccio. Ed ecco una ricetta facile e veloce, perfetta per il post allenamento, che permette di fare anche una buona scorta di vitamina D e di magnesio: le “Mezze maniche con tonno e pinoli”.
MyFit-Ricetta: Mezze maniche con tonno e pinoli
Ingredienti per 1 persona
80 g di mezze maniche
g 80 di tonno sott’olio
10 g di pinoli tostati
un cucchiaio di olio extravergine di oliva
uno spicchio d’aglio
qualche foglia di basilico
qualche goccia di limone
sale
Soffriggete in una padella lo spicchio d’aglio nell’olio extravergine di oliva; poi aggiungete i pinoli tostati e il tonno sgocciolato suddiviso in piccoli pezzi. Mescolate gli ingredienti e lasciate insaporire per qualche minuto. Nel frattempo cuocete le mezze maniche in una pentola con dell’acqua salata. Scolate la pasta non appena sarà al dente e aggiungetela al composto di tonno e pinoli. Saltateli in padella, profumate con il basilico fresco e qualche goccia di limone.