Una chiacchierata con Simona Quadrella, la super campionessa di nuoto, che abbiamo incontrato durante la presentazione del progetto “Splash into the health”, un piano di remise en form a base di pistacchi della California e sport acquatici realizzato grazie ai consigli di Erminia Ebner, biologa nutrizionista ed Educatrice Alimentare e supportato dall’American Pistachio Growers.
Simona Quadarella non ha certo bisogno di presentazioni: bella, simpatica, intelligente e con un meraviglioso sorriso. Se a questo aggiunte una medaglia d’oro nei 400 m, 800 m e 1500 m stile libero ai Campionati Europei di Glasgow 2018, una medaglia di bronzo nei 1500 m stile libero ai Campionati mondiali di Budapest 2017 e una medaglia d’oro nei 1500 m stile libero ai Campionati mondiali giovanili di Singapore 2015, capirete che Simona Quadarella si merita proprio tutto il successo di questo mondo.
Abbiamo incontrato Simona Quadrella durante la presentazione del progetto “Splash into the health”, un piano di remise en form a base di pistacchi della California e sport acquatici realizzato grazie ai consigli di Erminia Ebner, biologa nutrizionista ed Educatrice Alimentare e supportato dall’American Pistachio Growers (l’Associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano).
Messa a dura prova da estenuanti allenamenti in piscina e fuori dall’acqua per allenarsi e mantenersi in forma, Simona Quadrella ci ha svelato un suo piccolo segreto per avere un fisico da urlo e conservare tutta l’energia necessaria per affrontare le sue giornate piene di impegni. “Come molti atleti sono seguita da un nutrizionista che mi ha suggerito una dieta precisa, all’ interno della quale è compresa molta frutta secca, sia prima che dopo l’allenamento. Ovviamente scelgo anche i pistacchi della California: li uso come snack soprattutto nei momenti in cui ho fame e fuori dai pasti, o dopo l’allenamento” ci svela Simona.
Simona ci racconti la tua giornata tipo?
Mi sveglio alle 6,50 e devo fare colazione immediatamente perché ho fin da subito tantissima fame: la colazione è il pasto più abbondante di tutta la mia giornata. Sono seguita da una nutrizionista da quasi tre anni che, insieme al mio allenatore, abbiamo deciso di contattare dopo che nel 2016 non mi ero qualificata per Rio. Insieme abbiamo quindi deciso di affidarci a un professionista per ottimizzare al meglio le mie prestazioni agonistiche. Entro in acqua alle 8.30 e mi alleno per 2 ore ogni giorno. A seguire mi alleno in palestra ma solo 3 volte a settimana poi mi riposo, mangio e rientro in vasca alle 16.30 per altre 2 ore. La domenica invece mi riposo.
Dopo giornate così impegnative non avrai tempo per uscire con gli amici la sera, come coniughi la tua vita di sportiva con la tua giovane età, non ti pesa?
No non ne soffro molto, trovo il tempo da dedicare alle mie amicizie durante il week-end. In settimana non posso fare tardi, comprometterei i miei allenamenti e i miei risultati ma sono felice della mia scelta.
Quali sono nello specifico gli esercizi che esegui in palestra?
In palestra faccio tanto riscaldamento e esercizi mirati per addominali, dorsali e soprattutto spalle. Mi alleno poco a corpo libero ma utilizzo per lo più le macchine ma con pesi leggeri per mantenermi atletica e non aumentare eccessivamente la muscolatura. Gareggiando sulle lunghe distanze il mio corpo deve essere “leggero”. Poi dedico buona parte dell’allenamento anche ad esercizi specifici per i piedi al fine di migliorare le spinte dal muro per la virata.
Quando hai iniziato a praticare nuoto e chi ti ha portato a scegliere questo sport?
Mi ha spinto mio padre che ha sempre avuto la passione per il nuoto e per il mare: volendo portare me e mia sorella (Erica, più grande di 5 anni ed ex nuotatrice) in barca con lui voleva essere sicuro sapessimo nuotare. All’inizio ci ha fatto lui lezioni di nuoto e mia sorella essendo più grande ha imparato prima di me. Io guardavo Erica e avrei voluto essere come lei. Quando ha iniziato a gareggiare la seguivo in tutte le sue competizioni fino a quando a 8 anni ho iniziato anche io a praticare nuoto agonistico.
Quando è cambiata la tua vita e hai capito che si iniziava a fare sul serio?
Nel 2014 ho vinto i primi titoli internazionali a livello giovanile e ho capito che potevo fare un bel percorso, con il mio allenatore abbiamo lavorato sodo e quando finalmente nel 2017 ho vinto il bronzo ai Mondiali di Budapest ho capito che la mia vita era cambiata…
Sei molto amata dalle donne, tutte da casa tifiamo per te quando ti vediamo in televisione mentre gareggi! C’è una donna che ti ha ispirato nella tua vita?
Mi sono sempre ispirata a mia sorella, lei all’inizio andava più forte di me e io cercavo di copiarla in tutto. Si è anche detto che ci fosse competizione tra noi in passato in realtà lei è sempre stata la mia guida e un punto di riferimento. Non ho un idolo in particolare, seguivo con interesse Alessia Filippi ma semplicemente perché faceva le mie distanze, nulla di più.
Prossimo obiettivo i Mondiali (Corea del Sud dal 12 al 28 luglio, n.d.r.), ti senti pronta?
Sono carica e in forma, devo definire gli ultimi dettagli per arrivare ai Mondiali nella forma migliore e speriamo di portare a casa anche questa medaglia!
L’importanze dell’alimentazione
Tanto impegno dunque, estenuanti sedute in palestra e in vasca e, come ci ha ricordato Simona Quadarella, un’alimentazione corretta è fondamentale sia prima che dopo il workout, anche se non siamo atleti professionisti come lei.
Ma come dobbiamo regolarci in fatto di alimentazione noi “comuni mortali” che non abbiamo un nutrizionista che ci segue e dobbiamo incastrare la nostra ora di palestra con lavoro, famiglia e figli?
Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Erminia Ebner, biologa nutrizionista ed Educatrice Alimentare, presente all’incontro. “Dopo uno sforzo fisico intenso, per recuperare al meglio, bisogna ripristinare il corretto stato di idratazione e ricaricare le scorte energetiche. I pistacchi americani stimolano la sete – che permette un più facile reintegro idrico – e il loro contenuto di sodio, il minerale che si perde in maggior quantità con il sudore, è utile sia per assorbire l’acqua più velocemente, sia per favorire l’ingresso di glucosio, lo zucchero semplice che serve per formare il glicogeno, la più importante fonte di energia dei muscoli” spiega la nutrizionista.
La dottoressa Erminia Ebner ci ha poi regalato 5 consigli per rimettersi in forma in maniera semplice e divertente ma ricordate, l’ideale è sempre mantenere uno stile di vita equilibrato per tutto l’anno! No a diete last minute per perdere qualche chilo prima dell’estate ma sì ad uno stile di vita sano che garantisca una varietà di nutrienti e un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e minerali!
Ecco i 5 “Splash” per garantirci salute e benessere!
1_Il nuoto ti fa bella
Il nuoto è un’attività fisica di tipo aerobico che comporta un buon dispendio di energia e richiede movimenti che impegnano in modo totale e contemporaneo tutte le parti del corpo: arti inferiori, superiori, tronco e capo. Ecco perché scegliere il nuoto, dunque, senza dubbio uno sport completo che tonifica e migliora l’elasticità muscolare.
2_Sperimenta nuovi corsi in acqua
Basta con la solita acquagym, è il momento di sperimentare le nuove discipline che tendono a migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e muscolare, come l’acquaerobic, l’acquastep, l’acquarunning, l’acquabike, l’acqua walking e la water tone. L’acqua, infatti, da un lato neutralizza la gravità alleggerendo il peso corporeo, dall’altro offre un maggior sostegno a livello di caviglie e ginocchia, senza dimenticare che la temperatura dell’acqua favorisce il rilassamento muscolare. Ciò permette di fare attività aerobica senza rischi per le articolazioni. Ecco perché è particolarmente indicata per le donne in gravidanza, per le fasi iniziali dei programmi di ricondizionamento fisico dei soggetti obesi e/o in sovrappeso e anche per gli anziani.
3_Rilassati con l’ Acqua yoga!
L’attività fisica in acqua è perfetta per combinare insieme fatica e relax. Durante il fine settimana concediti una pausa in totale e stacca la spina dalla routine con le nuove tecniche di rilassamento acquatiche, di derivazione chiaramente orientale, che agiscono sul sistema nervoso, come il watsu (shiatsu), il wai-chi (tai-chi-cuan) e l’acquarelax.
4_Frutta, verdura e …integratori!
All’attività fisica in piscina va accompagnata un’alimentazione corretta che quindi rende inutile l’uso di integratori a base di proteine e aminoacidi. Frutta e verdura devono essere consumate in abbondanza, almeno 4-6 porzioni al giorno, ai fini di una maggiore idratazione, indispensabili per chi fa sport acquatici. Inoltre, includere alimenti contenenti potassio può aiutare a ricostituire le normali funzioni del corpo, come quella nervosa e muscolare e mantenere una normale pressione sanguigna: lo sai che 28 grammi di pistacchi ne contengono quanto mezza banana?
5_Nel post workout via libera ai pistacchi!
E dopo tutto questo sport è giunto il momento di pensare al recupero muscolare. Nella sacca da piscina non possono quindi mancare i pistacchi della California che vantano un’altissima densità nutritiva e sono anche fonte di proteine, grassi “buoni”, fibre, vitamine e minerali che favoriscono il benessere generale dell’organismo. Una porzione quotidiana di circa 30 grammi conta ben 49 pistacchi e contiene solo 165 calorie, con 6 grammi di proteine utili alla crescita e al mantenimento dei muscoli dopo lo sforzo da attività fisica.
Il potere dei pistacchi americani
I pistacchi americani sono uno snack salutare dal giusto apporto calorico e senza zuccheri aggiunti. Ricchi di fibre e fonte di proteine tendono a favorire il senso di sazietà: una buona alternativa agli spuntini zuccherati post esercizio.
Avete capito quindi? Se pensavate che i pistacchi fossero eccessivamente calorici vi sbagliavate! Sembra proprio che una manciata non solo faccia bene in termini nutrizionali ma ci ricarichi dell’energia persa durante l’allenamento in palestra o in vasca. Portarne una manciata sempre con noi, dunque, ci garantirà la giusta energia per affrontare il nostro workout e la nostra giornata… con il sorriso! Se volete saperne di più sui pistacchi americani vi consigliamo questo articolo sulla nutrizione in primavera (cliccate qui) e questo dedicato a sport e frutta secca (qui). (Alessandra Longo per MFM)