Fit Food: Insalata di indivia belga con i pistacchi americani

Un’idea fit ma super super chic (e stellata!) per il pranzo di Natale? Vi proponiamo l’Insalata di Indivia Belga con Avocado, formaggio Piave e Salsa all’aglio e Pistacchi Americani di Chef Nancy Silverton, realizzata per American Pistachio Growers. Eccola.

Prima di lasciarvi la ricetta dell’Insalata di Indivia Belga con Avocado, formaggio Piave e Salsa all’aglio e Pistacchi Americani di Chef Nancy Silverton, facciamo due considerazioni sui pistacchi, prodotto che vanta numerose proprietà benefiche note sin dai tempi antichi e che noi di MyFitnessMagazine amiamo in modo particolare. Utilizzato come cibo fin dal 7000 a.C. in Turchia, era noto agli Assiri, ai Persiani e ai Greci come “droga medicinale”. Molte delle proprietà salutari di questo frutto derivano alla sua composizione e dalla sua ricchezza di micronutrienti benefici per l’organismo. Il pistacchio è un alimento energetico (una porzione tipica di circa 30 grammi di pistacchio sgusciato dà circa 160 kcal), con un’altissima densità nutritiva perché fornisce quantità importanti di proteine (quantitativamente ne contiene quante la carne), carboidrati e, soprattutto, grassi (per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi di elevata qualità). A questo si aggiunge una forte presenza di fibre che, oltre a svolgere azione preventiva nei confronti di vari disturbi, stimolano efficacemente il senso di sazietà. Un concentrato di qualità interessanti per tutti, ma per gli sportivi in modo particolare.

Pistacchi americani, alimento completo

Le caratteristiche del pistacchio non si limitano al suo contenuto di macronutrienti: è decisamente importante l’apporto di minerali (Potassio, Calcio, Ferro, Magnesio, Fosforo, Manganese) che rendono questo seme una sorta di integratore naturale.

Anche la componente vitaminica nei pistacchi è assolutamente significativa (è un’eccellente fonte di tiamina, vitamina B6, folati e vitamina E), così come è abbondante l’apporto di fattori fitochimici, in particolare antiossidanti polife­nolici.

L’apporto calorico del pistacchio americano

Una porzione media di 30 g di pistacchio sgusciato dà circa 160 kcal. Non sono poche, anzi, possiamo affermare che il pistacchio è un alimento energetico, ma questa caratteristica, che nel caso di altri alimenti può indurre diffidenza e preoccupazione, per il pistacchio si contestualizza in modo completamente diverso. Infatti, sul piano della qualità, le calorie del pistacchio si accompagnano a una forte presenza di sostanze preziose per l’organismo e non sono certo paragonabili alle “calorie vuote” che vengono da bevande e snack con un’alta percentuale di zuccheri semplici o di grassi (spesso saturi), ma decisamente poco sazianti e quasi privi di fattori vitaminici e minerali.

Buona fonte di fibre

Il pistacchio contiene la percentuale di fibre più alta tra i vari tipi di frutta a guscio. Una porzione da 30 g di pistacchio americano ne dà più di 3 g, oltre un decimo di quante ne servono nella giornata.

A lungo sottovalutate nella loro importanza, le fibre sono un gruppo di sostanze diverse (fondamentalmente ce ne sono di due tipi: solubili e insolubili) che, pur non essendo assimilabili, risultano molto utili per la salute dell’organismo.

Le fibre solubili, sciogliendosi in acqua formano miscele di consistenza gelatinosa, efficaci per stimolare il senso sazietà e ostacolare l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo.

Le fibre insolubili, invece, non si sciolgono in acqua, ma a livello intestinale ne assorbono parecchia, aumentando notevolmente il loro volume fino a formare una massa che stimola i movimenti dell’intestino e facilita l’evacuazione. Una dieta ricca di fibre risulta così preziosa sia per ridurre la tendenza al sovrappeso, sia per combattere la pigrizia intestinale, sia per allontanare il rischio di malattie cardiovascolari, e un consumo regolare di pistacchi può costituire un effettivo aiuto per garantire la necessaria quota di fibre giornaliera.

Proteine abbondanti e molta arginina

Con circa il 21% di contenuto proteico, il pistacchio svolge un ruolo importante anche nel rifornire l’organismo dei materiali (aminoacidi) necessari per la crescita e il ricambio dei tessuti corporei. La pelle, i muscoli, il sangue, gli organi interni… l’intero nostro corpo è formato da proteine unite ad altre sostanze.

Le proteine intervengono in moltissime funzioni vitali, come enzimi, come componenti di ormoni e fattori di crescita, come trasportatori di ossigeno e nutrienti, e in diversi altri modi ancora.

Anche se le proteine di origine animale, come quelle contenute nelle uova, nella carne, nel pesce e nel formaggio, hanno un più alto valore nutritivo, perché sono ricche di tutti gli aminoacidi necessari al nostro organismo, quelle del pistacchio si rivelano ugualmente preziose per la presenza di alcuni aminoacidi utili. Primo tra tutti l’arginina.

L’arginina attiva la produzione di ossido nitrico, un vasodilatatore naturale in grado di inibire l’aggregabilità delle piastrine e l’adesività dei leucociti alle pareti dei vasi sanguigni, con effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari.

Un’idea chic e fit per il pranzo di Natale

E dopo questo interessante focus nutrizionale sui pistacchi americani, vi lasciamo la ricetta di Chef Nancy Silverton, che potrebbe rivelarsi un’idea fit ma super super chic per il pranzo di Natale. Abbiamo avuto l’occasione di realizzare questa ricetta nel corso di uno showcooking tenuto online da Nancy e organizzato da American Pistachio Growers, associazione no profit del settore agricolo che rappresenta i coltivatori di pistacchi, coloro che li lavorano e i partner del settore della California, Arizona e New Messico. Vi possiamo dire che seguendo alla lettera tutte le indicazioni il risultato sarà sorprendente e vi farà scoprire un modo originale e super gustoso di portare in tavola un’insalata. La chef, innamorata dell’Italia e del nostro cibo, utilizza infatti un formaggio italiano, il Piave, che insieme ai pistacchi americani regala un tocco davvero inedito al mix di sapori della ricetta.

Insalata di Indivia Belga con Avocado, formaggio Piave e Salsa all’aglio e Pistacchi Americani

Ingredienti per 4 persone

Attrezzatura: mortaio e pestello, ciotola, frusta, coltello, tagliere, ciotola piccola, ciotola grande, piatto da portata, grattugia.

Salsa all’aglio e pistacchi:

1 spicchio d’aglio, grattugiato

60 g di pistacchi americani interi

1 pasta d’acciuga

40 g di olio extravergine di oliva

¼ scorza di limone

1 g di dragoncello, tritato

2 g di sale kosher

Procedimento:

In un mortaio aggiungere i pistacchi. Pestarli e macinarli finemente. Aggiungere l’acciuga, l’aglio, l’olio, la scorza di limone, il dragoncello e il sale. Mescolare bene fino a quando tutto è amalgamato.

Vinaigrette al limone di Digione:

85 g di succo di limone fresco

45 g di aceto

30 g di scalogno, tritato

15 g di senape di Digione

12 g di sale kosher

Pepe nero appena macinato, se necessario

85 g di olio extravergine di oliva

Procedimento:

In una piccola ciotola, unire il succo di limone, l’aceto, lo scalogno, la senape e il sale e qualche chicco di pepe. Aggiungere l’olio extravergine di oliva, mescolando continuamente.

Insalata di indivia belga:

8 teste di indivia belga bianca

Vinaigrette di Digione al limone

½ limone

Sale kosher, se necessario

Procedimento:

Tagliare le estremità dell’indivia belga e sbucciare le foglie. Tenere metà delle foglie intere e tagliare a metà la metà rimanente. Mettere tutta l’indivia in una ciotola e condire con la vinaigrette di Digione al limone, una spruzzata di succo di limone e sale kosher.

Assemblaggio:

3 avocado, piccoli

Olio extravergine d’oliva q.b.

Sale marino di Maldon, se necessario

Tagliare a metà tutti gli avocado e togliere i noccioli. Tagliare gli avocado a metà per ottenere dei quartini. Spelarli. Condire con olio extravergine di oliva e cospargere di sale marino Maldon.

Salsa all’aglio e pistacchi

Spicchi di avocado

1 pezzo di formaggio Piave

Insalata di indivia belga

80 g di pistacchi americani interi

20 g di pistacchi americani tritati grossolanamente

Al centro di ogni piatto, spalmare 25 g di salsa all’aglio e pistacchi in un cerchio. Mettere 1 quarto di avocado al centro. Grattugiare il formaggio Piave con una grattugia per coprire. Impilare sopra l’indivia, guarnire con pistacchi interi e con 1 quarto di avocado.

Ripetere l’operazione per un altro livello. Completare l’insalata con una grattugiata abbondante di formaggio Piave e guarnire con pistacchi tritati grossolanamente.

Chi è Nancy Silverton

Nancy Silverton è co-proprietaria dell’Osteria Mozza, stellata Michelin, oltre che della Pizzeria Mozza, Mozza2Go e chi SPACCA di Los Angeles. Nel 2014 ha ricevuto la massima onorificenza dalla James Beard Foundation per ” Chef d’Eccezione“. Quell’anno è anche stata inserita nella lista delle donne più innovative nel campo dell’alimentazione e delle bevande sia dalla Fortune che dalle riviste di enogastronomia. Nel 2017, Nancy ha partecipato ad un episodio di Netflix’s award-winning docu-series Chef’s Table. È inoltre autrice di nove libri di cucina.

Vi piace l’idea di preparare questa originale insalata “stellata” a base di pistacchi americani per il vostro pranzo di Natale? Qualche idea per i regali di Natale a tema food la potete trovare qui.

Per maggiori informazioni sui pistacchi americani visitate www.AmericanPistachios.it

(Simona Recanatini)

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