Come trasformare la propria casa in una palestra: 7 oggetti furbi

Trasformare la propria casa in una palestra: Urban Sports Club svela i 7 oggetti indispensabili da sfruttare per potersi allenare in questo periodo, costretti in casa dall’emergenza Coronavirus, ma anche dopo, quando capiterà di non aver voglia di andare in palestra dopo l’ufficio ma potremo comunque allenarci tra le pareti di casa.

Trasformare la propria casa in una palestra? Indispensabile. L’emergenza Coronavirus (e la quarantena che ha comportato…) ha cambiato e cambierà profondamente il nostro modo di vivere ancora per un po’. Abbiamo avuto modo di comprendere che tenersi in forma e praticare attività sportiva con regolarità è davvero importante. Costretti a trascorrere questo lungo periodo in casa, dunque, non possiamo fare a meno di praticare attività fisica, sia per il nostro girovita ma anche per la nostra salute.  Urban Sports Club, l’applicazione leader in Europa per l’accesso a più di 8.000 centri fitness, ha lanciato per i propri iscritti il programma #homesportsclub, con un’ampia gamma di corsi online live.

Per aiutare però le persone a sfruttare al meglio queste classi, ha anche coinvolto i professionisti del partner Trainect trovando nuovi spunti e idee per allenarsi tra le mura domestiche, sfruttando gli oggetti più semplici per trasformare la propria casa in una palestra. Vediamo insieme quali sono!

7 oggetti per trasformare la propria casa in una palestra

Il corpo umano è una macchina incredibilmente perfetta e, se allenato con costanza, nel modo corretto e con gli strumenti giusti, si rivela estremamente efficiente e in grado di effettuare molteplici movimenti, anche i più complessi.

Adesso che siamo costretti a restare a casa, grazie al contributo di Trainect, Urban Sports Club ha stilato una lista di 7 oggetti casalinghi che possono diventare fantastici alleati per l’allenamento tra le mura domestiche.

La sedia

Una sedia è presente in ogni casa ed è un ottimo oggetto per allenare la parte inferiore del corpo, con dei semplici squat sedendosi e rialzandosi in modo esplosivo. In alternativa, si possono eseguire dei dips: a gambe tese e con i palmi delle mani ben saldi al bordo della sedia, basta piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra, fino a formare un angolo di 90° con le braccia. Con un po’ di creatività si possono effettuare anche dei piccoli circuiti aerobici, trasformando la sedia in uno step, su cui salire e scendere, proprio come in palestra.

Il tavolo

Per coloro che vogliono far lavorare anche il trapezio e i muscoli scapolari il tavolo si rivela un supporto ideale. Posizionandosi sotto il tavolo, ad uno dei suoi lati e con la presa delle mani larga oltre le spalle, è possibile effettuare delle trazioni avvicinando il petto al bordo del tavolo, andando a lavorare su queste fasce muscolari. Per eseguire gli esercizi in sicurezza è necessario un tavolo pesante, che assicuri stabilità durante l’esecuzione. Fate attenzione!

Il manico di scopa

Per la sua leggerezza e praticità la scopa è perfetta per un’esecuzione corretta di squat e flutterkick. Nel primo caso, occorre appoggiare il manico di scopa sulle spalle, posizionandolo dietro al collo per poi eseguire il movimento di discesa e salita esplosiva. Nel secondo esercizio, invece, sdraiandosi a terra supini e afferrando la scopa con le mani – a presa larga oltre le spalle – si porterà la pancia in dentro staccando da terra contemporaneamente il busto e le gambe. In questa posizione, il manico di scopa verrà portato in alto, sopra la testa, mantenendo le braccia tese.

Cassa o bottiglia d’acqua

Con una o due casse d’acqua composte da 6 bottiglie da circa 2 litri ciascuna, si dispone un buon carico – 12 o 24 kg – che non ha niente da invidiare alle pizze in ghisa usate in palestra! Le casse d’acqua possono essere usate per effettuare degli stacchi da terra o per eseguire degli affondi alternati con le gambe; se, invece, si preferisce usare la singola bottiglia, si possono facilmente eseguire dei curl– flessioni dell’avambraccio – per i bicipiti o, in alternativa, delle spinte oltre la testa per far lavorare le spalle.

Lo zaino

Chiunque possiede uno zaino o una borsa nella propria casa e sicuramente dei libri. Con semplici accorgimenti questa combinazione di oggetti diventa un ottimo attrezzo per tenersi in forma. Basta infilare quanti più volumi al suo interno e indossarlo sulle spalle per poi eseguire degli squat o dei piegamenti sulle braccia. Facile, no?

Le scale o semplice un rialzo

Chi abita in una villetta o in un appartamento su due livelli, può camminare o correre su e giù per le scale di casa o eseguire qualche salto o step up sugli scalini: sono ottimi esercizi per migliorare resistenza e fiato. Non avete scale a disposizione? Basta uno step o un rialzo oppure potete sfruttare ancora una volta la casa e vecchia sedia.

Fogli di carta assorbente

A prima vista semplicissimi, i fogli di carta assorbente sono estremamente utili per consolidare la percezione di equilibrio sulla superficie. Posizionando le punte dei piedi sulla parte centrale di un foglio di carta assorbente si possono effettuare ottime varianti di plank mantenendo la posizione o portare le ginocchia al petto a un’intensità elevata semplicemente scivolando e contraendo l’addome.

Come sfruttare al meglio questi oggetti e con quali allenamenti?

Con questi 7 oggetti di uso comune è facile trasformare la propria casa in una palestra! Si possono infatti eseguire diversi tipi di circuiti e allenamenti, senza mai annoiarsi! Urban Sports Club e i professionisti di Trainect suggeriscono di effettuare dei circuiti composti da più stazioni (una per ogni strumento), così da far lavorare ogni parte del corpo.

I circuiti vanno eseguiti con cadenza giornaliera o per un massimo di 4-5 sedute settimanali.

Ogni stazione di lavoro dovrà svolgersi tra i 20 e i 40 secondi al massimo, con tempi di recupero molto brevi e compresi tra i 20 e i 30 secondi. In questo modo, si solleciteranno tutte le catene muscolari e, contemporaneamente, si potrà allenare il sistema cardio respiratorio che già dopo soli 3 giorni di inattività diminuisce del 15 – 20 %. Un circuito di 6 stazioni, ad esempio, può essere ripetuto fino a un massimo di 5 volte, con un recupero di 2 minuti tra un round e il successivo.

Con questa frequenza si ottiene un lavoro dinamico di circa una trentina di minuti che permette di rimanere in forma e di non perdere l’allenamento.

Sebbene secondo gli esperti partner di Urban Sports Club non esista un orario specifico per allenarsi, è fondamentale assecondare il proprio orologio fisiologico. Infine, benché la creatività sia sempre incentivata, durante gli allenamenti – soprattutto se eseguiti a casa – la sicurezza è prioritaria. Per questo è meglio evitare di sperimentare o provare a riprodurre gli strumenti e attrezzi tecnici mixando insieme diversi oggetti domestici: banditi dunque i carichi sui manici di scopa o gli estintori come kettlebell, ma anche gli animali domestici o i propri familiari “sfruttati” come pesi (lasciamolo fare agli atleti come Novak Djokovic o Andriy Shevchenko, che su Instagram si sono lanciati a vicenda sfide di questo tipo).

I corsi online di Urban Sports Club

Per chi non ne ha mai abbastanza di allenarsi e desidera spunti sempre nuovi, accedere all’ampia gamma di corsi online live offerti da Urban Sports Club è semplicissimo: basta avere un computer o uno smartphone e, all’interno dell’app, selezionare la voce “Attività” in basso e digitare all’interno della barra di ricerca “Classi Online” per poter visualizzare tutte le classi del giorno, aggiornate in tempo reale. Una volta scelta la lezione preferita, cliccando sul pulsante “Prenotazione Immediata”, si verrà automaticamente iscritti e via email saranno fornire tutte le informazioni necessarie per svolgerla al meglio. Altre novità sono disponibili sulle pagine Instagram e Facebook di Urban Sports Club.

Se volete altre idee per i vostri training domestici, qui potete trovare spunti su come realizzare un circuito domestico dedicato ai runner oppure diventare Bella e in forma in 30 minuti.

 

Foto apertura: by Scott Broome on Unsplash

 

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