Allenarsi in estate: ecco il menu fit a base di pistacchi americani creato da American Pistachio Growers, che insieme al Dottor Sacha Sorrentino ha stilato alcuni interessanti suggerimenti per un’ottima alimentazione, utile ad affrontare e giovare al massimo del proprio allenamento, qualunque sia l’intensità, in questa stagione.
Allenarsi in estate? Per noi di MyFitnessMagazine è sì. Questa stagione rappresenta sicuramente un ottimo periodo per concedersi del tempo per fare sport all’aria aperta e potersi godere la natura circostante, che sia una sessione di trekking al fresco in montagna, una passeggiata al parco oppure una corsetta sulla spiaggia e infinite nuotate… l’importante è sentirsi al meglio durante e dopo l’attività fisica!
American Pistachio Growers (APG), associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha stilato insieme al Dottor Sacha Sorrentino – biologo nutrizionista esperto in nutrigenetica, alimentazione ed integrazione dello sport – alcuni suggerimenti per un’ottima alimentazione, utile ad affrontare e giovare al massimo del proprio allenamento, qualunque sia l’intensità.
Allenarsi in estate: il menu fit a base di pistacchi americani
“L’alimentazione è un elemento essenziale in qualunque situazione, ma per gli sportivi lo è ancor di più in quanto influisce sulle prestazioni, sulla riparazione e sul recupero muscolare, sugli infortuni, nonché sulla salute in generale” spiega il Dott. Sorrentino.
“Mantenere un’adeguata idratazione è cruciale ed è inoltre necessario pianificare i pasti in modo da avere un proporzionato apporto di nutrienti soprattutto dopo l’attività fisica”, aggiunge il nutrizionista.
Il timing dell’alimentazione e i prodotti gusti
Il timing dell’alimentazione è fondamentale per massimizzare le prestazioni, favorire il recupero muscolare e ottimizzare l’energia durante la sessione. Gli spuntini tra i pasti, ad esempio, sono cruciali e, come afferma Sacha Sorrentino, “bisogna quindi cercare i cibi giusti nei momenti giusti”!
Grazie all’altissima densità nutritiva che possiedono, i pistacchi americani sono un’idea perfetta per lo snack!
Oltre ad essere pratici e veloci, i pistacchi americani sono anche fonte di proteine, grassi “buoni”, fibre, vitamine e minerali che favoriscono il benessere generale dell’organismo.
Una porzione di circa 30 grammi, infatti, conta ben 49 pistacchi e contiene solo 160 calorie, con 7 grammi di proteine utili alla crescita e al mantenimento dei muscoli dopo lo sforzo post-workout.
Questi piccoli tesori verdi sono perfetti quindi per ricaricarsi dopo l’allenamento!
Il menu ideale per allenarsi in estate
Come spiega Sacha Sorrentino, “ogni sportivo ha esigenze nutrizionali specifiche: è importante prendere in considerazione fattori come il tipo di sport, l’intensità e la durata dell’allenamento, il metabolismo individuale e gli obiettivi personali”. Chi pratica attività fisica per hobby, ad esempio, deve fornire al corpo le giuste energie e differenziare i giorni di allenamento da quelli di riposo, in quanto avrà bisogno di più energia e quindi di più nutrienti essenziali. “Una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di alimenti sostanziosi per garantire l’apporto nutritivo adeguato. Scegliere alimenti integrali, proteine magre, grassi buoni e snack salutari permette infatti di mantenere un apporto energetico costante e sentirsi energici durante lo sforzo fisico”, suggerisce il Dott. Sorrentino.
American Pistachio Growers, a questo proposito, suggerisce un menù tipo perfetto in vista della giornata in cui è presente un allenamento!
COLAZIONE
Prima di tutto bisogna partire col piede giusto e la colazione è fondamentale! Per fornire l’adeguata energia e nutrimento al corpo, dovrebbe essere bilanciata e includere una combinazione di nutrienti essenziali. Un ottimo esempio può essere una ciotola di avena istantanea di pistacchi americani. “La colazione con avena, infatti, è ricca di nutrienti ed è una fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio”, afferma Sacha Sorrentino. “Fornisce energia a lunga durata, evitando così picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali improvvisi, molto utile quindi per gli sportivi. I pistacchi, inoltre, sono ricchi di rame e manganese e sono una fonte di selenio, zinco, riboflavina e vitamina E. Per questo contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo”.
SPUNTINI
Durante le pause, nel corso della giornata, è utile consumare snack pratici e veloci al fine di mantenere il metabolismo attivo e la glicemia costante per una regolare disponibilità di energia nel tempo, permettendo, inoltre, di arrivare ai pasti con il giusto appetito.
In estate si sa, si ha sempre voglia di qualcosa di saporito ma allo stesso tempo fresco e cose c’è di meglio se non deliziosi e salutari smoothies, capaci di soddisfare i gusti di tutti?
American Pistachio Growers suggerisce un facilissimo e gustoso smoothie ai pistacchi americani con mango, ananas e kiwi, che assicura la corretta dose di fibre, vitamine e nutrienti aiutando anche a combattere la spossatezza che spesso accompagna l’estate e il post work-out. Come spiega il Dott. Sorrentino, “È uno spuntino fresco e idratante che favorisce la regolarità intestinale, grazie ai pistacchi e al kiwi e contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue”.
“Il tè verde, ad esempio, è noto per migliorare la funzione cerebrale e può aiutare a migliorare la concentrazione, oltre a supportare il sistema immunitario mentre il mango e l’ananas sono costituiti principalmente da acqua, il che li rende un’ottima fonte di idratazione”.
Un altro pratico e veloce snack da portare con sé possono essere delle sane barrette proteiche fatte in casa, perfette per ricaricarsi dopo l’esercizio fisico grazie all’elevata quantità di importanti sostanze nutritive. Anche in questo caso esistono numerose ricette, quella proposta da APG contiene gustosi mirtilli secchi, dolci fiocchi di cocco, semi di lino dorato e pistacchi americani.
“Le proteine utilizzate sono una delle fonti proteiche più rapidamente digeribili e assorbibili“, afferma Sacha Sorrentino.
“Questo spuntino saziante, infatti, potrebbe contribuire a ridurre i danni muscolari indotti dall’allenamento e a promuovere il recupero. I semi di lino, ad esempio, sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega 3, necessari per ridurre l’infiammazione nel corpo insieme ai pistacchi americani”, conclude.
PRANZO
Per il pranzo, solitamente, si ritiene più vantaggioso proporre un “piatto unico” facilmente digeribile, in questo modo – dopo il riposo pomeridiano – si potrà essere nuovamente pronti ad allenarsi nelle migliori condizioni di “ricarica”.
A questo proposito, un gustoso piatto di spaghetti con pesto di pistacchi americani e ricotta alla menta, può essere un valido pasto completo. Come spiega il Dott. Sorrentino, “la ricotta è una buona fonte di proteine di alta qualità, è una fonte di calcio essenziale per la salute delle ossa e dei denti e contiene una varietà di vitamine e minerali necessari per il corpo”
“Il magnesio, contenuto nei pistacchi, aiuta invece a supportare il normale funzionamento del sistema nervoso, necessario per sostenere la performance” spiega Sacha Sorrentino.
Infine, “rucola, prezzemolo e menta contribuiscono a dare sapore e freschezza al piatto e ad arricchirlo di nutrienti, oltre che supportare la digestione, la salute intestinale e il sistema immunitario”.
CENA
La cena di chiunque faccia sport, qualsiasi sia l’intensità e la continuità, dovrebbe contenere alimenti prevalentemente proteici come carne o pesce al fine di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata.
Un delizioso piatto fresco e sano alla portata di tutti è sicuramente l’orata al forno in crosta di pistacchi americani con pomodorini ed olive.
“L’orata è una fonte di proteine di alta qualità, è ricca di minerali, come il potassio, il magnesio e il selenio necessari per la funzione muscolare e il metabolismo energetico e quindi indispensabili per gli sportivi”, conferma Sacha Sorrentino.
“La maggior parte dei grassi presenti in questo pesce sono quelli insaturi, ovvero quelli considerati come grassi buoni perché offrono numerosi benefici per la salute, tra cui la protezione del cuore e la riduzione dell’infiammazione”.
Vi piace allenarvi in estate? Abbiamo parlato dei pistacchi americani anche qui come perfetti alleati di sport e benessere della pelle.
(S.R.)