Andare piano, molto più piano di quanto si pensi necessario. È questo il segreto della Zone 2, l’allenamento aerobico a bassa intensità che la ricerca indica come uno degli strumenti più potenti per la salute metabolica, la longevità e la performance. Non serve sudare a dirotto: basta essere costanti.
Immaginare di correre, pedalare o camminare a un’intensità in cui è ancora possibile parlare sostenedo una conversazione. Niente affanno, niente bruciore ai muscoli.
Cos’è la Zone 2 (e perché la maggior parte non la fa)
Eppure è in questa zona che si allena il sistema energetico più importante del corpo.
La Zone 2 è la seconda delle cinque zone di frequenza cardiaca utilizzate nell’allenamento aerobico.
Corrisponde a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima e a uno sforzo che, su scala di percezione da 1 a 10, si colloca intorno al 4-5. È la zona in cui il corpo brucia prevalentemente grassi come carburante e lavora quasi esclusivamente attraverso le fibre muscolari di tipo 1, le più efficienti dal punto di vista metabolico.
Il problema? La maggior parte di chi si allena la salta completamente.
Si va troppo forte per stare in Zone 2, troppo piano per fare alta intensità. Si finisce nel mezzo — la cosiddetta “zona grigia” — che affatica senza dare i benefici di nessuna delle due.
La scienza dietro: mitocondri, grassi e longevità
Il medico e ricercatore Iñigo San Millán, che lavora con ciclisti professionisti è uno dei massimi esperti mondiali di Zone 2.
La sua tesi è chiara: la capacità mitocondriale è la variabile più importante per la salute metabolica e la longevità.
I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule. Più sono numerosi ed efficienti, meglio il corpo gestisce glucosio, grassi e lattato. L’allenamento in Zone 2 è lo stimolo più potente per aumentarne quantità e qualità.
Andrew Huberman, neuroscienziato di Stanford e autore del libro Protocols (ne abbiamo parlato qui) lo ha reso popolare su scala globale:.
Nel suo lavoro indica la Zone 2 come uno dei pilastri fondamentali per longevità, salute del cervello e performance cognitiva. La raccomandazione che cita più spesso: 150-200 minuti a settimana di allenamento in questa zona.
I benefici documentati dalla ricerca includono:
- miglior efficienza nel bruciare i grassi, riduzione dell’insulino-resistenza,
- abbassamento della pressione arteriosa,
- miglioramento della funzione cardiaca,
- riduzione dell’infiammazione sistemica,
- e — dato che sorprende molti — aumento delle prestazioni anche ad alta intensità, perché un motore aerobico più potente supporta meglio tutti gli sforzi.
Come si misura la Zone 2
Ci sono tre metodi, dal più semplice al più preciso.
Il talk test. Se è possibile parlare a frasi complete senza fermarsi a riprendere fiato, si è probabilmente in Zone 2. Se si riesce a malapena a dire una parola, si è usciti dalla zona. Semplice, gratuito, abbastanza affidabile.
La frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima si stima con la formula base: 220 meno l’età. La Zone 2 si colloca tra il 60% e il 70% di quel valore. A 40 anni, con una massima stimata di 180, si parla di 108-126 battiti al minuto. Molti si sorprendono di quanto sia bassa.
Il lattato ematico. Il metodo usato dagli atleti professionisti. Prevede prelievi di sangue durante l’esercizio per misurare i livelli di lattato. La Zone 2 corrisponde a valori intorno a 1,7-2 mmol/L. Non è necessario per chi si allena per la salute, ma offre la misura più precisa.
Chi la usa e perché funziona
Gli atleti di endurance di alto livello — ciclisti, maratoneti, triatleti — dedicano tra il 75 e l’80% del loro volume di allenamento alla bassa intensità. Il restante 20-25% è ad alta intensità. Questo approccio si chiama “distribuzione polarizzata” e i dati lo supportano ampiamente.
Non è solo per chi gareggia. La Zone 2 è forse l’investimento più efficace che si possa fare sulla propria salute, a qualsiasi età. Migliora la sensibilità all’insulina, riduce il rischio cardiovascolare, supporta la salute del cervello e — secondo ricerche recenti — rallenta alcuni marcatori dell’invecchiamento cellulare.
Per le donne in perimenopausa e menopausa ha un interesse aggiuntivo: aiuta a gestire la composizione corporea in un momento in cui il metabolismo cambia, senza aggiungere lo stress ormonale che può accompagnare allenamenti ad alta intensità ripetuti.
Come iniziare: un piano pratico
Scegliere l’attività giusta. Corsa, camminata veloce, ciclismo, nuoto, vogatore, ellittica. Qualsiasi attività aerobica continua funziona. La corsa tende a far uscire dalla Zone 2 più facilmente di altre attività, specialmente nei principianti: la camminata veloce o la bici possono essere più facili da controllare all’inizio.
Andare più piano di quanto si posa pensare. Questo è il punto critico. Quasi tutti, la prima volta che provano a restare in Zone 2, scoprono di dover rallentare molto più del previsto. Sembra di andare a passeggio? È normale. Bisogna farlo comunque.
Puntare a sessioni da 30-60 minuti. Sotto i 30 minuti lo stimolo adattivo è limitato. Sessioni da 45-60 minuti, tre o quattro volte a settimana, danno risultati significativi nel giro di 8-12 settimane.
Essere costanti nel tempo. I benefici della Zone 2 si accumulano lentamente. Il metabolismo mitocondriale si costruisce in mesi, non in giorni — ma una volta costruito, dura.
L’errore più comune: andare troppo forte
Con un cardiofrequenzimetro è possibile fare un esperimento rivelatore: provare a restare sotto i 130 battiti per un’ora intera durante una corsa o una pedalata. Per molte persone significa camminare, o correre a un ritmo che sembra insufficiente. Non lo è.
Gli atleti professionisti corrono lentissimo nelle sessioni di base. È deliberato, non è pigrizia. Il corpo deve imparare a usare i grassi in modo efficiente prima di poter sostenere sforzi maggiori. La lentezza è il metodo, non la mancanza di impegno.
Foto in apertura di Marvin Meyer su Unsplash
(P.P.)