Dopo mesi o anni di sedentarietà, il modo migliore per tornare a muoversi potrebbe essere proprio quello di smettere di inseguire il livello raggiunto in passato. Dalla scelta dell’attività alla costruzione dell’abitudine, passando per forza, recupero e strategie anti-abbandono: i consigli di DoFit per ripartire senza trasformare il ritorno all’allenamento nell’ennesima sfida impossibile.
Riprendere la palestra cinque volte alla settimana, tornare a correre sulla distanza che si percorreva vent’anni fa, programmare sessioni quotidiane per recuperare in poche settimane mesi o anni di inattività.
È una reazione piuttosto comune quando si decide di tornare a fare sport: si parte con entusiasmo, si costruisce il programma ideale e si tenta di recuperare rapidamente il terreno perduto.
Il problema è proprio quel “rapidamente”.
Dopo un lungo periodo di inattività, il corpo ha bisogno di riabituarsi al movimento e ai suoi carichi. Anche dal punto di vista comportamentale, pretendere di passare da zero a un programma molto impegnativo lascia poco spazio alla costruzione di una routine sostenibile.
La prima vera regola, quindi, potrebbe essere quella indicata da DoFit: non ripartire da dove avevi lasciato, ma da dove sei oggi.
Il ritorno all’allenamento comincia prima dell’allenamento
La prospettiva è coerente anche con le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Per gli adulti il riferimento è almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Ma l’OMS aggiunge un’indicazione fondamentale per chi è inattivo: anche una piccola quantità di attività è meglio di nessuna e conviene iniziare con poco, aumentando progressivamente frequenza, durata e intensità.
Il traguardo, dunque, esiste. Ma non deve necessariamente rappresentare il punto di partenza.
La prima scelta? Un’attività che si abbia voglia di ripetere
«La cosa più interessante che abbiamo imparato in questi anni osservando la nostra community è che non esiste una porta d’ingresso giusta per tutti», spiega Maurizia Triggiani, co-founder di DoFit insieme a Marco Bottarelli e Beatrice Zacco.
La piattaforma è nata nel 2020 con l’idea di costruire un ambiente digitale adatto a persone con livelli di preparazione molto diversi e propone oggi percorsi che spaziano dall’allenamento allo yoga, dal Pilates al cardio, dalla mobilità allo stretching, affiancando anche contenuti legati a meditazione, alimentazione e attività creative.
Sul sito DoFit sono presenti, tra gli altri, percorsi specifici per chi vuole ripartire da zero e programmi brevi pensati per entrare gradualmente nella routine del movimento.
Il punto di partenza
Secondo Triggiani, la disciplina migliore per ricominciare è spesso quella che non viene vissuta come una punizione.
«Per alcune è il Pilates, per altre lo yoga. Per molte il Thai Fit funziona benissimo perché c’è la musica, si tirano colpi, ci si diverte e quasi ci si dimentica di stare facendo allenamento. La porta giusta, in fondo, è quella che non senti subito l’esigenza di richiudere».
È un concetto semplice ma decisivo. La scelta dell’attività non dovrebbe essere dettata soltanto dal dispendio calorico o dal risultato che promette, ma anche dalla probabilità che quella stessa attività venga ripetuta tra una settimana, tra un mese e tra tre mesi.
Una camminata veloce può essere il punto di partenza di una persona che oggi non corre più. Un breve allenamento di Pilates può aprire la strada a un lavoro di forza più strutturato. Una lezione di ballo può risultare più sostenibile di una sessione tradizionale in palestra per chi ha associato l’allenamento all’obbligo.
Prima dell’intensità viene la familiarità con il movimento.
Il corpo ricorda, ma il ricordo non è una preparazione atletica
Uno degli errori più frequenti è confondere la memoria dell’allenamento passato con la condizione fisica attuale.
Ricordare di aver corso dieci chilometri, sollevato determinati carichi o seguito senza difficoltà una lezione ad alta intensità non significa essere pronti a ripetere quella prestazione dopo anni di stop.
Il corpo cambia, cambiano la forza, la resistenza, la mobilità e la tolleranza ai carichi; cambia anche la capacità di recuperare tra una sessione e l’altra.
Il ritorno dovrebbe quindi avvenire per gradi. Prima si recupera la capacità di muoversi con regolarità, poi si aumenta il tempo dedicato all’attività, quindi si lavora sull’intensità.
Nelle prime settimane può essere più utile osservare quanto facilmente si riesce a recuperare piuttosto che concentrarsi sul numero di calorie consumate o sui chilometri percorsi.
Il dolore non è una medaglia
Questo vale anche per il dolore muscolare che può arrivare il giorno dopo.
Il cosiddetto DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness, è l’indolenzimento muscolare che compare generalmente dopo un’attività nuova o molto più intensa del consueto. Può iniziare nelle 12-24 ore successive all’allenamento e raggiungere la maggiore intensità tra 24 e 72 ore. È particolarmente frequente quando si sottopongono i muscoli a carichi ai quali non sono abituati.
Ma il dolore non è una medaglia.
Un allenamento efficace non deve necessariamente lasciare i muscoli incapaci di salire le scale il giorno successivo.
Un certo indolenzimento può essere normale dopo un’attività nuova, ma un dolore forte, localizzato, persistente o tale da limitare i movimenti merita un’attenzione diversa e non dovrebbe essere interpretato semplicemente come la prova di un allenamento riuscito.
La costanza non è una settimana perfetta
Quando si ricomincia, è facile impostare una tabella rigida: lunedì cardio, martedì forza, mercoledì Pilates, giovedì corsa, venerdì palestra. Poi arriva una riunione che si allunga, un figlio da accompagnare, una giornata storta o semplicemente la stanchezza.
A quel punto saltare una seduta può trasformarsi rapidamente in “ho perso il ritmo” e, da lì, in un nuovo abbandono.
La costanza funziona in modo diverso. Non significa riuscire sempre a rispettare il programma ideale; significa avere un programma sufficientemente flessibile da permettere di tornare a seguirlo anche dopo una deviazione.
Anche l’alternanza degli stimoli può aiutare. Forza, attività aerobica, mobilità, stretching o lavoro posturale possono occupare spazi diversi nella settimana senza pretendere che ogni giornata abbia la stessa intensità.
Un giorno può essere dedicato a una sessione più impegnativa, quello successivo a una camminata o a pochi minuti di mobilità. Il recupero non è un’interruzione dell’allenamento: è una componente del percorso.
Il lavoro di forza non è riservato agli sportivi
Uno dei luoghi comuni da superare riguarda i pesi. Chi ricomincia dopo i 40 anni, in particolare, può pensare che il lavoro di forza sia una fase successiva, riservata a chi ha già costruito una buona condizione fisica.
Le indicazioni dell’OMS, invece, inseriscono le attività di rafforzamento muscolare tra le componenti della normale attività fisica degli adulti, almeno due giorni alla settimana.
Si può partire dal corpo libero, da esercizi semplici e da carichi molto contenuti, con un livello compatibile con la propria condizione iniziale. Il principio è quello della progressione: il carico, la durata, il numero di ripetizioni o la complessità degli esercizi possono aumentare quando il corpo è pronto.
Forza e fase post-menopausa
L’allenamento di forza assume inoltre un interesse particolare nella fase post-menopausale. Le revisioni sistematiche disponibili mostrano benefici sul fitness e sulla forza e indicano anche possibili effetti favorevoli sulla densità minerale ossea, pur con differenze tra gli studi e con la necessità di interpretare i protocolli in base alla persona.
Una recente meta-analisi pubblicata nel 2025 ha rilevato effetti positivi del resistance training sulla densità ossea a livello di colonna lombare, collo del femore e anca nelle donne in post-menopausa.
Il messaggio, quindi, non è “bisogna sollevare pesi pesanti”, ma un altro: la forza merita un posto nel percorso anche quando si parte da molto lontano dall’idea di essere sportivi.
Il vero antidoto all’abbandono può essere decidere prima
Una delle difficoltà più comuni non riguarda la volontà di allenarsi, ma il momento in cui bisogna trasformare l’intenzione in un’azione concreta.
“Domani mi alleno” è una buona intenzione, ma lascia aperte troppe possibilità. A che ora? Dove? Per quanto tempo? Quale allenamento?
Molto più concreto è stabilire in anticipo: “domani alle 18, appena chiudo il computer, faccio venti minuti di movimento”.
In psicologia del comportamento questa tecnica viene chiamata implementation intention: definire in anticipo quando, dove e in quale modo verrà messo in pratica un comportamento.
Le revisioni della letteratura indicano che questo tipo di pianificazione può aiutare a tradurre l’intenzione di fare attività fisica in comportamento concreto, anche se l’effetto non è identico per tutte le persone e dipende da altri fattori, tra i quali intenzione, autoefficacia e forza dell’abitudine.
È un principio molto semplice da applicare alla quotidianità.
Preparare la sera prima l’abbigliamento per allenarsi. Decidere quale video seguire. Inserire l’appuntamento nel calendario. Stabilire che la sessione durerà 15 o 20 minuti invece di lasciare un generico “mi allenerò un po’”.
In questo modo si riduce lo spazio della trattativa mentale che spesso precede il movimento.
La motivazione può essere variabile. Un’abitudine ha bisogno soprattutto di un contesto riconoscibile.
Quattro ripartenze, quattro strategie diverse
Chi non si muove da anni
In questo caso la priorità è recuperare confidenza con il movimento. Si può cominciare con 10-15 minuti, scegliendo tra camminata, mobilità, stretching, Pilates molto semplice o un breve allenamento a bassa intensità.
Il primo obiettivo non dovrebbe essere la trasformazione fisica, ma la frequenza. Quando il movimento smette di sembrare qualcosa di estraneo, si può aumentare gradualmente la durata e inserire nuove componenti, compreso il lavoro di forza.
La tentazione da evitare è quella del “questa volta faccio sul serio” tradotto in un programma troppo impegnativo. Per una persona sedentaria da molto tempo, fare meno ma riuscire a ripetere l’attività rappresenta spesso una strategia più solida.
Chi è una mamma e non trova mai abbastanza tempo
Il mito dell’allenamento che deve durare un’ora è uno dei primi ostacoli da ridimensionare. Quindici minuti fatti davvero sono più utili di sessanta minuti previsti e continuamente rimandati.
La soluzione può essere agganciare l’attività a un momento già presente nella giornata: dopo aver accompagnato i bambini, durante la pausa pranzo, prima di preparare la cena o dopo averli messi a letto.
La durata può crescere in seguito. All’inizio conta soprattutto trovare un appuntamento che abbia davvero spazio nella giornata.
Chi ha già abbandonato mille volte
Qui il problema potrebbe essere anche psicologico: se palestra e workout sono diventati sinonimo di “ennesimo tentativo fallito”, riproporre esattamente lo stesso schema rischia di riportare alla stessa conclusione.
Cambiare disciplina può aiutare. Una lezione di ballo, il Thai Fit, il Pilates o una sessione di mobilità possono diventare una porta d’ingresso diversa rispetto alla solita routine.
In questo caso la domanda utile non è “quale allenamento mi farà ottenere il risultato più velocemente?”, ma “quale attività mi farà venire voglia di tornare?”.
Chi ha superato i 40 e vuole ripartire
Il punto di partenza non dovrebbe essere il confronto con la propria forma fisica di vent’anni prima. Meglio costruire una settimana che comprenda, progressivamente, attività aerobica, mobilità e forza, lasciando spazio al recupero.
La forza può essere introdotta gradualmente anche per chi non ha mai frequentato seriamente una sala pesi. Gli esercizi a corpo libero, gli elastici o piccoli carichi possono costituire una prima tappa, mentre la progressione successiva dovrebbe essere calibrata sulle capacità individuali.
Per le donne nella fase post-menopausale, inoltre, il lavoro di forza può diventare una componente particolarmente interessante del programma, anche in relazione alla salute muscolare e ossea.
Lo Starter Program di DoFit: 28 giorni per costruire la routine
È su questa logica che DoFit ha costruito anche i propri percorsi per chi riparte da zero. Sul sito sono disponibili uno Starter Pack di 28 giorni e una versione Soft28, pensata per prendere confidenza con il movimento attraverso un approccio più graduale.
La piattaforma propone inoltre un percorso “15 minuti al giorno”, con allenamenti brevi da inserire nella quotidianità.
«È proprio su questo principio che DoFit ha costruito anche il percorso dedicato a chi parte o riparte da zero: uno Starter Program di 28 giorni, proposto in versione standard e soft, che alterna allenamenti e giornate di recupero attivo. L’obiettivo non è “rimettersi in forma in quattro settimane”, ma abituarsi gradualmente a ritagliare ogni giorno un piccolo spazio per sé, senza dover decidere ogni volta cosa fare», spiega Triggiani.
È una differenza sostanziale. Un programma di 28 giorni non dovrebbe essere letto come una scorciatoia per cancellare anni di inattività, ma come una struttura che elimina almeno una delle difficoltà iniziali: decidere ogni giorno da dove cominciare.
Dal programma perfetto alla routine possibile
Ricominciare ad allenarsi dopo molto tempo significa spesso fare i conti con un’idea poco realistica di sé stessi. Si pensa alla persona che eravamo quando correvamo, andavamo in palestra con regolarità o riuscivamo a seguire una lezione senza fermarci. Ma quella condizione appartiene al passato e il punto di partenza di oggi è diverso.
Accettarlo non significa abbassare le proprie ambizioni. Significa costruire un percorso che possa reggerle.
Anche l’OMS, del resto, pone la gradualità al centro: per chi non raggiunge i livelli raccomandati, iniziare con piccole quantità di attività porta comunque benefici e l’incremento di frequenza, intensità e durata dovrebbe avvenire progressivamente.
La sfida, allora, non è riuscire a sostenere una settimana perfetta. È arrivare alla settimana successiva con la voglia e le condizioni per ricominciare.
Dieci minuti possono diventare quindici. Una camminata può diventare una routine. Due sedute leggere possono aprire la strada al lavoro di forza. E un programma imperfetto, ma ripetibile, può avere molto più valore di quello ideale che dura soltanto sette giorni.
«La porta giusta, in fondo, è quella che non senti subito l’esigenza di richiudere».
È forse qui il punto centrale del metodo DoFit: il ritorno all’attività fisica non dovrebbe partire dalla prestazione che si vuole raggiungere, ma dall’abitudine che si riesce davvero a costruire.
DoFit
Nata nel 2020 da Beatrice Zacco, Maurizia Triggiani e Marco Bottarelli, DoFit è una piattaforma digitale dedicata all’allenamento e a un approccio ampio alla cura di sé.
La proposta è strutturata su più discipline, tutor e livelli, con percorsi che comprendono fitness, cardio, yoga, Pilates, stretching, posturale, mobilità e altre attività, affiancati da contenuti dedicati alla cucina, alla meditazione, al lifestyle e alle attività creative.
La filosofia del progetto è riassunta nel claim “Stai bene, come ti pare”, mentre il principio dichiarato dai fondatori è rendere il movimento accessibile a persone con esigenze, livelli e tempi differenti.
Cosa ne pensate?
(S.R.)