In vista del World Pasta Day del 25 ottobre, Corposostenibile invita a superare i pregiudizi sui carboidrati: la pasta non è incompatibile con il dimagrimento, può essere consumata anche a cena e non richiede compensazioni dopo un pasto più abbondante. A fare la differenza sono l’equilibrio complessivo dell’alimentazione, le quantità e il rapporto con il cibo.
La pasta fa ingrassare? I carboidrati devono essere eliminati per perdere peso? Mangiare un piatto di spaghetti a cena è una cattiva abitudine? E dopo un pasto più abbondante bisogna ridurre le porzioni o allenarsi più intensamente per compensare?
Sono domande che ricorrono spesso quando si parla di alimentazione e forma fisica. In vista del World Pasta Day del 25 ottobre, Corposostenibile, centro online specializzato in Nutrizione Integrativa, ci invita a riconsiderare alcune convinzioni diffuse sulla pasta e sui carboidrati, frequentemente indicati tra i primi alimenti da ridurre o eliminare durante un percorso di dimagrimento.
Pasta e carboidrati: i falsi miti da superare
Secondo Angelina Galiulina, nutrizionista e co-founder di Corposostenibile insieme a Matteo Sciaudone, il punto è evitare di giudicare un singolo alimento senza considerare il contesto complessivo della dieta.
Non è la pasta, da sola, a determinare l’aumento di peso: contano l’apporto energetico complessivo, le quantità consumate, la composizione dei pasti e lo stile di vita.
A sostegno di questa prospettiva viene citato uno studio italiano del 2016, condotto su oltre 23.000 persone, che ha osservato un’associazione tra il consumo di pasta, nel contesto di un’alimentazione mediterranea, e valori medi più bassi di indice di massa corporea e circonferenza vita.
Un risultato che invita a considerare le abitudini alimentari nel loro insieme, senza attribuire a un singolo alimento effetti automatici sul peso.
Eliminare i carboidrati non significa mangiare meglio
Tra i falsi miti più radicati c’è la convinzione che, per dimagrire, sia necessario rinunciare a pane, pasta e altri alimenti ricchi di carboidrati.
In realtà, la riduzione del peso dipende soprattutto dal bilancio energetico nel tempo, mentre la distribuzione dei macronutrienti può essere modulata in base alle esigenze individuali.
Una revisione pubblicata da Hall e Guo nel 2017 ha confrontato gli effetti delle diete a diverso contenuto di carboidrati e grassi, evidenziando che, quando l’apporto calorico e quello proteico sono comparabili, le differenze nella perdita di grasso possono essere contenute.
«Chi elimina la pasta può dimagrire perché, semplicemente, finisce per mangiare meno», spiega Galiulina. «Ma se il piano alimentare non è sostenibile, il rischio è che, una volta reintrodotto l’alimento, si torni alle abitudini precedenti. Il punto non è quindi togliere la pasta, ma lavorare sulle quantità e sulla composizione complessiva del pasto».
Significati che vanno oltre la nutrizione
Anche la convinzione di concedersi la pasta soltanto nel fine settimana può contribuire a caricare il cibo di significati che vanno oltre la nutrizione. Quando un alimento diventa un premio da attendere o qualcosa da consumare con il timore di esagerare, il rapporto con il cibo può farsi più rigido.
«Il cibo non è né un amico né un nemico, è un alleato», sottolinea Galiulina. Per perdere peso può essere necessario ridurre l’apporto energetico, ma questo non implica eliminare sistematicamente gli alimenti preferiti.
Spesso è più utile lavorare sulle porzioni e sulla completezza dei pasti, verificando che siano presenti anche fonti proteiche e verdure.
Le indicazioni, naturalmente, devono essere personalizzate. In presenza di condizioni quali diabete, insulino-resistenza, celiachia o sindrome dell’ovaio policistico, le scelte alimentari vanno definite con il professionista sanitario di riferimento.
Pasta a cena: sì o no?
La pasta dovrebbe essere consumata soltanto a pranzo perché, secondo una convinzione diffusa, la sera il metabolismo rallenterebbe al punto da favorire l’accumulo di grasso. Ma non esiste una regola universale che imponga di escludere i carboidrati dal pasto serale.
A parità di apporto energetico complessivo, mangiare pasta a pranzo anziché a cena non determina automaticamente una diversa variazione del peso corporeo. Il metabolismo, infatti, continua a funzionare anche durante il sonno e l’organismo utilizza energia per sostenere le funzioni vitali.
La scelta può dipendere da diversi fattori: preferenze personali, organizzazione della giornata, risposta individuale al pasto e attività fisica svolta. Per chi si allena nel tardo pomeriggio o in serata, una cena contenente carboidrati può contribuire a reintegrare le riserve di glicogeno utilizzate durante l’esercizio.
La regola pratica è valutare il pasto nel contesto della propria alimentazione e scegliere quantità e composizione compatibili con le proprie esigenze. Se la pasta a cena è ben tollerata e non interferisce con il sonno, non c’è ragione di eliminarla soltanto in base all’orario. In caso di patologie che richiedono una gestione specifica dei carboidrati, la loro distribuzione va concordata con il professionista sanitario.
Dopo un pasto abbondante non serve compensare
Una cena più ricca del solito può lasciare in eredità una sensazione di pesantezza e una variazione temporanea del peso sulla bilancia. La reazione, però, non dovrebbe essere quella di saltare i pasti successivi, restringere drasticamente le quantità o aggiungere allenamenti per rimediare.
«Il giorno dopo una cena abbondante la bilancia può anche segnare uno o due chili in più, ma questo non significa aver accumulato la stessa quantità di grasso», spiega Galiulina. La variazione può dipendere da diversi fattori, tra cui la ritenzione di liquidi, le riserve di glicogeno, il consumo di sale e la presenza di alimenti ancora in fase di digestione.
Il consiglio è tornare alla propria alimentazione abituale, senza punizioni e senza considerare il pasto precedente un errore da correggere. Il bilancio energetico va valutato nel tempo e non sulla base di un singolo episodio.
Il movimento
Il meccanismo della restrizione e compensazione può infatti diventare controproducente: dopo aver mangiato più del previsto, si riduce drasticamente l’alimentazione; la fame aumenta e il desiderio degli alimenti esclusi può diventare più intenso, alimentando un circolo di restrizioni, eccessi e sensi di colpa.
Lo stesso principio vale per l’attività fisica. Allenarsi è importante per la salute, la forma fisica e il benessere generale, ma il movimento non dovrebbe diventare uno strumento per espiare ciò che si è mangiato.
«Muoversi fa benissimo quando lo facciamo per stare bene», sottolinea Matteo Sciaudone. «Quando invece l’attività fisica diventa un modo per saldare un debito alimentare, il rischio è di trasformare anche il movimento in una punizione. La risposta più sostenibile è molto più semplice: dopo un pasto più ricco, tornare alla propria alimentazione abituale, senza punizioni e senza ricominciare da zero».
Come comporre un piatto di pasta equilibrato: quattro consigli
Per inserire la pasta nell’alimentazione senza trasformarla in un alimento proibito, Corposostenibile propone quattro indicazioni pratiche.
1. La porzione è un riferimento, non una regola universale
Gli 80 grammi di pasta secca rappresentano una porzione di riferimento comunemente utilizzata nelle indicazioni alimentari, ma la quantità più adatta dipende dal fabbisogno energetico, dalla fame, dall’attività fisica e dal resto della giornata alimentare.
Pesare la pasta occasionalmente può aiutare a familiarizzare con le porzioni, senza trasformare il controllo delle quantità in un obbligo costante.
2. Completa il piatto con proteine e verdure
La pasta può essere la base di un pasto completo se abbinata agli altri gruppi alimentari. Legumi, pesce, uova, carne o latticini possono fornire proteine, mentre le verdure contribuiscono all’apporto di fibre e micronutrienti.
Pasta e ceci, oppure pasta con zucchine e gamberi, sono due esempi di combinazioni che permettono di variare ingredienti e sapori.
3. Valuta il condimento nel contesto del pasto
Non è necessario demonizzare i condimenti più ricchi o rinunciare alle ricette della tradizione. È utile, piuttosto, considerare ingredienti, quantità e composizione complessiva del piatto.
Anche una carbonara può trovare spazio in un’alimentazione varia: in base alle porzioni e alle esigenze individuali, può essere inserita in un pasto accompagnato da verdure.
4. Non esiste una frequenza valida per tutti
La pasta può essere consumata anche quotidianamente, se la dieta complessiva è varia e adeguata ai fabbisogni individuali.
Non è indispensabile seguire una frequenza prestabilita: si possono alternare pasta, riso, pane, patate e altri alimenti fonte di carboidrati, scegliendo in base alle preferenze e all’organizzazione dei pasti.
Mangiare con attenzione aiuta a riconoscere la sazietà
Oltre alla scelta degli alimenti, conta anche il modo in cui si mangia. Consumare un pasto rapidamente, davanti allo schermo o mentre si svolgono altre attività può rendere più difficile prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà.
Per questo Galiulina e Sciaudone suggeriscono di dedicare alla pasta un momento specifico, sedendosi a tavola e gustando il piatto senza distrazioni.
Una ricerca di Robinson e colleghi del 2013 ha esaminato proprio il rapporto tra attenzione durante il pasto, memoria di ciò che si è mangiato e assunzione alimentare successiva, evidenziando l’importanza di considerare anche questi aspetti nelle abitudini quotidiane.
Il messaggio in occasione del World Pasta Day è quindi semplice: non servono divieti generalizzati né compensazioni dopo aver mangiato. Un’alimentazione sostenibile si costruisce attraverso varietà, porzioni adeguate, ascolto dei propri segnali e un rapporto più sereno con il cibo.
Su Corposostenibile
Fondata da Matteo Sciaudone e Angelina Galiulina, Corposostenibile promuove un approccio integrato al benessere che comprende nutrizione, movimento, salute mentale e stile di vita.
Il progetto propone percorsi personalizzati con l’obiettivo di superare la logica delle trasformazioni rapide e delle restrizioni punitive.
Secondo i dati forniti dall’organizzazione, il team coinvolge 285 professionisti tra nutrizionisti, psicologi e coach e ha seguito oltre 17.000 clienti, supportandone quotidianamente 8.900. Il progetto affianca ai percorsi individuali attività di divulgazione sui social.
(S.R.)