Pasti fuori casa, cambiamenti di orario e paura di prendere peso possono trasformare le ferie in una fonte di ansia. La nutrizionista Angelina Galiulina: “nessuna forma fisica si rovina in due settimane. È il modo in cui reagiamo alle vacanze a fare la differenza”.
Viaggi, giornate senza orari, cene al ristorante e abitudini diverse dal solito: le vacanze, che dovrebbero aiutarci a recuperare energie, possono diventare una fonte di ansia.
A pesare è soprattutto la paura di prendere peso e di compromettere in pochi giorni i risultati dell’anno, trasformando anche un gelato in riva al mare in un momento vissuto con senso di colpa.
“Ogni estate ricevo gli stessi messaggi: ‘Parto tra dieci giorni, come faccio con i pasti fuori?’, ‘Ho paura di rovinare tutto quello che ho costruito’. Eppure stiamo parlando delle vacanze, del periodo che dovrebbe rimetterci in piedi. Il problema, spesso, non è la vacanza in sé, ma il modo in cui abbiamo imparato a vivere il rapporto con il cibo”, spiega la dott.ssa Angelina Galiulina, nutrizionista e co-fondatrice di Corposostenibile.
Eliminare la parola “sgarro”: il cibo non è una colpa
La prima indicazione è abbandonare la parola “sgarro”, che attribuisce al cibo un valore morale. “Nel momento in cui un cibo diventa uno sgarro, diventa proibito. E ciò che è proibito, prima o poi, rischia di trasformarsi in un’ossessione. Il gelato mangiato con piacere e quello mangiato con il senso di colpa hanno esattamente le stesse calorie. La differenza è che il primo finisce lì, mentre il secondo può innescare il desiderio di mangiarne ancora”, spiega la nutrizionista.
Anche la percezione dell’aumento di peso è spesso lontana dalla realtà. Uno studio condotto su quasi duecento persone, pesate prima e dopo un lungo periodo di festività, ha rilevato un aumento medio di circa 370 grammi. I partecipanti erano però convinti di averne guadagnati circa quattro volte tanto.
“Il problema non è il gelato, ma il pensiero ‘adesso devo rimettermi in riga’, seguito da una settimana di insalate scondite e privazioni, che può portare a una perdita di controllo. È spesso la restrizione a rendere stabile l’aumento di peso, non la vacanza”, continua Galiulina.
Non saltare i pasti e non arrivare affamati a cena
Saltare il pranzo perché la sera è prevista una cena al ristorante produce spesso l’effetto contrario. Arrivare a tavola dopo molte ore senza mangiare significa affrontare il pasto con una fame intensa e difficile da gestire.
La soluzione è riequilibrare, non compensare: se la sera è prevista una pizza, a pranzo si possono ridurre leggermente i carboidrati e aumentare proteine e verdure.
Anche la bilancia al ritorno può generare interpretazioni sbagliate: dopo giorni con più carboidrati e sale, parte dell’aumento rilevato è acqua. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa tre grammi di liquidi.
5 cibi alleati dell’estate per tenere sotto controllo il cortisolo
Non esistono cibi miracolosi, ma l’alimentazione può sostenere il benessere del sistema nervoso. Ecco i cinque alleati estivi secondo Corposostenibile.
1. Pesce azzurro — Alici, sarde e sgombro sono ricchi di omega-3, importanti per le membrane dei neuroni.
2. Frutta secca e semi — Mandorle, noci e semi di zucca sono ricchi di magnesio. Lo stress può aumentare la perdita di questo minerale attraverso le urine, rendendo il sistema nervoso più reattivo.
3. Yogurt e latticini fermentati — Favoriscono la varietà del microbiota intestinale. Uno studio randomizzato della Stanford University ha rilevato che il consumo di cibi fermentati per dieci settimane riduce diciannove proteine infiammatorie, tra cui l’interleuchina-6, associata allo stress cronico.
4. Carboidrati integrali — Pane, pasta, orzo e farro favoriscono l’arrivo del triptofano al cervello, necessario per la produzione di serotonina. Eliminarli può favorire nervosismo e maggiore fame serale.
5. Frutta e verdura ricche di acqua — Pomodori, cetrioli, anguria, melone e pesche. Una perdita di liquidi pari anche solo all’1-2% del peso corporeo può peggiorare l’umore e causare stanchezza.
Alcol, bevande e sonno: i fattori che nessuno considera
L’alcol può facilitare l’addormentamento, ma riduce la fase REM e frammenta la seconda parte della notte, diminuendo anche la capacità di controllare le scelte alimentari.
Per l’idratazione, le linee guida europee indicano circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, con fabbisogno aumentato in estate.
Il sonno è fondamentale. “Dopo due notti da quattro ore la grelina, ormone che stimola l’appetito, può aumentare del 28%, mentre la leptina, legata alla sazietà, può diminuire del 18%. La fame percepita cresce di circa un quarto e aumenta soprattutto il desiderio di alimenti dolci e calorici. Non è necessariamente una mancanza di volontà: è un corpo che non ha dormito abbastanza”, conclude Galiulina.
Il punto centrale resta l’equilibrio. Nessuna forma fisica viene compromessa da due settimane di vacanza. A fare la differenza non è il gelato di Ferragosto, ma la settimana di digiuni imposta a settembre.
In apertura foto di Ella Olsson su Unsplash
(P.P.)