Dal sonno alla colazione, dalla luce naturale al movimento: alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a rendere meno stressante il ritorno alla routine dopo le vacanze. Secondo una rilevazione SWOA, il 78% degli italiani vive con fastidio o stress il ritorno della sveglia dopo l’estate. Le indicazioni di Monica Mellone, psicologa e psicoterapeuta, per creare una routine mattutina equilibrata.
Settembre segna per molti il ritorno alla quotidianità: impegni, scadenze, lavoro, scuola e orari più strutturati. E, con la ripresa delle abitudini, torna anche uno degli appuntamenti meno amati: la sveglia.
Non è soltanto il suo suono a generare fastidio. Dopo la pausa estiva, il risveglio può rappresentare il ritorno a una giornata scandita da responsabilità e impegni.
Secondo una nuova rilevazione SWOA realizzata per Nescafé, il 78% degli italiani dichiara di vivere con fastidio o stress il ritorno della sveglia dopo il periodo estivo, mentre il 64% ammette di provare una sensazione di ansia già la sera precedente al rientro.
La sveglia del rientro agita gli italiani: serve creare una routine mattutina equilibrata
Nell’indagine viene utilizzata l’espressione “Alarm Clock Anxiety” per descrivere questa sensazione legata al ritorno della sveglia e, più in generale, alla ripresa della routine.
Il dato più interessante riguarda però il modo in cui si può affrontare questo passaggio: anziché vivere il mattino esclusivamente come l’inizio di una giornata di impegni, può essere utile costruire una routine capace di lasciare spazio anche a piccoli momenti piacevoli.
La routine del mattino parte dalla sera
“Molte persone non reagiscono negativamente alla sveglia in sé, ma a ciò che essa anticipa: impegni, responsabilità e pressioni quotidiane. Per questo è importante creare associazioni positive che aiutino a vivere il mattino come un momento di benessere”, spiega Monica Mellone, psicologa e psicoterapeuta.
Secondo l’esperta, il rientro può essere affrontato anche attraverso una preparazione graduale: prendersi cura della qualità del sonno, evitare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto, ricorrere a tecniche di respirazione e rilassamento e non concentrare troppi impegni nei primi giorni.
L’obiettivo non è creare una routine perfetta, ma ridurre il senso di pressione e ritrovare progressivamente un ritmo sostenibile. Anche stabilire poche priorità e concedersi il tempo necessario per riadattarsi può aiutare a vivere il ritorno alla quotidianità con maggiore equilibrio.
A colazione il primo momento per sé
A rendere più piacevole il risveglio possono contribuire anche piccoli rituali quotidiani. Secondo la rilevazione, il 72% degli italiani identifica nella colazione il rituale capace di rendere più piacevole l’inizio della giornata, davanti alla musica, all’attività fisica e all’informazione.
Il 61% dichiara inoltre che una colazione consumata con calma migliora il proprio umore nelle ore successive.
Anche il caffè mantiene un ruolo centrale nelle abitudini mattutine: per il 65% degli intervistati è il primo gesto che segna realmente l’inizio della giornata, mentre per il 52% rappresenta anche un momento di condivisione e socialità.
Più che il singolo alimento o la bevanda, a fare la differenza può essere quindi il rituale: concedersi qualche minuto senza fretta, sedersi a tavola, preparare una colazione completa o semplicemente iniziare la giornata senza controllare immediatamente notifiche e messaggi.
5 strategie suggerite dell’esperta per un risveglio meno stressante
1. Creare un rituale piacevole
Associare il risveglio a qualcosa di gratificante può contribuire a modificare la percezione del mattino. Una colazione preparata con calma, qualche minuto di musica o una breve passeggiata possono diventare piccoli appuntamenti con cui iniziare la giornata.
2. Aspettare prima di prendere in mano lo smartphone
Email, notifiche e social network possono introdurre immediatamente nella giornata un senso di urgenza. Ritardare di qualche minuto il controllo del telefono permette di iniziare la mattina senza essere subito immersi nelle richieste esterne.
3. Preparare la mattina la sera prima
Vestiti, borsa, colazione o agenda possono essere organizzati in anticipo. Ridurre il numero di decisioni da prendere appena svegli aiuta a rendere più fluido l’inizio della giornata e a diminuire il carico mentale.
4. Cercare la luce naturale
Esporsi alla luce naturale al mattino è una semplice abitudine che può favorire la regolazione del ritmo circadiano e contribuire a promuovere la vigilanza.
Anche una breve passeggiata all’aperto può diventare parte della routine.
5. Pensare un passo alla volta
Quando la giornata appare particolarmente impegnativa, concentrarsi immediatamente sulla lista completa degli appuntamenti può aumentare la sensazione di sopraffazione. Meglio partire dalle prime attività, lasciando che la giornata prenda gradualmente il proprio ritmo.
Il ritorno della sveglia
La rilevazione fotografa anche il valore simbolico della sveglia dopo le vacanze: il 69% degli italiani associa il suo ritorno alla fine della libertà estiva, mentre il 58% indica proprio il risveglio mattutino tra gli aspetti più difficili del rientro, più ancora del ritorno al lavoro o a scuola.
È un segnale che racconta quanto le abitudini quotidiane siano legate anche alla percezione del proprio tempo. Durante le vacanze cambiano orari, ritmi del sonno, attività e impegni; al rientro, invece, la giornata torna a essere scandita da appuntamenti e scadenze.
Per questo il passaggio può essere più semplice se la nuova routine non viene costruita soltanto intorno a ciò che “si deve fare”, ma anche intorno a qualche momento scelto per sé.
Una routine più umana per iniziare la giornata
Già in una precedente indagine SWOA, il 62% degli italiani aveva dichiarato di desiderare una routine mattutina più umana e meno frenetica, mentre quasi una persona su due si era detta disponibile a svegliarsi prima pur di avere più tempo per una colazione vissuta con calma.
Il dato suggerisce un approccio interessante al rientro: non necessariamente alzarsi prima o riempire il mattino di nuove attività, ma provare a restituire valore ai primi minuti della giornata.
Una colazione senza fretta, un po’ di luce naturale, qualche minuto di movimento, il telefono ancora lontano e una gestione più realistica degli impegni possono diventare piccoli strumenti per accompagnare il ritorno alla routine.
Perché il benessere del mattino non dipende soltanto dall’ora in cui suona la sveglia, ma anche da come scegliamo di iniziare la giornata.
(S.R.)