Come si prepara un atleta per affrontare un impegno come le imminenti Olimpiadi di Tokyo? Abbiamo incontrato in una conferenza stampa organizzata da American Pistachio Growers, la nuotatrice e campionessa europea Margherita Panziera che insieme alla nutrizionista Sara Cordara ci ha svelato dieta e consigli alimentari indicati per chi fa sport ad alti livelli. Ecco tutti i tips da seguire per arrivare al nostro appuntamento con la sessione di fitness carichi di energia.
Dieta e consigli giusti che ci aiutino ad allenarci ottenendo il massimo delle performance. Chi non vorrebbe avere un nutrizionista a disposizione, pronto a fornire le indicazioni corrette ! Se poi a questo si unisce una grande campionessa di nuoto che ci spiega come prepararci fisicamente ad affrontare una gara, abbiamo le carte giuste per fare il nostro record personale.
La dieta pre-gara di Margherita Panziera
Durante la conferenza stampa organizzata da American Pistachio Growers, l’associazione no profit che riunisce i coltivatori di pistacchi californiani, abbiamo incontrato Margherita Panziera campionessa di nuoto, ormai sulla rotta per Tokyo dove si terranno le prossime Olimpiadi e la Dottoressa Sara Cordara, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizionista.
Abbiamo raccolto tanti consigli per i nostri lettori di MyFitnessMagazine, tra i quali come si prepara un atleta per qualificarsi ai giochi olimpici e che tipo di allenamento deve seguire ogni giorno ma soprattutto quale alimentazione.
Primo step: seguire un’alimentazione controllata
Un’alimentazione controllata è il primo step verso la vittoria, per evitare aumenti di peso in vista della gara e per avere, invece, un apporto calorico maggiore durante il periodo di allenamento.
I pasti devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima della competizione, preferendo carboidrati ben digeribili, come ad esempio cereali semplici per colazione, o riso/pasta non integrali per pranzo.
A differenza di quello che si potrebbe pensare, infatti, i cibi integrali sono più lenti e difficili da digerire rispetto a quelli bianchi raffinati!
Inoltre, durante la gara, è fondamentale l’utilizzo di snack adeguati, come frutta fresca o secca, soprattutto nel nuoto in cui sono previste batterie una successiva all’altra.
Pistacchi americani per il recupero muscolare
I pistacchi americani, ad esempio, sono perfetti per il recupero muscolare post work-out, in quanto sono ricchi di beta-sitosterolo, un fitosterolo ad azione antinfiammatoria simile al cortisone, che contrasta la formazione di alcuni mediatori dell’infiammazione e riduce tutti quei fenomeni di flogosi, dolore e affaticamento dei muscoli appena allenati.
Margherita Panziera durante la conferenza ci ha rivelato che questo anno e mezzo di chiusure e il rinvio delle Olimpiadi sono stati fondamentali per la sua preparazione.
“Sono accadute tante cose, sono maturata come donna e ho cercato di dare il massimo in allenamento. Io e il mio allenatore, abbiamo avuto il tempo per soffermarci sui dettagli nonostante il brusco arresto dovuto al virus che mi ha fatto perdere 4 kg.”
“Ho trovato una sensibilità e una scorrevolezza nuova che mi hanno permesso di ottenere grandi risultati sia agli Assoluti Italiani di Riccione (record italiano 200m) sia agli Europei di Budapest a maggio (medaglia d’argento 100m – medaglie d’oro 200m).
Ovviamente, una giusta alimentazione è fondamentale per i carichi di lavoro che affrontiamo tutti i giorni.”
“Sono una ragazza molto golosa e non vi nego la mia passione per i pistacchi da anni. Cerco di inserirli, sempre, come topping negli yogurt e sono parte integrante delle mie merende.”
Dieta per sportivi: le 4 regole da seguire
-Mangiare almeno 3 ore prima dell’allenamento (e non quando si vuole);
-Reidratarsi sempre con acqua dopo l’attività fisica;
-Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca, anche centrifugata, insieme alle proteine e alla frutta secca, per riparare eventuali danni muscolari, includendo ad esempio i pistacchi americani.
-Bere acqua durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica;
Sport aerobici e di resistenza, la dieta cambia!
È infine necessario fare una distinzione tra chi pratica sport anaerobici e sport di resistenza.
Gli sport anaerobici sono caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building e il sollevamento pesi), che necessitano di pasti con pochi carboidrati e tante proteine.
Per chi sceglie uno sport di resistenza invece, è indispensabile l’assunzione di carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, ecc.), che costituiscono il nutrimento ideale per l’allenamento dei muscoli e per le scorte di glicogeno muscolare.
Ricette per i pasti pre allenamento
Abbiamo selezionato per voi alcune idee per i pasti pre allenamento, a base di pistaccchi americani, consigliati da Sara Cordara:
Una gara la mattina: cena ad alto contenuto di carboidrati, come un piatto abbondante di pasta al pomodoro e colazione con una banana, insieme ad una manciata di pistacchi americani non salati e yogurt bianco.
Evento all’ora di pranzo: colazione abbondante con pane tostato e confettura di frutta + pistacchi americani non salati + un frutto a piacere + qualche quadretto di cioccolato, seguita da un pranzo leggero, almeno 2 ore prima della gara, a base di pesce o carne magra con verdure.
Se l’evento è di sera: colazione abbondante (una fetta di crostata con del tè + un frutto + del pane tostato con del miele), seguita da un pranzo ricco di carboidrati a base di pasta o riso, conditi con olio e parmigiano. La cena entro le 17 o le 18 con carne magra o pesce + verdure + una manciata di pistacchi americani non salati.
Facciamo i nostri migliori auguri a Margherita per la sua prossima importante sfida e vi invitiamo a seguire i consigli nutrizionali della Dottoressa Cordara per migliorare le vostre performace atletiche.
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