Quattro italiani su dieci si svegliano già stanchi. In occasione del Better Breakfast Month, Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile di pallavolo, spiega come costruire una colazione equilibrata che dia energia, sazietà e concentrazione per tutta la mattina.
Il Better Breakfast Month, celebrato durante il mese di settembre, ci ha ricordato l’importanza del primo pasto della giornata. Quest’anno il tema si intrecciava con quello del sonno: secondo i dati della survey internazionale ResMed Global Sleep, analizzati dall’Osservatorio OraSì, 4 italiani su 10 dichiarano di riposare male e di svegliarsi già stanchi.
Sonno, colazione e metabolismo: un unico sistema
Riposo, alimentazione e benessere metabolico sono parti di un sistema interconnesso. La qualità del sonno incide sulla produttività, sulla performance cognitiva e sulla salute nel lungo periodo.
Secondo YouGov, oltre il 60% della popolazione mondiale considera la colazione il momento più strategico della giornata. I ritmi frenetici, però, lasciano sempre meno tempo per trasformarla in un rituale di benessere.
Anche la letteratura scientifica indica che la qualità del primo pasto conta. Gli studi citati dall’Osservatorio, tra cui uno pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, collegano la distribuzione dei macronutrienti al mattino a sensibilità insulinica, dispendio energetico e markers infiammatori.
Per l’Italia, l’Istituto Superiore di Sanità segnala una certa fragilità nella gestione dei carichi glicemici mattutini, spesso sbilanciati verso zuccheri semplici ad assorbimento rapido.
Perché la colazione è il primo atto metabolico del giorno
Una colazione ben strutturata reintegra i liquidi persi durante la notte, avvia la digestione senza appesantirla e assicura energia costante al sistema nervoso centrale.
«Non serve mangiare di più, ma mangiare meglio», spiega Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile italiana di pallavolo.
«Un corretto equilibrio tra carboidrati complessi, proteine, grassi di qualità e fibre permette di mantenere livelli di energia più costanti durante la mattinata, favorendo anche sazietà e concentrazione. È lo stesso principio che applichiamo nello sport di alto livello: la performance nasce dalle abitudini quotidiane, a partire dalla tavola».
I 7 consigli per una colazione da campioni
1. Abbina carboidrati e proteine
Pane, fette biscottate o cereali integrali stanno bene con yogurt, latte, bevande vegetali fortificate, ricotta o uova. Il risultato è una colazione più completa e saziante.
2. Scegli alimenti poco raffinati
Fiocchi d’avena, pane integrale e muesli senza zuccheri aggiunti sono preferibili ai prodotti da forno molto zuccherati. L’obiettivo è evitare una colazione fatta quasi solo di zuccheri semplici.
3. Non dimenticare i grassi buoni
Una piccola porzione di noci, mandorle o nocciole, oppure di semi di chia, lino o zucca, completa il profilo nutrizionale con grassi insaturi, fibre e micronutrienti.
4. Aggiungi frutta fresca
Intera o a pezzi nello yogurt e nel porridge, la frutta di stagione porta acqua, fibre, vitamine e minerali. È anche un modo semplice per raggiungere la quota quotidiana di vegetali.
5. Parti dall’idratazione
Dopo la notte, bere acqua nelle prime ore del giorno è utile. Caffè e tè possono restare nella routine, secondo tolleranza e abitudini, ma non sostituiscono l’acqua.
6. Punta su ingredienti semplici e digeribili
Latte, yogurt, bevande vegetali, prodotti integrali, frutta, semi e frutta secca permettono combinazioni diverse, adattabili a gusti ed esigenze digestive.
Anche una bevanda all’avena o una crema spalmabile plant-based, disponibili per esempio tra le proposte formate OraSì, possono trovare spazio in una colazione varia.
7. Meglio la continuità della perfezione
Una buona colazione non richiede tempo né complicazioni: bastano pochi minuti per un pasto essenziale ma bilanciato.
A fare la differenza è la costanza delle scelte quotidiane.
La colazione da campioni
Una colazione sana, una colazione da campioni, non è questione di quantità, ma di equilibrio: carboidrati complessi, proteine, grassi di qualità, fibre e acqua. Piccoli accorgimenti, ripetuti ogni giorno, aiutano a iniziare la giornata con più energia.
Consigli di Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile di pallavolo, per l’Osservatorio OraSì.
(S.R.)