Omega-3, proteine ad alto valore biologico, vitamina D, iodio e selenio: il pesce concentra diversi nutrienti importanti per mantenere nel tempo la salute cardiovascolare, muscolare e cognitiva. Secondo un’indagine AstraRicerche commissionata da ANCIT, il 70,5% degli italiani considera il pesce fresco o in conserva (tonno in scatola) un alimento prezioso per la longevità. Dalle evidenze scientifiche sul consumo di pesce al ruolo del tonno in scatola: ecco cosa sappiamo oggi sull’alimentazione pro-longevità. E 10 tips degli esperti.
Vivere più a lungo, ma soprattutto arrivare agli anni avanzati mantenendo il maggior numero possibile di anni in buona salute: è questo uno dei temi centrali della ricerca sulla longevità. Un obiettivo che passa anche dalla tavola e dalla qualità complessiva dell’alimentazione.
L’interesse degli italiani è elevato: il 93% vorrebbe approfondire i benefici degli alimenti associati alla longevità. È quanto emerge dall’indagine “Gli italiani e la longevità”, commissionata ad AstraRicerche da ANCIT – Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare e realizzata nel 2026 su un campione di 1.007 italiani tra i 18 e i 65 anni attraverso interviste online con metodo CAWI.
Tra le abitudini alimentari considerate più importanti per un invecchiamento in salute, il 52,2% indica la riduzione dei cibi grassi, il 49,5% la diminuzione del consumo di alcolici e il 42,7% l’adozione della Dieta Mediterranea.
Anche la scelta delle fonti proteiche assume un ruolo rilevante. Interpellati sugli alimenti più preziosi per contrastare la perdita di forza e funzionalità della massa muscolare associata all’invecchiamento, quasi 7 italiani su 10, pari al 68,8%, indicano alimenti ad alto valore proteico come pesce, carne, legumi e uova.
Pesce, proteine e micronutrienti: cosa porta in tavola
Il pesce è interessante non soltanto per il contenuto proteico, ma per la combinazione di nutrienti che può fornire all’organismo.
Secondo i dati dell’indagine, il 40,2% degli intervistati lo considera un’eccellente fonte di sali minerali essenziali, mentre il 30,8% ne riconosce l’apporto di proteine ad alto valore biologico, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali necessari al mantenimento della massa muscolare.
Il 26,9% indica inoltre la presenza di vitamina D, importante per l’assorbimento del calcio, la salute dell’apparato scheletrico e la funzione immunitaria.
A questi nutrienti si aggiungono gli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA, particolarmente studiati per il loro ruolo nella salute cardiovascolare e nei processi infiammatori.
Una revisione ombrello pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, che ha sintetizzato le evidenze provenienti da 63 studi osservazionali, ha rilevato un’associazione tra una maggiore assunzione di omega-3 derivanti dal pesce e una minore incidenza di sindrome coronarica acuta, malattie cardiovascolari, tumori e depressione.
Si tratta, va ricordato, di associazioni emerse dalla letteratura osservazionale e non della dimostrazione che il consumo di pesce prevenga da solo queste patologie.
Tonno in scatola: una fonte proteica pratica
All’interno del consumo di prodotti ittici, anche le conserve possono contribuire a rendere più semplice la presenza del pesce nella dieta quotidiana.
Il 70,5% degli italiani intervistati considera infatti il pesce fresco o in conserva, compreso il tonno in scatola, utile alla longevità per la presenza degli omega-3.
Per il 37,8% degli intervistati, il tonno in scatola rappresenta inoltre una fonte pratica di proteine e nutrienti, mentre il 33,2% lo considera una soluzione comoda per mangiare pesce.
La praticità è uno degli aspetti che emergono con maggiore evidenza: il 43,6% lo considera un alleato quando si ha poco tempo per cucinare, mentre il 42,6% apprezza la lunga conservabilità del prodotto e la possibilità di ridurre gli sprechi.
Dal punto di vista nutrizionale, secondo i dati riportati dalla Banca dati IEO, 100 grammi di tonno sott’olio sgocciolato forniscono 25,2 grammi di proteine, (20 grammi per un’analoga quantità di filetto di bovino adulto crudo).
Nella stessa quantità sono presenti inoltre 35 microgrammi di selenio, 5 microgrammi di vitamina B12 e 10,4 microgrammi di vitamina B3. Il tonno apporta anche vitamina A e D, vitamine del gruppo B, potassio, iodio, ferro, zinco e fosforo.
Il documento cita inoltre un contenuto di 192 kcal per 100 grammi di tonno sott’olio sgocciolato, insieme a un contenuto relativamente contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Naturalmente, il profilo nutrizionale complessivo dipende anche dalla tipologia di conserva e dalle quantità consumate.
Omega-3 e infiammazione: il ruolo di EPA e DHA
Gli omega-3 EPA e DHA sono tra i componenti più studiati del pesce. Le evidenze più recenti ne hanno approfondito anche il possibile ruolo nella modulazione dei processi infiammatori.
Il pesce rappresenta infatti una delle principali fonti alimentari di questi acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Una delle linee di ricerca riguarda la produzione di mediatori specializzati della risoluzione dell’infiammazione, tra cui le resolvine, composti coinvolti nel controllo della risposta infiammatoria.
Il testo cita inoltre la ricerca sul rapporto tra omega-3 e telomeri, le strutture poste alle estremità dei cromosomi. La loro lunghezza è stata associata a diversi indicatori di salute e al processo di invecchiamento; l’accorciamento dei telomeri è considerato una delle caratteristiche biologiche associate all’invecchiamento e può essere influenzato da stress ossidativo e infiammazione cronica.
Una mini-meta-analisi di studi clinici ha esaminato proprio gli effetti degli omega-3 sulla lunghezza dei telomeri.
È in questo quadro che si inserisce il commento di Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma, secondo cui la longevità non dipende soltanto dalla genetica, ma viene costruita anche attraverso alimentazione, movimento, socialità e riposo.
Proteine, minerali e vitamine
Piretta sottolinea inoltre il valore nutrizionale delle conserve ittiche, che possono garantire proteine, minerali e vitamine e, grazie alla lunga conservabilità, rendere il pesce accessibile anche dove è meno facilmente reperibile.
“Oggi, il ruolo positivo delle conserve ittiche è un dato di fatto. Parliamo di alimenti dotati di importanti caratteristiche nutrizionali, così come il pesce fresco, ma con il vantaggio che si conservano a lungo e che possono arrivare anche dove il pesce è difficilmente reperibile. Proteine nobili, cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A, D ed E, sono solo alcuni degli elementi essenziali delle conserve ittiche” afferma Piretta.
“Inoltre, l’olio della scatoletta di tonno è un alimento da non eliminare, ma da riutilizzare in cucina, perché si arricchisce, a contatto col tonno, dei grassi polinsaturi, in particolare composti da acidi grassi Omega 3 (DHA) e di Vitamina D (colecalciferolo), naturalmente non presenti nell’olio d’oliva”.
La conferma arriva da una ricerca condotta dalla Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari (SSICA) di Parma.
Pesce e salute cardiovascolare: le evidenze
Tra gli ambiti nei quali il consumo di pesce è stato maggiormente studiato c’è quello della salute cardiovascolare.
Il documento riporta una vasta meta-analisi pubblicata su Nutrients, secondo la quale il consumo di 2-3 porzioni settimanali da 150 grammi di pesce è associato a una riduzione dell’incidenza degli eventi cardiovascolari, fatali e non fatali, nell’ordine dell’8-10%.
Il beneficio risulta particolarmente evidente per le specie ricche di omega-3, come il pesce azzurro.
Altri dati epidemiologici citati nel materiale suggeriscono associazioni favorevoli anche per un consumo più frequente. Uno studio epidemiologico di coorte indica una possibile riduzione del rischio cardiovascolare fino al 30% in relazione a un consumo quotidiano, mentre un’analisi sull’insufficienza cardiaca associa l’aggiunta di 20 grammi di pesce al giorno a una riduzione del rischio del 6%.
Anche in questo caso, si tratta di risultati provenienti da studi epidemiologici e quindi da interpretare nel contesto dell’intero stile di vita e dell’alimentazione.
Il tonno viene indicato come una fonte proteica di particolare praticità anche per la sua consistenza, la facilità di preparazione e la reperibilità.
Dal cuore al cervello: gli omega-3 e la funzione cognitiva
Gli effetti degli omega-3 non riguardano esclusivamente l’apparato cardiovascolare. EPA e DHA partecipano infatti a numerosi processi fisiologici che coinvolgono anche il sistema nervoso.
Roberto Volpe, membro del Direttivo della Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC), richiama l’attenzione sulla frequente insufficiente assunzione di alcuni nutrienti, tra cui gli omega-3, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Nel materiale viene citato anche un articolo pubblicato nel 2025 su Alzheimer’s & Dementia, relativo al possibile ruolo di una dieta ricca di omega-3 nella protezione dalle demenze. Si tratta di un ambito di ricerca ancora aperto, nel quale il rapporto tra alimentazione, livelli di nutrienti, stile di vita e salute cognitiva viene studiato attraverso differenti tipologie di evidenza.
Gli omega-3 EPA e DHA sono inoltre associati alla regolazione del profilo lipidico, in particolare dei trigliceridi, e a funzioni che riguardano il sistema nervoso centrale e l’aggregazione piastrinica.
Pesce in conserva e ricerca oncologica: cosa dicono i dati
Un altro filone citato nel materiale riguarda il rapporto tra consumo di pesce in conserva e rischio oncologico.
Uno studio condotto nel 2022 dall’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS, nell’ambito delle attività dell’Italian Institute for Planetary Health, ha osservato un’associazione tra il consumo di due porzioni settimanali di pesce in scatola sott’olio, equivalenti a circa 160 grammi, e una riduzione del 34% del rischio di insorgenza del tumore del colon-retto.
La stessa ricerca ha esaminato anche il rapporto tra consumo di pesce in scatola e tumori del tratto digestivo superiore, utilizzando dati provenienti da una rete di ospedali italiani.
Il campione comprendeva 946 pazienti con tumore del cavo orale e della faringe, 304 con tumore esofageo, 230 con tumore gastrico e 3.273 controlli. Gli autori hanno osservato associazioni favorevoli anche per alcuni di questi tumori.
Sono tuttavia dati epidemiologici: l’associazione osservata non equivale alla dimostrazione che il pesce in scatola abbia un effetto preventivo diretto nei confronti dei tumori.
Longevity Economy: quando vivere più a lungo diventa anche una questione economica
La crescente attenzione verso l’invecchiamento in salute si inserisce in un fenomeno più ampio, definito Longevity Economy, che comprende le conseguenze economiche e sociali dell’allungamento della vita.
In Italia questo sistema genera un valore stimabile intorno ai 700 miliardi di euro, sulla base di una stima del Centro Studi Itinerari Previdenziali. Anche le abitudini di acquisto risentono dell’età: oltre il 50% della popolazione over 50 sceglierebbe gli alimenti tenendo conto dell’età e delle proprie necessità di salute.
In questa prospettiva, l’alimentazione diventa uno degli strumenti quotidiani attraverso cui accompagnare l’invecchiamento.
Il pesce occupa uno spazio interessante proprio per la sua combinazione di proteine, omega-3, vitamine e minerali, mentre le conserve ittiche aggiungono un elemento di praticità che può favorirne la presenza nella dieta.
Tonno e longevità: le indicazioni da portare a tavola
Le evidenze raccolte nel materiale convergono su un punto: la longevità non si costruisce attraverso un singolo alimento, ma attraverso un modello alimentare complessivo, inserito in uno stile di vita che comprende anche attività fisica, riposo e socialità.
In questo quadro, il pesce può rappresentare una delle fonti proteiche da inserire con regolarità nella dieta.
Le linee guida citate nel documento IIPH indicano 2-3 consumi settimanali, alternando le diverse specie e privilegiando, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, quelle che garantiscono un buon apporto di omega-3.
Il vantaggio delle conserve ittiche e del tonno in scatola è soprattutto organizzativo: sono già disponibili, si conservano a lungo e possono essere utilizzate per comporre rapidamente un pasto insieme a verdure, cereali integrali, legumi e altre fonti alimentari proprie della Dieta Mediterranea.
Per una strategia alimentare orientata all’invecchiamento in salute, dunque, il punto non è affidarsi a un singolo alimento “miracoloso”, ma costruire nel tempo un’alimentazione varia, equilibrata e sufficientemente ricca di nutrienti, nella quale anche pesce fresco e conserve ittiche possono trovare il loro spazio.
10 tips degli esperti di nutrizione
Luca Piretta e Roberto Volpe presentano le Tips sull’alimentazione pro-longevità elaborate sulla base delle principali evidenze scientifiche confermate dall’OMS.
Più nutrienti, meno calorie
Con il passare degli anni il metabolismo rallenta e il fabbisogno energetico diminuisce, ma il bisogno di vitamine e minerali resta invariato o aumenta. L’OMS raccomanda di scegliere cibi sani (come cereali integrali, legumi, pesce, verdura, frutta, olio extra-vergine di oliva, quindi, gli alimenti tipici della Dieta Mediterranea) e ad alta densità nutrizionale (vale a dire ricchi di micronutrienti come, ad esempio calcio, zinco, magnesio, vitamine B6, B12, vitamina D).
Proteine mirate contro la sarcopenia
Per preservare la massa muscolare, l’autonomia motoria e prevenire le cadute, è necessario mantenere un apporto proteico adeguato. Negli anziani attivi, con una buona funzionalità renale, si consiglia di aumentare la quota proteica quotidiana (pesce, legumi, uova e carni bianche), portandola a circa 1,0-1,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
Tetto rigido a sale e zuccheri liberi
Per proteggere il sistema cardiovascolare e prevenire il declino cognitivo legato all’ipertensione, i limiti validi anche e soprattutto nella terza età parlano di meno di 5 grammi di sale al giorno (pari a circa un cucchiaino) e meno del 10% dell’apporto energetico quotidiano (meglio se sotto il 5%) di zucchero.
Spinta sui fitocomposti (antiossidanti)
Un consumo di almeno 400 grammi (5 porzioni) di frutta e verdura al giorno garantisce un’alta densità di fitocomposti e antiossidanti, essenziali per contrastare lo stress ossidativo cellulare, ridurre l’infiammazione cronica e prevenire malattie legate all’età come la degenerazione maculare della vista.
Idratazione “consapevole”
L’OMS evidenzia che l’invecchiamento riduce fisiologicamente lo stimolo della sete e l’efficienza dei reni. Per questo, le linee guida per un invecchiamento attivo impongono di bere acqua frequentemente durante il giorno (almeno 1,5-2 litri), senza aspettare di avere sete, per evitare stati di disidratazione che compromettono le funzioni cognitive e renali.
Gestire lo stress
Lo stress cronico è dannoso, con effetti sulla longevità e un impatto su infiammazione, funzione immunitaria, salute cardiovascolare e regolazione metabolica. Trovare strategie di gestione sane può aiutare a tenerlo sotto controllo. Meditazione, esercizi di respirazione, attività fisica (anche il solo camminare), hobby e tempo nella natura sono tutti metodi scientificamente provati per combattere lo stress.
Sviluppare la forza
I muscoli ci mantengono forti e in posizione eretta ma contribuiscono anche alla salute metabolica e sono gli organi principali che controllano la glicemia. Una vita sedentaria aumenta l’insulino-resistenza, accelerando l’invecchiamento e aumentando il rischio di diabete di tipo 2. L’allenamento almeno 2 volte a settimana contro resistenza (pesi, elastici o esercizi a corpo libero) aiuta a preservare forza e autonomia. Ed è meglio muoversi anche fuori dalla palestra (scale invece dell’ascensore, spostamenti a piedi, una passeggiata in più).
Coltivare la socialità
Mantenere relazioni sociali con amici e familiari può contribuire a una vita più lunga ed è tra i migliori indicatori di longevità. La solitudine e l’isolamento sociale possono aumentare il rischio di morte prematura. L’interazione sociale può migliorare l’umore e alleviare lo stress, con effetti positivi su tutto il corpo. La stimolazione derivante dalla conversazione e dall’interazione con gli altri può anche mantenere il cervello attivo.
Dare priorità al sonno
Il sonno è fondamentale per quasi ogni aspetto della salute e della longevità. La scarsa qualità del sonno accelera l’invecchiamento biologico. La privazione cronica del sonno è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, demenza, depressione, obesità e diabete. Questo accade perché durante il sonno cervello e corpo entrano in una modalità di pulizia e riparazione, che non possono completare se non dormiamo a sufficienza.
Abbiamo parlato di proteine ittiche anche qui. Ed ecco qui anche un articolo evergreen di MyFitnessMagazine, cliccatissimo e super condiviso: la pasta con il tonno in scatola perfetta per gli sportivi!
(S.R.)