Gli esercizi mirati possono contribuire a rafforzare i muscoli addominali, ma è essenziale combinare questi esercizi con una dieta sana e un allenamento cardiovascolare per ridurre effettivamente il grasso addominale.
Prima di leggere la descrizione degli esercizi è bene sapere che la contrazione del core è un concetto chiave in molti esercizi di allenamento, specialmente quelli che coinvolgono gli addominali e i muscoli del tronco. Si riferisce all’atto di stringere e attivare i muscoli del core, che comprendono gli addominali, gli obliqui, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli pelvici. Una corretta contrazione del core contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale, migliorare la postura e sostenere il corpo durante vari movimenti.
Ecco come puoi praticare la contrazione del core:
- Posizione Iniziale:
- Trova una posizione comoda, sia che tu stia in piedi, seduto o sdraiato.
- Focalizzazione sulla Respirazione:
- Inizia a inspirare profondamente attraverso il naso.
- Durante l’espirazione, immagina di tirare il tuo ombelico verso la colonna vertebrale.
- Attivazione degli Addominali:
- Mentre espiri, contrai i muscoli addominali come se stessi cercando di avvicinare il tuo ombelico alla colonna vertebrale.
- Non è necessario trattenere il respiro; continua a respirare regolarmente mentre mantieni la contrazione del core.
- Coinvolgimento degli Altri Muscoli del Core:
- Estendi la contrazione del core coinvolgendo anche gli altri muscoli del tronco, come gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena.
- Mantenimento della Contrazione:
- Mantieni la contrazione del core per alcuni secondi, aumentando gradualmente la durata man mano che sviluppi la forza e la resistenza.
Di seguito sono elencati alcuni esercizi efficaci per coinvolgere la zona addominale: scopri come eliminare il grasso dalla pancia!
Crunches
I crunches sono uno degli esercizi classici per lavorare sulla tonificazione degli addominali, in particolare sulla parte superiore. Ecco come eseguire correttamente i crunches:
- Posizione Iniziale:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Le mani possono essere incrociate sul petto o dietro la testa senza tirare il collo.
- Contrazione del Core:
- Contrai i muscoli addominali, portando il mento verso il petto e sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento.
- Cerca di mantenere il collo in posizione neutra e non tirare la testa con le mani.
- Movimento Controllato:
- Solleva il corpo usando solo i muscoli addominali, evitando di spingere con le mani o tirare con il collo.
- Mantieni il movimento controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Picco del Movimento:
- Arriva al picco del movimento, contrai gli addominali e mantieni la posizione per un breve istante.
- Ritorno alla Posizione Iniziale:
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo al pavimento senza appoggiare completamente la schiena.
- Ripetizioni:
- Esegui il numero desiderato di ripetizioni, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli addominali ad ogni crunch.
Consigli:
-
- Respirazione: Coordina la respirazione con il movimento. Espira mentre sollevi il corpo e inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
- Quantità di Sollevamento: Non è necessario sollevare il corpo troppo alto. Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali e mantieni un movimento controllato.
- Collo e Schiena: Presta attenzione alla posizione del collo e della schiena. Evita di tirare il collo e cerca di mantenere la parte bassa della schiena a terra durante il movimento.
- Gradualità: Se sei alle prime armi o hai problemi alla schiena, inizia con un numero di crunches più basso e aumenta gradualmente man mano che la tua forza si sviluppa.
Plank
Il plank è un esercizio di resistenza statica che coinvolge diversi gruppi muscolari, in particolare il core (addominali), ma anche i muscoli delle spalle, delle braccia, delle gambe e dei glutei. È un esercizio efficace per migliorare la forza generale del corpo e la stabilità della colonna vertebrale. Ecco come eseguire correttamente un plank:
- Posizione Iniziale:
- Inizia posizionandoti a terra in una posizione da push-up, con le mani sotto le spalle.
- Puoi eseguire il plank sia con le braccia completamente estese (plank a braccia tese) che con i gomiti piegati a 90 gradi (plank a gomiti).
- Allineamento del Corpo:
- Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Evita di sollevare i fianchi in alto o di farli crollare verso il basso.
- Gli occhi dovrebbero guardare verso il pavimento, mantenendo il collo in posizione neutra.
- Contrazione del Core:
- Impegna i muscoli addominali e del core per mantenere la stabilità della posizione. Contrai i glutei e le cosce.
- Mantenimento della Posizione:
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato. Inizia con 20-30 secondi e aumenta gradualmente man mano che sviluppi forza.
- Respirazione:
- Respira regolarmente durante l’esercizio, evitando di trattenere il respiro.
- Modifiche e Progressioni:
- Se trovi difficile mantenere il plank, puoi iniziare con una variante più facile, ad esempio eseguendo il plank con le ginocchia a terra.
- Per aumentare la sfida, puoi sollevare una gamba o un braccio, o eseguire il plank su una superficie instabile come un bosu.
- Ripetizioni e Set:
- Puoi eseguire più set di plank durante la tua sessione di allenamento.
Consigli:
- Forma Corretta: Presta molta attenzione alla forma del corpo per evitare di mettere troppa pressione sulla parte bassa della schiena. La chiave è mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.
- Gradualità: Inizia con un tempo di tenuta ragionevole e aumenta gradualmente man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
- Flessibilità: Mantieni una certa flessibilità nelle spalle e attiva i muscoli del pavimento pelvico durante l’esercizio.
Il plank è un esercizio versatile che può essere integrato nella tua routine di allenamento a corpo libero o come parte di un circuito di esercizi. Come sempre, se hai condizioni di salute particolari o preoccupazioni sulla tua forma, consulta un professionista del fitness o un fisioterapista.
Con il plank è possibile anche, in combinazione con una dieta bilanciata, bruciare molti grassi, scopri come in questo articolo: “Back in Shape”, per rimettersi in forma in 8 settimane.
Leg raises
Le “Leg Raises” sono un esercizio efficace per coinvolgere i muscoli addominali inferiori e lavorare sulla forza e la stabilità del core. Ecco come eseguire correttamente le Leg Raises:
- Posizione Iniziale:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente estese e le braccia distese lungo i fianchi o sotto i glutei per supporto.
- Sollevamento delle Gambe:
- Solleva lentamente entrambe le gambe verso l’alto mantenendole completamente dritte. Puoi piegare leggermente le ginocchia se è più confortevole.
- Punto Alto del Movimento:
- Arriva al punto in cui le gambe sono perpendicolari al pavimento o il più vicino possibile senza arrotondare la parte bassa della schiena.
- Contrazione del Core:
- Contrai i muscoli addominali per mantenere il controllo del movimento e impegnare il core.
- Ritorno alla Posizione Iniziale:
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento senza farle toccare. Evita di far crollare la parte bassa della schiena.
- Respirazione:
- Coordina la tua respirazione con il movimento. Puoi espirare mentre sollevi le gambe e inspirare mentre le abbassi.
- Ripetizioni:
- Esegui il numero desiderato di ripetizioni. Puoi iniziare con un numero più basso e aumentare man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
Consigli:
-
- Controllo del Core: Mantieni il core impegnato durante l’intero esercizio per evitare di mettere eccessivamente pressione sulla parte bassa della schiena.
- Modifiche: Se trovi difficile mantenere le gambe completamente estese, puoi piegare leggermente le ginocchia. Puoi anche eseguire l’esercizio con le mani sotto i glutei per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.
- Quantità di Sollevamento: Non è necessario sollevare le gambe troppo in alto. Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali e mantieni un movimento controllato.
- Gradualità: Inizia con un numero ragionevole di ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che sviluppi forza e resistenza.
Russian twists
I Russian Twists sono un esercizio efficace per coinvolgere i muscoli obliqui e il core. Questo esercizio contribuisce a migliorare la forza, la stabilità e la flessibilità del tronco. Ecco come eseguire correttamente i Russian Twists:
- Posizione Iniziale:
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Inclina leggermente il busto all’indietro senza curvare la schiena.
- Mani Incrociate o Con Peso:
- Incrocia le mani sul petto o tieni un peso leggero (come un manubrio o un medball) con entrambe le mani.
- Esecuzione del Movimento:
- Solleva i piedi da terra, mantenendo le ginocchia piegate.
- Inizia a ruotare il busto da un lato all’altro, toccando il pavimento accanto a te con le mani a ogni lato.
- Movimento Controllato:
- Esegui il movimento in modo controllato, mantenendo il core impegnato durante tutto l’esercizio.
- Cerca di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
- Respirazione:
- Coordina la respirazione con il movimento. Puoi espirare mentre ruoti il busto e inspirare mentre ritorni al centro.
- Ripetizioni:
- Esegui il numero desiderato di ripetizioni da entrambi i lati. Puoi iniziare con un numero più basso e aumentare man mano che ti senti più a tuo agio.
Consigli:
- Focus sui Muscoli Obliqui: Concentrati sulla contrazione dei muscoli obliqui durante il movimento per massimizzare i benefici dell’esercizio.
- Controllo del Core: Mantieni il core contratto per stabilizzare la parte centrale del corpo.
- Flessibilità: Ruota il busto il più lontano possibile da un lato all’altro, mantenendo comunque il controllo del movimento.
- Modifiche: Se trovi difficile sollevare i piedi da terra, puoi eseguire l’esercizio tenendoli appoggiati al suolo.
- Peso Aggiunto: Se desideri aumentare la sfida, puoi tenere un peso tra le mani durante l’esercizio.
Mountain Climbers
- Posizionati in una posizione da push-up con le braccia completamente estese.
- Porta alternativamente le ginocchia verso il petto, mantenendo un ritmo veloce.
- Mantieni il core impegnato durante l’esercizio.
Bicycle crunches
Le Bicycle Crunches sono un esercizio addominale efficace che coinvolge sia gli obliqui che i muscoli retti dell’addome. Questo esercizio è utile per lavorare su diversi segmenti muscolari, contribuendo a tonificare e rafforzare la zona centrale del corpo. Ecco come eseguire correttamente le Bicycle Crunches:
- Posizione Iniziale:
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe sollevate da terra.
- Puoi piegare le ginocchia ad un angolo di circa 90 gradi.
- Movimento:
- Fai avanzare una gamba in avanti, portando il gomito opposto verso il ginocchio che si avvicina. Allo stesso tempo, estendi l’altra gamba in modo che sia sollevata dal pavimento.
- Ad esempio, se porti il ginocchio destro verso il petto, allunga la gamba sinistra in avanti e porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Rotazione del Corpo:
- Ruota il busto in modo che il gomito si avvicini al ginocchio opposto. Cerca di portare il gomito il più vicino possibile al ginocchio senza forzare il collo.
- Estensione delle gambe:
- Estendi completamente la gamba che si allontana dal corpo senza farla toccare il pavimento.
- Ripetizioni alternate:
- Alterna le gambe e i gomiti in un movimento fluido e controllato.
- Respirazione:
- Coordina la respirazione con il movimento. Puoi espirare quando porti il gomito verso il ginocchio e inspirare quando torni alla posizione iniziale.
- Continuità del movimento:
- Cerca di mantenere un flusso continuo, passando da un lato all’altro senza fermarti tra le ripetizioni.
- Ripetizioni e Set:
- Inizia con un numero di ripetizioni e aumenta man mano che sviluppi forza e resistenza.
- Puoi eseguire più set durante la tua sessione di allenamento.
Consigli:
- Controllo del Core: Focalizzati sulla contrazione del core durante l’intero movimento. Mantieni gli addominali contratti per massimizzare i benefici.
- Evita di tirare il collo: Non tirare il collo durante l’esercizio. Mantieni il collo in posizione neutra e usa i muscoli addominali per sollevarti.
- Modifiche: Se trovi difficile mantenere le gambe sollevate da terra, puoi eseguire le Bicycle Crunches con i piedi appoggiati a terra tra le ripetizioni.
Le Bicycle Crunches sono un ottimo esercizio per coinvolgere e tonificare sia la parte superiore che quella inferiore degli addominali.
Burpees
Il burpee è un esercizio di corpo intero che coinvolge una serie di movimenti, tra cui una flessione, un salto e una squat. È un esercizio cardiovascolare e di resistenza che può essere molto efficace per bruciare calorie, migliorare la forza e aumentare la resistenza. Ecco come eseguire un burpee correttamente:
- Posizione Iniziale:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Squat:
- Abbassati in una squat piegando le ginocchia e inclinando il busto leggermente in avanti. Mantieni la schiena dritta.
- Posizione Plank:
- Metti le mani a terra davanti a te e spingi i piedi indietro per assumere una posizione di plank, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Flessione (Opzionale):
- Puoi aggiungere una flessione abbassando il tuo petto al suolo e poi spingendoti nuovamente verso l’alto. Se la flessione è troppo impegnativa, puoi saltarla.
- Salto Squat:
- Porta rapidamente i piedi indietro verso le mani, ritornando nella posizione di squat.
- Salto Verticale:
- Esegui un salto verticale, portando le braccia sopra la testa. Cerca di sollevarti il più in alto possibile.
- Ripetizioni:
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni o per un determinato periodo di tempo.
Consigli:
-
- Flusso Continuo: Cerca di eseguire il burpee in un flusso continuo, senza interruzioni tra i vari passaggi, per massimizzare il coinvolgimento cardiovascolare.
- Corretta Forma: Presta attenzione alla tua forma, in particolare durante la flessione, per evitare di caricare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Modifiche: Se il burpee completo è troppo impegnativo, puoi iniziare con una versione modificata, ad esempio saltando solo nella squat senza eseguire la flessione o riducendo l’altezza del salto verticale.
- Controllo del Respiro: Mantieni una respirazione regolare durante l’esercizio per sostenere la tua resistenza.
Side plank
La “Side Plank” è un esercizio di stabilizzazione del core che coinvolge i muscoli laterali (obliqui) e contribuisce a migliorare la forza e la stabilità del tronco. Ecco come eseguire correttamente la Side Plank:
- Posizione Iniziale:
- Inizia sdraiandoti su un fianco, con il gomito direttamente sotto la spalla e l’avambraccio a terra.
- Puoi estendere completamente le gambe o piegarle leggermente per una variante più facile.
- Sollevamento del Corpo:
- Solleva il tuo corpo in una posizione di plank laterale, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Puoi mantenere l’altra mano sulla tua anca o estenderla verso il soffitto per una variante più avanzata.
- Contrazione del Core:
- Impegna i muscoli addominali e obliqui per mantenere la stabilità del corpo.
- Assicurati di mantenere il tuo corpo allineato, evitando di far cadere i fianchi verso il basso o sollevarli verso l’alto.
- Sguardo in Avanti:
- Guarda dritto davanti a te o verso l’alto per mantenere la corretta allineatura della colonna vertebrale.
- Mantenimento della Posizione:
- Cerca di mantenere la posizione per il tempo desiderato, iniziando con 20-30 secondi e aumentando man mano che la tua forza aumenta.
- Ripetizioni e Cambio di Lato:
- Puoi eseguire più ripetizioni della Side Plank su un lato prima di cambiare, o alternare da un lato all’altro durante l’allenamento.
Consigli:
- Respirazione: Mantieni una respirazione regolare durante l’esercizio per evitare di trattenere il respiro.
- Modifiche: Se trovi difficile mantenere la posizione completa, puoi piegare le ginocchia e appoggiare il ginocchio a terra per una variante più facile.
- Progressioni: Per aumentare la sfida, puoi sollevare una gamba durante l’esercizio o eseguire la Side Plank su un braccio anziché sull’avambraccio.
- Controllo del Corpo: Presta attenzione alla tua forma e assicurati di mantenere un allineamento corretto del corpo per prevenire eventuali sforzi eccessivi o lesioni.
La Side Plank è un esercizio efficace per sviluppare la forza nella zona laterale del corpo. Includila nella tua routine di allenamento del core per migliorare la stabilità e la forza generale. Come sempre, se hai preoccupazioni sulla tua forma o hai condizioni di salute particolari, consulta un professionista del fitness o un fisioterapista.
Windshield wipers
Gli “Windshield Wipers” sono un esercizio avanzato che coinvolge principalmente i muscoli obliqui, ma lavora anche su altri muscoli del core e sulla stabilità della colonna vertebrale. Ecco come eseguire correttamente gli esercizi Windshield Wipers:
- Posizione Iniziale:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, le mani a terra per mantenere la stabilità.
- Solleva le gambe dritte verso l’alto in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Movimento Principale:
- Mantieni le gambe unite e abbassale lentamente verso un lato, cercando di toccare il pavimento con i piedi senza sollevare le spalle da terra.
- Mantieni la parte superiore del corpo stabile durante il movimento.
- Ritorno alla Posizione Centrale:
- Solleva le gambe dalla posizione laterale e abbassale dall’altra parte, eseguendo un movimento a forma di “tergicristallo” (da cui il nome “Windshield Wipers”).
- Ripetizioni:
- Esegui il movimento da un lato all’altro in un movimento controllato.
- Puoi iniziare con un numero di ripetizioni più basso e aumentarlo gradualmente man mano che sviluppi forza e resistenza.
Consigli:
- Controllo del movimento: Mantieni il controllo del movimento durante tutto l’esercizio. Non forzare la tua gamma di movimento e assicurati di mantenere la stabilità della parte superiore del corpo.
- Contrazione del Core: Impegna i muscoli del core durante l’intero esercizio per massimizzare i benefici.
- Modifiche: Se trovi difficile mantenere le gambe completamente estese, puoi piegarle leggermente alle ginocchia. Inoltre, se la gamma di movimento è limitata, puoi ridurre l’ampiezza del movimento.
- Respirazione: Mantieni una respirazione regolare durante l’esercizio per evitare di trattenere il respiro.
- Progressioni: Se desideri aumentare la sfida, puoi utilizzare un supporto come un bilanciere o una panca per sollevare le gambe più in alto dal pavimento.
Ricorda che gli “Windshield Wipers” sono un esercizio avanzato, quindi è consigliabile eseguirli solo se hai già una buona forza di base e hai familiarità con altri esercizi del core. Se hai dubbi sulla tua forma o hai condizioni di salute particolari, consulta un professionista del fitness o un fisioterapista prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine.
Hollow body hold
L’Hollow Body Hold è un esercizio di resistenza che coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome e i muscoli obliqui. Questo esercizio è efficace nel rafforzare il core e migliorare la stabilità del tronco. Ecco come eseguire correttamente l’Hollow Body Hold:
- Posizione Iniziale:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente estese e le braccia distese sopra la testa.
- Tieni i piedi uniti e le braccia parallele al corpo.
- Sollevamento delle Gambe e delle Braccia:
- Solleva contemporaneamente le gambe e le braccia dal pavimento, mantenendo le ginocchia estese e le braccia vicino alle orecchie.
- Cerca di mantenere la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
- Formazione del Corpo a “U”:
- Continua a sollevare le gambe e le braccia finché il tuo corpo forma una “U” inversa.
- Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente inclinato all’indietro, con il bacino e la parte inferiore della schiena sollevati da terra.
- Contrazione del Core:
- Contrai i muscoli addominali per mantenere la posizione e prevenire l’arcuatura della schiena.
- Cerca di mantenere la posizione per il tempo desiderato.
- Modifiche e Progressioni:
- Se trovi difficile mantenere la posizione completa, puoi piegare leggermente le ginocchia.
- Per aumentare la sfida, puoi estendere ulteriormente le braccia dietro la testa o sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento.
- Durata e Ripetizioni:
- Inizia con 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che migliora la tua forza core.
- Puoi eseguire più set di Hollow Body Hold durante la tua sessione di allenamento.
Consigli:
-
- Respirazione: Respira regolarmente durante l’esercizio, evitando di trattenere il respiro.
- Focus sulla Forma: Mantieni la tua forma il più corretta possibile per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
- Progressione Graduale: Se sei principiante, inizia con versioni più semplici dell’esercizio e progredisci man mano che acquisisci forza.
- Integrazione nella Routine: Includi l’Hollow Body Hold nella tua routine di allenamento del core, magari alternandolo con altri esercizi addominali.
Ricorda di eseguire questi esercizi con una buona tecnica, concentrandoti sulla contrazione muscolare e mantenendo un ritmo costante. Incorpora una varietà di esercizi nella tua routine per coinvolgere tutti i muscoli addominali. Consulta sempre un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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Foto di apertura di dylan nolte su Unsplash