Training estivo, 8 errori da evitare e consigli per proteggere i muscoli

Training estivo: 8 errori da evitare per proteggere i muscoli durante gli allenamenti estivi e i suggerimenti di workout adeguati per il benessere muscolare degli esperti trainer di Urban Sports Club.

Training estivo? Attenzione ai muscoli! Allenarsi durante i mesi caldi, infatti, può far emergere qualche dubbio sulle tipologie di attività da prediligere per proteggere al meglio il proprio benessere muscolare. Quali accortezze dunque dovrebbero attuare in estate gli amanti dello sport? Urban Sports Club, applicazione leader in Europa per l’accesso a più di 8.000 centri fitness, ha coinvolto i trainer partner di Urban Fitness per aiutarci a far chiarezza sugli sbagli più comuni e fornire utili suggerimenti di workout che salvaguardino i muscoli in questo specifico periodo dell’anno. Pronti al vostro training estivo e alle vacanze?

Training estivo: 8 errori da evitare

Gli esperti di Urban Fitness, partner di Urban Sports Club, hanno identificato gli errori più ricorrenti che si possono commettere quando ci si allena d’estate, evidenziando anche alcuni falsi miti e fornendo per ciascun “sbaglio” la corretta soluzione e il giusto approccio al fine di adattare al meglio la propria routine sportiva.

1) Trascurare l’idratazione

In estate è necessario prestare ancora maggiore attenzione all’idratazione per poter svolgere sessioni in piena vitalità ed evitare “crolli” di performance. È quindi buona norma consumare sempre 2 litri di acqua al giorno.

2) Non variare la routine fitness

Se si desidera raggiungere risultati significativi, è opportuno stimolare continuamente il fisico aumentando progressivamente i carichi, variando tempi di recupero, numero di ripetizioni ed esercizi. Infatti, se si abitua il corpo alla stessa routine, per principio di conservazione questo tenderà a spendere meno calorie possibili.

3) Prediligere il sovrallenamento

In questo caso le parole chiave sono lentezza e costanza, altrimenti l’equilibrio corporeo rischia di danneggiarsi, generando una cascata di reazioni fisiologiche che peggiorano il quadro allenante e non solo.

4) Saltare il riscaldamento

Si tratta di un passaggio fondamentale, è bene fare riscaldamento soprattutto quando ci si allena ad alte temperature, perché le perdite di sodio e potassio aumentano il rischio di crampi muscolari e/o strappi.

5) Interrompere l’allenamento

Si consiglia di mantenere costante la propria routine fitness e qualora si avesse necessità di staccare, considerare al massimo 2 o 3 settimane di stop così che la ripresa sia poi più naturale. Il comparto osteo-muscolare ringrazierà.

6) Optare per diete drastiche

Ridurre fortemente il proprio apporto calorico crea una sorta di shock corporeo, soprattutto senza la guida di dietisti o nutrizionisti, rischiando l’effetto catabolismo, ovvero bruciare grasso, ma anche massa magra, ovvero muscoli.

7) Preoccuparsi della lancetta della bilancia

Quando non si vede una diminuzione di peso, non significa necessariamente di aver fallito. Al contrario, spesso si verifica una ricomposizione corporea a favore di un maggior tono muscolare e di una minore percentuale di grasso. Infatti, un muscolo può arrivare a pesare fino a 4 volte di più rispetto al grasso.

8) Abbandonare la lotta alla cellulite

Si tratta di un processo a lungo termine, che prevede dieta equilibrata, idratazione ed esercizi affini all’obiettivo. È erroneo pensare che la cellulite tenda a peggiorare quando si praticano allenamenti muscolari con i pesi, credendo che in questo modo tutto si “gonfi” di più.

Dopo workout intensi, eventuali infiammazione e gonfiore sono normali, ma ciò migliora il microcircolo.

Le 3 regole d’oro

Per allenarsi in tutta salute durante l’estate preservando la massa muscolare e fornendo benefici a mente e corpo, i partner di Urban Sports Club hanno stilato un tris aureo di indicazioni da seguire:

1) Combinare attività aerobica (corsa, camminata veloce, bike) a esercizi muscolari, in quanto l’abbinamento di stimoli differenti consente una risposta dimagrante e tonificante più completa.

2) Attività aerobica e dieta equilibrata, per perdere centimetri su fianchi e addome.

3) Utilizzare una bilancia impedenziometrica, per verificare i progressi e avere in questo modo maggiori riscontri obiettivi sul proprio stato di forma.

Allenare i muscoli senza danneggiarli

I trainer di Urban Fitness, gli esperti di Urban Sports Club hanno identificato due workout particolarmente adatti per il nostro training estivo.

Entrambi gli allenamento possono essere svolti in maniera alternata, distanziandoli idealmente tra loro di almeno 24 ore per dare al fisico la giusta finestra di recupero ed evitando di farli dopo le 21.

Entrambe le combinazioni possono essere svolte sia da uomini che da donne: nonostante spesso si pensi, erroneamente, che ci siano differenze di composizione muscolare in base al genere, così non è. Semplicemente la donna ha una capacità di potenza minore dovuta a una quantità più bassa di testosterone nel sangue.

Allenamento A

Prevede un riscaldamento cardio a bassa intensità di 10-15 minuti a scelta tra corsa, bike e camminata veloce. Si prosegue con squat a corpo libero, 3-4 serie ognuna della durata di circa 2 minuti con 1 o 2 minuti di recupero tra loro. Come farli? Si posizionano le mani sui fianchi o in avanti incrociate fra loro, gambe divaricate con i talloni a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e si piegano le gambe scendendo fino a quando le cosce sono parallele al terreno senza mai alzare i talloni da terra. È importante mantenere sempre la schiena dritta, ricordando di contrarre la parte addominale. A seguire si passa agli affondi frontali statici a una gamba (3 serie per gamba per 20-30 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra ogni serie), si posizionano le mani sui fianchi, si porta avanti una gamba e si abbassa il busto trasferendo gradualmente il peso sull’arto anteriore portando la coscia parallela al suolo, senza superare col ginocchio la base di appoggio del piede. L’arto posteriore durante il movimento di discesa non deve mai toccare il suolo. Importante mantenere in ogni fase di movimento una buona contrazione addominale. Infine si lavora con i plank (3 serie per max con un tempo di recupero di 1 minuto). Si eseguono appoggiando i gomiti a terra e piegandoli a 90°, allineandoli perpendicolarmente alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta lungo tutta la sua interezza, sguardo alle mani mantenendo la massima contrazione addominale e limitando un coinvolgimento troppo accentuato dei muscoli lombari.

L’allenamento A si conclude con un defaticamento cardio di circa 10-15 minuti, a scelta tra corsa o camminata veloce a bassa intensità.

Allenamento B

La seconda opzione prevede lo stesso riscaldamento del precedente allenamento e segue includendo sumo squat, ovvero esercizi con le stesse regole degli squat tradizionali, ma eseguiti con gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle simulando la posizione dei lottatori di sumo, al fine di sollecitare gutei, adduttori e adbduttori. Si prosegue con piegamenti sulle braccia (per le donne eseguibile appoggiando le ginocchia a terra) con 3 serie per max. Per una corretta resa, ci si inginocchia e si posizionano le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Le gambe vanno distese indietro, leggermente divaricate fra loro, con gli avampiedi poggiati a terra. Il tronco e il bacino devono stare sulla stessa linea, mentre lo sguardo è rivolto al pavimento. Si deve spostare il busto leggermente in avanti e mantenere tutto il corpo in tensione (soprattutto busto e glutei). Infine, si passa ai crunch bicicletta (3 serie per max con tempo di recupero di 1-2 minuti), sdraiandosi supini e tenendo le mani dietro la testa. Si portano le ginocchia a un angolo di 45° e si simula un movimento di “pedalata”, avvicinando in modo alternato gomito e ginocchio opposti ruotando il collo il meno possibile.

L’allenamento B si chiude con il defaticamento previsto nel precedente allenamento. Fatelo!

Per supportare gli utenti in qualsiasi stagione dell’anno e soddisfare le loro esigenze di fitness, Urban Sports Club garantisce un’ampia e variegata offerta di corsi, abbonamenti flessibili che consentono l’accesso a più centri e discipline in città diverse e classi online live. Trovate tutto sul sito.

Abbiamo parlato di Urban Sports Fitness anche qui a proposito di Come restare in forma e dimagrire (anche a casa).

(S.R.)

Photo credit: Unsplash

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