Il corpo è sotto l’ombrellone ma la mente è ancora in ufficio. Secondo una ricerca Hilton, il 44% degli italiani ha bisogno di almeno cinque giorni per staccare davvero. Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, spiega come abbassare il cortisolo con una routine da dieci minuti al giorno, anche in spiaggia.
Ormai ci siamo, le vacanze sono finalmente arrivate. Eppure, mentre il corpo è già sotto l’ombrellone, la mente continua a restare in ufficio.
Succede a moltissime persone: tra le ultime riunioni, i messaggi senza risposta e il pensiero di ciò che aspetta al rientro, rilassarsi davvero è meno scontato di quanto sembri.
Lo confermano i dati. Secondo una ricerca condotta da OnePoll per Hilton,
il 29% degli italiani fatica a rilassarsi perché continua a pensare al lavoro, il 27% è già preoccupato per il ritorno in ufficio e quasi una persona su due (44%) dichiara di aver bisogno di almeno cinque giorni prima di riuscire a staccare davvero.
Non si tratta solo di una sensazione. Spesso è l’organismo a continuare a funzionare come se fosse ancora sotto pressione. Il protagonista è il cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress.
Il cortisolo: cos’è e perché tenerlo sotto controllo
“Il cortisolo è un ormone fondamentale che ci aiuta a gestire lo stress, regolare l’energia e mantenere stabile il metabolismo. Il problema nasce quando rimane elevato per lunghi periodi a causa di stress cronico, poco sonno, alimentazione scorretta o allenamenti eccessivi”, spiega Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching.
“Quando i livelli di cortisolo rimangono elevati nel tempo, il corpo può trattenere più liquidi, recuperare più lentamente dopo l’attività fisica, perdere più facilmente massa muscolare, accumulare grasso nella zona addominale e sperimentare un sonno meno ristoratore”.
“A tutto questo si aggiungono una maggiore sensazione di stanchezza e tensioni muscolari“, prosegue l’esperto.
Perché in vacanza facciamo così fatica a rilassarci?
“Quando siamo costantemente sotto pressione, il nostro organismo rimane in una sorta di stato di allerta permanente.
Anche se ci troviamo finalmente in vacanza, il cervello continua a comportarsi come se dovesse risolvere problemi, rispettare scadenze o prendere decisioni.
È per questo che molte persone impiegano diversi giorni prima di riuscire davvero a rilassarsi: il corpo ha bisogno di tempo per uscire dalla modalità emergenza e riattivare i naturali meccanismi del recupero.”
La buona notizia è che non servono rivoluzioni. Bastano piccoli rituali quotidiani per aiutare il sistema nervoso a rallentare gradualmente.
“Respirare in modo consapevole, esporsi alla luce naturale, muoversi con esercizi dolci e concedersi momenti senza notifiche o impegni aiuta il corpo a ritrovare il proprio equilibrio. I benefici non riguardano solo la mente, ma anche il metabolismo, il sonno e il recupero delle energie“, rassicura il Personal Trainer.
La routine anti-cortisolo da portare in vacanza
Bastano dieci minuti al giorno, preferibilmente all’aria aperta: il contatto con la natura amplifica gli effetti rilassanti dell’attività fisica.
1. Tornare a respirare per davvero
Presi dalla frenesia quotidiana e seduti in modo scorretto davanti a pc e tablet, assumiamo una postura chiusa e respiriamo in modo superficiale. Prendiamoci cinque-dieci minuti da dedicare alla respirazione diaframmatica e consapevole.
Sdraiati o seduti, mettiamo una mano sul torace e una sull’addome, inspiriamo lentamente dal naso gonfiando la pancia ed espiriamo in modo controllato.
Questo semplice esercizio attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo un rilassamento profondo.
2. Sciogliere le tensioni con il Cat-Cow
In posizione di quadrupedia, alterniamo lentamente l’inarcamento e l’arrotondamento della schiena seguendo il ritmo del respiro.
È uno degli esercizi più efficaci per migliorare la mobilità della colonna e ridurre le tensioni accumulate.
3. Attivare il corpo senza affaticarlo
Il ponte glutei, eseguito con una respirazione lenta e controllata, permette di attivare la muscolatura posteriore senza creare ulteriore stress fisico.
Da sdraiati, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, solleviamo lentamente il bacino espirando, manteniamo la posizione per un paio di secondi e scendiamo inspirando.
4. Restituire mobilità ad anche e bacino
Piccoli movimenti controllati di apertura delle anche, retroversione e antiversione del bacino, accompagnati da una respirazione lenta, aiutano a sciogliere rigidità e allontanare le tensioni.
Le abitudini che mantengono alto il cortisolo, anche in ferie
“Per favorire un vero recupero, è utile limitare alcuni comportamenti che possono mantenere il corpo in uno stato di stress: abusare di caffeina, soprattutto nel pomeriggio, seguire diete troppo restrittive o saltare spesso i pasti in occasione degli sgarri delle vacanze, trascorrere molte ore seduti senza muoversi o restare continuamente connessi tra notifiche, email e social“, conclude Boceda.
Il vero obiettivo delle vacanze non è riempire ogni giornata di attività, ma concedere finalmente al corpo e alla mente il tempo necessario per rallentare. Perché il lusso più grande dell’estate è tornare a casa davvero rigenerati.
Cos’è il cortisolo, l’ormone dello stress
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress. È spesso chiamato “ormone dello stress”, ma svolge funzioni essenziali per l’organismo: regola il metabolismo energetico, controlla la risposta infiammatoria, mantiene stabile la pressione sanguigna e aiuta a gestire le situazioni di emergenza attivando la classica risposta “combatti o fuggi”.
In condizioni normali, i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano: più alti al mattino per favorire il risveglio e l’energia, più bassi la sera per permettere il riposo.
Il problema nasce quando i livelli rimangono cronicamente elevati a causa di stress prolungato, poco sonno, alimentazione scorretta o allenamenti eccessivi.
In questo caso l’organismo può trattenere liquidi, accumulare grasso addominale, perdere massa muscolare, recuperare più lentamente dopo l’attività fisica e sperimentare un sonno meno ristoratore.
Imparare a gestire il cortisolo non è solo una questione di benessere mentale: è una strategia concreta per proteggere la salute fisica e migliorare la qualità della vita