Restare in forma con la regola dei 5 pasti (e un elogio agli spuntini)

Per restare in forma non serve rincorrere bizzarre mode alimentari ma riportare a tavola un po’ di buon senso. Un’alimentazione bilanciata non è fatta solo dai giusti ingredienti ma anche da corrette abitudini alimentari. Facciamo un piccolo ripasso?
Per garantire il fabbisogno energetico giornaliero, evitando l’aumento di peso e restare in forma, la ripartizione energetica nei singoli pasti, ovvero la suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata, rappresenta una fase importantissima. La maggioranza delle persone consuma 3 pasti al giorno, spesso molto sbilanciati tra loro: una scarsissima colazione, un pranzo veloce e una cena molto spesso troppo abbondante per cercare di compensare le carenze alimentari accumulate durante la giornata.

Questo porta spesso a un calo delle prestazioni psicofisiche, soprattutto al pomeriggio, e a un aumento di peso dovuto in gran parte al troppo cibo assunto la sera a cena.

La regola condivisa dalla maggior parte degli esperti di alimentazione è quella di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 pasti, in modo da garantire il benessere e le prestazioni psicofisiche nell’arco dell’intera giornata.

Dunque, il “segreto” sarebbe quello di mangiare poco ma spesso. Il suggerimento dei nutrizionisti? Aggiungere ai tradizionali 3 pasti, colazione, pranzo e cena, due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio.

In sostanza, non si deve mangiare di più aggiungendo calorie, ma di frazionarle in diversi momenti della giornata, mantenendo il bilancio energetico complessivo.

Suddivisione dell’apporto energetico durante la giornata

Lo schema applicabile alla maggior parte delle persone deve ripartire il fabbisogno energetico tenendo conto dell’età e del livello di attività all’interno della giornata.

Un’indicazione di massima ci è data dal seguente schema, che suddivide il totale delle calorie giornaliere nei 5 pasti:

PERCENTUALE CALORICA:

COLAZIONE

15% min

20% max

SPUNTINO

5% min

10% max

PRANZO

35% min

40% max

SPUNTINO

5% min

10% max

CENA

30% min

35% max

Per comprendere meglio il concetto di suddivisione, consideriamo ad esempio l’alimentazione media di una persona tra i 18 e i 50 anni, mediamente attiva, che assume circa 2.000 calorie giornaliere. In questo caso l’apporto calorico (kcal) per pasto sarà:

Oltre alla quantità di cibo, bisogna sempre tenere conto della qualità dei nutrienti che assumiamo con gli alimenti. E un’alimentazione corretta ed equilibrata deve apportare carboidrati, proteine e grassi a ogni pasto.

Ottimi motivi per non saltare gli spuntini

In un’alimentazione finalizzata alla perdita di peso, lo spuntino è molto importante, perché oltre ad evitare i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata, consente di assumere i giusti nutrienti senza eccedere durante i pasti principali.

Inoltre, l’introdurre gli spuntini evita di arrivare ai pasti principali affamati, condizione che causa sempre un’assunzione di cibo eccessiva rispetto alle reali necessità.

Un regime nutrizionale che prevede 5 pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo sempre attivo e pronto a “bruciare” le calorie. Se invece si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo, per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti, tende a rallentare il metabolismo.
Lo spuntino andrebbe consumato almeno due ore dopo un pasto e due ore prima del pasto successivo. Ipotizzando di consumare la colazione alle 8, il pranzo alle 13 e la cena alle 20, gli orari migliori per consumare gli spuntini potrebbero essere tra le 10,30 e le 11:00 e tra le 16,30 e le 17:30.

Quali spuntini sono i più adatti?

Ricordiamoci che gli spuntini devono avere il giusto bilanciamento tra Carboidrati, Proteine e Grassi con un corretto apporto calorico.

Per gli spuntini, come per tutti i pasti, andrebbero preferiti cibi sani, possibilmente bio, facili da digerire.

Molte volte però la vita quotidiana ci rende difficile seguire queste indicazioni: per questo motivo possiamo rivolgerci a soluzioni più pratiche come gli snack salutistici bilanciati bio, pratici e gustosi adatti ad essere consumati in ogni momento della giornata.

Tra gli alimenti da prediligere ricordiamo il grana padano e il parmigiano reggiano, che sono formaggi ricchi di proteine (ben il 33%, contro ad esempio il 19% della mozzarella), il prosciutto magro, le gallette di riso (come quelle proposte da Matt o il pane azzimo Matt), le noci, le mandorle, lo yogurt greco, ecc. Anche la frutta bio va bene ma senza esagerare in quanto è ricca di zuccheri. Ricordiamoci invece di bere molto per garantire il corretto apporto giornaliero di acqua (da 1,5 a 2 litri).

Che dite, questa ripassata delle regole di buon senso per una sana alimentazione ci voleva, vero? Ora mettiamole in pratica… (MFM)

 

Foto apertura: by OLA Mishchenko on Unsplash

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