Dopo gli eccessi alimentari natalizi, nulla di meglio che adottare un regime depurativo per “disintossicarsi” ed eliminare qualche chilo. Per farlo in maniera corretta, MioDottore ha coinvolto in esclusiva per MyFitnessMagazine uno dei suoi esperti, la dottoressa Rossana Saracino, nutrizionista di Roma, per fornire trucchi furbi, idee e menu per un percorso detox che tenga presenti le esigenze di chi pratica attività fisica.
Dopo i festeggiamenti natalizi, nulla di meglio che adottare un regime depurativo per “disintossicarsi” ed eliminare qualche chilo accumulato con panettoni e cibi elaborati. MioDottore– piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – ha coinvolto in esclusiva per MyFitnessMagazine uno dei suoi esperti, la dottoressa Rossana Saracino, nutrizionista di Roma, per fornire alcuni trucchi, idee e menu all’insegna del detox, che tengano conto delle esigenze di chi fa sport e va in palestra.
Il percorso detox
Come comportarsi dopo gli eccessi delle festività natalizie? Dopo i vizi delle feste, è bene mettere ordine nel proprio stile di vita, riprendere una dieta equilibrata e far “riposare” l’organismo dagli eccessi alimentari.
È consigliato non sottoporsi a restrizioni dettate dai sensi di colpa, piuttosto è meglio non farsi mai mancare due spuntini al giorno, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio, che consentono di arrivare ai pasti senza fame eccessiva, che porterebbe inevitabilmente a compiere errori alimentari dettati dalla voracità.
In generale, per il nostro percorso detox è preferibile prediligere alimenti di origine vegetale, in primis frutta e verdura, fonti naturali di sostanze antiossidanti. La frutta fresca intera può essere un valido spuntino ricco di acqua, zuccheri semplici, vitamine, sostanze antiossidanti, ma anche preziose fibre: elementi fondamentali per “neutralizzare” naturalmente gli zuccheri della frutta, che però si perdono nelle centrifughe e nelle spremute.
È consigliato optare più spesso per le proteine vegetali dei legumi, per chi li tollera bene.
L’unione dei legumi con i cereali, rappresentati da pasta, riso o pane, permette di consumare un pasto completo dal punto di vista proteico, con proteine di elevata qualità biologica. I carboidrati che ingeriamo però, imprescindibili per chi pratica sport, devono essere a medio e basso indice glicemico, in particolare quelli rappresentati dai cereali integrali in chicco o pane integrale o di segale. Via libera anche al pesce, per il suo contenuto di acidi grassi omega3, che aiuta letteralmente a “sfiammare” l’organismo dopo gli eccessi di cibi industriali sulle nostre tavole. È bene preferire i pesci di piccola taglia come le alici, giusto compromesso tra contenuto di acidi grassi omega3 e accumulo di inquinanti, è invece meglio limitare il consumo di tonno, salmone e pesce spada, a causa del loro elevato contenuto di mercurio. Chi segue un’alimentazione vegetariana può ricorrere a semi di lino e di canapa o alle alghe, quali fonti di omega3.
Per depurare l’organismo e proseguire nel percorso detox è bene bere molta acqua, meglio se a basso residuo fisso o anche infusi a base di tarassaco, thè verde e caffè, che accelerano l’azione diuretica; a tal proposito sono consigliati anche alcuni alimenti, con la stessa proprietà, come asparagi, indivia belga, ananas, finocchio e cipolla cruda. Sarebbe buona cosa eliminare gli alcolici: sebbene il nostro fegato sia in grado di metabolizzare l’etanolo, l’eccesso di alcolici, che spesso accompagna le festività, mette ulteriormente a dura prova il nostro organismo.
I pasti perfetti dopo le feste
La colazione ideale dopo le feste dovrebbe comprendere caffè o thè verde non zuccherati con pane integrale o di segale tostati con crema di olive, oppure ricotta e cannella, frutta fresca o frutta secca. L’errore che bisogna evitare è sbilanciare la colazione mangiando esclusivamente zuccheri semplici, come spesso accade quando si optia per cappuccino e cornetto. Sarebbe più corretto aggiungere, oltre ai carboidrati, delle fonti proteiche oppure delle fonti di grassi buoni come quelli della frutta secca o dell’olio d’oliva.
Una colazione sbagliata pregiudica la giornata a livello metabolico e innesca il meccanismo della fame che porta a compiere scelte alimentari sbagliate durante il giorno. Per quanto riguarda il pranzo e la cena, la composizione di questi deve tener conto di quando avviene l’allenamento nell’arco della giornata: l’attività sportiva infatti non deve mancare se si vuole portare a termine il percorso detox in maniera impeccabile. In generale, prima di allenarsi serve energia, quindi sdoganati i carboidrati, che devono essere integrali e abbinati a verdure.
Secondo le attuali linee guida, una porzione di verdura è costituita da 80 g di verdure crude o 200 g cotte, quindi una quantità voluminosa.
Una scelta possibile per il pranzo e la cena è quella del piatto unico che, oltre a carboidrati e verdure comprende anche una quota proteica. Se l’allenamento è previsto a ridosso del pasto, è sconsigliabile introdurre proteine, che impegnerebbero troppo la digestione dando luogo a pesantezza e nausea: a quel punto andrebbero consumate nell’altro pasto principale. Gli spuntini perfetti, soprattutto per chi pratica attività sportiva, sono frutta fresca o essiccata come prugne, albicocche o datteri senza sciroppo di glucosio a cui si può aggiungere frutta secca come noci mandorle o nocciole. I più fantasiosi in cucina possono preparare molto facilmente delle barrette energetiche da portare in palestra con pochi ingredienti: frutta essiccata, fiocchi d’avena, frutta secca e semi oleosi, secondo i propri gusti, evitando quindi le barrette industriali, spesso meno sane.
Gli alimenti “furbi” da inserire nella propria dieta
Sono quelli depurativi e antiossidanti come il thè verde e la curcuma. Chi non tollera la caffeina del thè, può ricorrere al thè bancha, una varietà di thè verde povero di teina e degli effetti eccitanti di quest’ultima. Da segnarsi anche zenzero e caffè verde, alimenti “termogenici”, ovvero che favoriscono maggiormente un dispendio energetico.
L’olio di oliva è un prezioso alleato della salute, anche per chi va in palestra.
Chi vuole seguire uno stile alimentare sano, non deve temere l’olio di oliva: un prezioso alleato della salute, anche per chi va in palestra, in virtù del suo elevato potere calorico che permette l’assorbimento delle vitamine liposolubili dei pasti ed è il condimento perfetto, specialmente se abbinato a limone o aceto di mele. Quest’ultimo favorisce il dimagrimento, contribuisce a regolare i livelli di glicemia, colesterolo e trigliceridi ed, essendo un alimento fermentato, è un probiotico e agisce anche come alleato dell’intestino.
I problemi da fronteggiare dopo un periodo di vizi
Dopo un periodo di vizi è importante prendersi cura di fegato e intestino. Il primo, sottoposto silenziosamente a un lavoro eccessivo, imputabile all’eccesso di carboidrati, grassi industriali e alcolici. Il secondo perchè sottoposto a uno scombussolamento in termini di flora batterica o microbioma. È consigliato quindi eliminare alcol, farine raffinate e alimenti industriali, scegliere invece alimenti semplici, con pochi ingredienti naturali e genuini. Un aiuto per il fegato può essere fornito dal mondo naturale e in particolare dal carciofo che contiene la cinarina, molecola ad azione detossificante specificamente a livello epatico. Mangiarli crudi, in insalata, arricchiti da qualche scaglia di parmigiano, può essere un’idea intelligente e gustosa. In aiuto all’intestino vengono invece i probiotici dello yogurt, ma anche dello skyr, un prodotto caseario di origine islandese, ma oramai presente nei nostri supermercati.
Yogurt e skyr sono anche un valido spuntino post allenamento essendo ricchi di proteine e con un modesto apporto di grassi e calorie.
La dottoressa Rossana Saracino
La dottoressa Rossana Saracino ha conseguito una laurea magistrale in Biotecnologie Mediche e un dottorato in Morfogenesi e Ingegneria Tissutale presso l’Università Sapienza di Roma. Specializzata in nutrizione e dietologia, oggi svolge la libera professione in qualità di Biologo Nutrizionista in diversi studi medici romani, curando costantemente l’aggiornamento professionale.
MioDottore.it fa parte del Gruppo DocPlanner ed è la piattaforma leader al mondo dedicata alla sanità privata che connette i pazienti con gli specialisti ed è pensata per rendere l’esperienza sanitaria più umana. MioDottore.it offre ai pazienti uno spazio dove trovare e recensire lo specialista più adatto alle proprie esigenze e allo stesso tempo fornisce ai professionisti sanitari e ai centri medici utili strumenti per gestire il flusso di pazienti, migliorare l’efficienza e la propria presenza online e acquisire nuovi pazienti. Arrivato in Italia nel novembre 2015, ha già registrato oltre 210.000 dottori disponibili sulla piattaforma.
Siete pronti per il vostro percorso detox? (S.R.)
Foto apertura: by THE 5TH on Unsplash