Non solo dolcificante naturale: grazie alla combinazione di glucosio e fruttosio, il miele si conferma un valido supporto per chi pratica attività fisica. Una ricerca rivela che oltre sette sportivi italiani su dieci lo utilizzano per ricaricare le energie, mentre la scienza ne evidenzia il ruolo a favore di performance, recupero e benessere. Ce ne parla Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’alimentazione, che suggerisce anche quattro ricette healthy per lo sportivo, pre e post allenamento.
La natura incontra lo sport: il miele si riscopre protagonista dell’alimentazione degli sportivi grazie alle sue proprietà nutrizionali. Non è solo un dolcificante naturale, ma un vero e proprio “integratore” energetico a supporto delle prestazioni atletiche.
Grazie alla sua particolare composizione di zuccheri semplici e complessi, tra cui glucosio e fruttosio, questo prezioso nettare offre agli sportivi un rilascio di energia immediato e prolungato nel tempo, contribuendo a ottimizzare la prestazione e il recupero muscolare dopo sforzi intensi.
Dalla preparazione pre-gara al recupero post-allenamento: per gli appassionati di sport e in particolare per gli atleti di endurance, il segreto per una performance vincente arriva direttamente dall’alveare.
Dal pre workout al recupero: perché il miele è il perfetto alleato naturale per chi fa sport
Il miele si conferma l’alleato ideale per massimizzare l’energia e favorire il recupero fisico, offrendo una soluzione 100% naturale. E questo gli italiani lo sanno: 7 italiani che praticano sport su 10 (71,5%) lo utilizzano occasionalmente mentre il 14,2% lo assume con regolarità.
E sul suo ruolo di “carburante rapido” le percentuali sono molto più nette: il 44,1% associa il consumo di miele al recupero immediato delle energie, a cui fa seguito il recupero muscolare (15,7%), la reidratazione(15,7%) e l’azione antinfiammatoria (11,8%) a conferma del fatto che il miele viene riconosciuto come alimento naturale con potenzialità funzionali, in particolare in relazione a energia, recupero e benessere.
Lo rivela la ricerca “Il miele nella dieta dello sportivo”[1] commissionata dal Gruppo Miele di Unione Italiana Food ad AstraRicerche per indagare il ruolo del miele nella dieta degli sportivi italiani, particolarmente attenti al proprio stile di vita, per la quale l’alimentazione e l’integrazione energetica rappresentano elementi centrali.
Un italiano su 2 lo consuma più volte a settimana, per il 56% ha una naturale funzione energetica
In generale, il consumo di miele è un’abitudine: 1 italiano su 2 (49,1%) lo consuma da una a tre volte a settimana, mentre il 22,2% lo utilizza quattro o più volte a settimana.
Il miele viene consumato prevalentemente a colazione(62,4%) e negli spuntini (52,3%), in particolare nella merenda di metà pomeriggio (40,0%). Si configura quindi come alimento utile per iniziare la giornata o per ricaricarsi.
Le principali motivazioni di consumo ruotano attorno alla naturale funzione energetica (56,6%), seguite dal gusto (40,3%), dalle proprietà salutistiche (antiossidante e antinfiammatorio 40,3%) e dalla percezione di alimento ricco di nutrienti (33,8%). Il miele si configura quindi come prodotto che unisce piacere e funzionalità.
Riguardo, poi, alle modalità di consumo, si distingue per un’elevata versatilità. Viene utilizzato come dolcificante (42,3%), al cucchiaio (37,2%) o spalmato (38,1%), nello yogurt (31,8%) e nei dolci (19,8%).
Per chi fa sporto, reidratazione ed energia sono indispensabili
Il parere della scienza è unanime: per chiunque pratichi sport, reidratazione ed energia sono indispensabili, purché commisurate al livello di attività. Il fabbisogno energetico varia in base alla tipologia e al livello di attività.
Se la durata della prestazione supera i 45-60 minuti, è opportuno assumere con regolarità le giuste quantità di zuccheri (un “pit-stop energetico”): l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un apporto di 60 g di carboidrati per ora di attività e cita proprio il miele tra le scelte alimentari che meglio soddisfano questa necessità.
Inoltre, specifica che ogni tipo di zucchero segue tempi differenti di assimilazione e una propria via metabolica per raggiungere i muscoli: ecco perché, per incrementare la disponibilità energetica, è opportuno consumare zuccheri diversi, come il fruttosio e il glucosio.
La fase di recupero
Infine, la fase post-esercizio, soprattutto i primi 30 minuti, è altrettanto cruciale: il recupero di energia, fluidi e nutrienti (carboidrati e in misura minore proteine, rapporto 3-4:1), consumati durante l’attività fisica, devono essere corrette presto, per evitare di allungare troppo i tempi di recupero con conseguenze negative anche sulle prestazioni successive.
Con l’assunzione di bevande e/o alimenti dolcificati con miele si ottiene un miglior recupero post-attività rispetto alla semplice acqua.
Un’ottima soluzione per una bevanda energetica pre, durante o post allenamento, potrebbe essere composta da 1 litro di tè freddo preparato in casa, con 1-2 cucchiai da tavola di miele e 1 grammo di sale, oppure 15 grammi di miele e 15 grammi di succo di frutta a scelta, sempre da diluire nell’acqua. Parola del nutrizionista.
Il medico dello sport: “carboidrati, sali minerali e vitamine rendono il miele prezioso nella dieta”
“L’alimentazione dello sportivo deve centrare tre obiettivi: salvaguardare la salute degli sportivi, contribuire a migliorare la prestazione e favorire il recupero post-esercizio” commenta Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’alimentazione.
“Sappiamo che il miele fornisce, in media, 61 Kcal ogni 20 g, con 16,1 grammi di carboidrati disponibili, per la quasi totalità composti da fruttosio e glucosio, acqua (3,6 grammi), proteine (0,1 grammi). A questi si aggiungono la presenza di minerali come sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo e ferro, e vitamine, come vitamina C, riboflavina e niacina, che ne completano il profilo nutrizionale”.
“Il miele dovrebbe, perciò, rappresentare la prima scelta come dolcificante nelle bevande ed è un alimento che è possibile inserire nella dieta quotidiana, abbinato a pane, fette biscottate, biscotti secchi, yogurt, cereali (meglio se integrali). Si tratta di un’indicazione nutrizionale di base, valida per tutta la popolazione, sportivi compresi”
“Poi, grazie alla sua digeribilità, dovuta alla presenza esclusiva di carboidrati (glucosio e fruttosio), è una scelta corretta durante la pratica sportiva a tutte le età, anche a livello amatoriale. Ovviamente, il fabbisogno di miele varia dallo stato di salute, dallo stile di vita e dalla frequenza di attività sportiva di ogni individuo”.
Italiani popolo di sportivi: quasi 6 su 10 fanno attività fisica almeno tre volte a settimana
Quasi 6 italiani su 10 (57,9%) praticano sport almeno tre volte a settimana, con una quota significativa (26,9%) che pratica con ancor più frequenza, mentre il 29,1% fa esercizio fisico due volte a settimana.
Le attività più diffuse spaziano tra allenamento strutturato e discipline accessibili, individuali e outdoor: fitness/palestra (42,3%) e camminata veloce (38,5%) guidano la classifica, seguite da running (30,0%), calcio (25,0%), tennis/padel/pickleball (15,3%) e nuoto (13,3%).
Rilevante la presenza di pratiche orientate al benessere come yoga e pilates (15,7%), che segnalano un approccio allo sport non solo performativo ma anche olistico.
Lenitivo, naturale, sano, le percezioni nei confronti del miele sono fortemente positive e radicate
La dimensione salutistica tradizionale è la più consolidata: il 91,4% riconosce la sua utilità per tosse e mal di gola. Subito dopo emerge la dimensione energetica (89,6%), che conferma un’associazione chiara con il recupero.
Molto forti anche le percezioni di naturalità (85,7%) e di alimento sano e nutriente (91%), insieme all’idea di un apporto nutrizionale rilevante (89,9%).
Scendendo leggermente, ma rimanendo su livelli comunque elevati, troviamo aspetti più specifici, come la conoscenza della doppia componente di glucosio e fruttosio per un rilascio energetico costante (84,6%): un dato interessante perché indica una buona consapevolezza funzionale del prodotto.
Miele e sport, accoppiata vincente
“Il miele è un alimento naturale di grande interesse dal punto di vista nutrizionale e funzionale, soprattutto associato allo sport” conclude Michelangelo Giampietro.
“La letteratura scientifica ne evidenzia la ricchezza in composti bioattivi, in particolare polifenoli e flavonoidi, associati ad attività antiossidante e alla modulazione dei processi infiammatori”.
“Soprattutto ora che ci avviciniamo sempre di più a temperature molto alte, poi, il miele può rappresentare una valida alternativa per contrastare quel senso di spossatezza tipico del caldo. Infine, può contribuire anche alla salute intestinale grazie alla presenza di alcuni enzimi naturali, composti con effetto prebiotico (FOS, inulina, oligosaccaridi) e composti fenolici che agiscono da terreno di crescita per un microbiota intestinale equilibrato”.
Le fit ricette a base di miele per chi fa sport
Per suggerire delle soluzioni veloci e facili da replicare, Michelangelo Giampietro indica quattro ricette healthy per lo sportivo, pre e post allenamento: Chicken salad, Crostone multicereale, Frozen yogurt, Porridge overnight.
CROSTONE MULTICEREALE CON RICOTTA MONTATA, MIELE, NOCI E ZEST DI LIMONE
Ingredienti: 2 fette di pane multicereale, 120 g di ricotta vaccina, 1 cucchiaio da tavola di miele, 5/6 noci, Zest di limone q.b., un filo d’olio EVO.
Procedimento: Tostare il pane multicereale fino a renderlo croccante. Nel frattempo, montare la ricotta con una forchetta o una frusta aggiungendo un filo d’olio e, se piace, un pizzico di pepe. Spalmare la ricotta sulle fette ancora calde, aggiungere le noci spezzettate grossolanamente e completare con il miele a filo. Grattugiare sopra un po’ di zest di limone per dare freschezza e profumo. Servire subito.
PORRIDGE OVERNIGHT AL MIELE CON SEMI, BANANA E BURRO D’ARACHIDI
Ingredienti: 50 g di fiocchi d’avena, 150 ml di latte o bevanda vegetale, 1 cucchiaio da tavola di miele, 1 banana, 1 cucchiaino di burro d’arachidi, Semi misti (chia, lino, zucca,bacche d goji) q.b., cannella q.b.
Procedimento: Versare i fiocchi d’avena in un barattolo o in una ciotola. Aggiungere il latte, il miele e una spolverata di cannella, poi mescolare bene. Lasciare riposare in frigorifero tutta la notte. La mattina aggiungere la banana a rondelle, il burro d’arachidi, i semi misti e completare con il miele a filo. Mescolare leggermente e gustare freddo oppure lasciare qualche minuto a temperatura ambiente prima di mangiarlo.
CHICKEN SALAD CON VINAIGRETTE AL MIELE, AGRUMI E ZENZERO
Ingredienti: 150 g di petto di pollo, misticanza o lattughino q.b., 1 cipolla rossa, 1 pomodoro, 1 cucchiaio da tavola di miele, succo di limone q.b., zenzero fresco grattugiato q.b., olio EVO q.b., sale e pepe q.b., origano q.b.
Procedimento: Cuocere il petto di pollo su una piastra ben calda con un filo d’olio fino a doratura completa, poi tagliarlo a striscioline. Preparare la vinaigrette mescolando olio EVO, miele, origano, succo di limone, un po’ di succo d’arancia e zenzero fresco grattugiato. In una bowl unire l’insalata, la cipolla e il pomodoro. Aggiungere il pollo caldo e condire con la vinaigrette. Completare con semi o mandorle croccanti prima di servire.
YOGURT GRECO CON MIELE, FRUTTA ROSSA E GRANELLA CROCCANTE
Ingredienti: 170 g di yogurt greco, 1 cucchiaio da tavola di miele, Frutta rossa fresca q.b., granella di nocciole o mandorle q.b., fiocchi d’avena o cereali croccanti q.b.
Procedimento: Versare lo yogurt greco in una bowl o in un bicchiere. Aggiungere il miele e mescolare leggermente. Completare con la frutta rossa fresca, la granella croccante e qualche fiocco d’avena o cereale per dare texture. Servire subito con del miele oppure conservare in frigorifero per uno snack veloce dopo l’allenamento.
(S.R.)