Risvegliare il metabolismo, attivarlo e dimagrire è il sogno di tutti. Per conoscere da vicino come funziona questo meccanismo e quali trucchi mettere in campo per risvegliarlo, MyFitnessMagazine ha interpellato la dottoressa Cristina Sirica, nutrizionista, di MioDottore. Che ci aiuta a capire cosa sono i blocchi metabolici e come mai può succedere che, seppure si pensa di mangiare correttamente e ci si allena con costanza, si metta peso…
Risvegliare il metabolismo, attivarlo e dimagrire è il sogno di tutti. Per conoscere da vicino come funziona questo meccanismo e quali trucchi mettere in campo per risvegliarlo, MyFitnessMagazine ha interpellato la dottoressa Cristina Sirica, nutrizionista, di MioDottore che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma. La specialista precisa: prima di parlare di metabolismo, di come funziona e di cosa fare in caso di blocco metabolico, è necessario mettere in evidenza che nell’articolo non entreremo nello specifico, perché bisognerebbe fare una distinzione tra uomo e donna, età di riferimento e accenni sulla genetica.
Risvegliare il metabolismo
L’essere umano utilizza energia per salvaguardare l’integrità strutturale e funzionale di cellule, tessuti, organi e apparati dell’organismo, per garantire la sua sopravvivenza. L’insieme di tutte le reazioni vitali che avvengono per garantire ciò, è il metabolismo. Diverso invece se si parla di metabolismo basale, che corrisponde alla domanda minima di energia giornaliera richiesta in condizioni di riposo. Quindi, tutta l’energia (atp e calore metabolico, cioè temperatura corporea), che si consuma a riposo per sopravvivere, è il metabolismo basale (MB), che dipende dalla composizione corporea e rappresenta (salvo alcune eccezioni) il 55-70% del dispendio energetico totale.
Come funziona il metabolismo
Il metabolismo funziona attraverso una serie di reazioni ed è influenzato da una serie di ormoni, come l’insulina, ormoni tiroidei, ormoni sessuali, leptina ecc.
Il corpo umano è una macchina complessa e ben strutturata, funziona grazie a degli equilibri, che permettono di svolgere tutte le quotidiane attività e garantiscono un corretto stato di salute.
Il metabolismo basale è influenzato dalla composizione corporea di un soggetto, che è fondamentale per mantenerlo attivo.
Il calorimetro, la dea e le formule
Lo strumento per eccellenza che permette di avere una stima del metabolismo a riposo, quindi appunto del metabolismo basale, è il calorimetro: formato da una mascherina, la quale collegata a sua volta allo strumento che darà poi il risultato, viene applicata sul volto della persona, a riposo da 15 minuti almeno, quindi distesa, al quale si applica uno strumento che una volta partito, in poco tempo comunicherà il valore del metabolismo basale.
Il calorimetro è un dispositivo che misura il metabolismo del paziente sulla base del consumo di ossigeno e della produzione di anidride carbonica.
Altro strumento molto valido è la dexa, un macchinario a uso per lo più medico, che misura il metabolismo basale e la composizione corporea della persona. É un macchinario valido, ma molto costoso e ingombrante, quindi non è possibile trovarlo in tutte le strutture.
Uno strumento che si avvicina alla dexa è il bioimpedenziometro, che attraverso l’applicazione di quattro elettrodi su mani e piedi, compie un’analisi della composizione corporea e del metabolismo.
Inoltre, si possono utilizzare delle bilance impedenziometriche o degli impedenziometri portatili, ma sono molto meno accurati e precisi.
Molto spesso, per semplificare, o nei casi in cui non si dispone di questi strumenti, si passa all’utilizzo di formule specifiche per il calcolo del metabolismo, una ad esempio molto utilizzata è la Harris J e Benedict F.
La composizione corporea
Quindi, il metabolismo basale dipende dalla composizione corporea del soggetto, cioè da quanta massa magra, grassa e cellulare attiva ha un soggetto. Per esempio, al di sotto dei 25 anni, dove la massa ossea è ancora in crescita, si ha un metabolismo più attivo, dopo i 25 teoricamente rallenta del 2% ogni anno fino ai 60 anni. Quello che lo mantiene attivo è la massa magra, quello che invece lo rallenta è la massa grassa. È dunque fondamentale un’alimentazione corretta che garantisca il fabbisogno giornaliero in modo da preservare la massa magra, associata ovviamente a un allenamento ad hoc che miri al suo mantenimento e alla crescita.
Per mantenerci in salute e attivi bisogna fare attenzione al dispendio totale giornaliero, quindi oltre al MB, considerare anche la termogenesi indotta dalla dieta (TID), ad esempio, quando si mangia la digestione produce calore, energia, movimento e questo determina un ulteriore dispendio calorico.
L’attività fisica, intesa come allenamento calcolato con i LAF, che a seconda delle intensità e frequenze dicono quanto farà consumare quell’allenamento, è un altro parametro da considerare nel dispendio totale giornaliero.
Infine è da considerare anche il NEAT, ovvero il movimento quotidiano che non rientra nell’attività fisica, quindi anche banalmente muovere il piede quando si è seduti a guardare un film, lavare i piatti, stirare ecc. Tutto, nel complesso dà il TDEE, ovvero il fabbisogno calorico giornaliero.
Perché si ingrassa
Ma come mai può succedere che, seppure si pensa di mangiare correttamente e ci si allena, si mette peso? Potrebbe essere che esista un blocco metabolico. Cosa “sbloccarlo”? In primis, attraverso un’alimentazione ben strutturata e bilanciata, mangiando il giusto, facendo attenzione a non ridurre eccessivamente le quantità delle porzioni e a bilanciare correttamente i macronutrienti. In secondo luogo mantenendosi attivi quotidianamente, non basta solo allenarsi 3-4 volte alla settimana, ma è necessario restare attivi anche durante tutto il giorno.
Tutto questo basta? Se fatto nel modo giusto sì, tranne se sorgono dei problemi di salute.
Sport e metabolismo in calo
Può capitare però che anche negli atleti che si allenano tanto, si assiste a un calo del metabolismo, questo è dovuto principalmente a tre fattori:
È possibile ci sia un problema ormonale, magari prima non pervenuto, una tiroide che non funziona bene, le surrenali che sono state messe troppo sotto sforzo e che non lavorano più correttamente, quindi valori di cortisolo (ormone prodotto dalle surrenali) eccessivamente bassi.
Un apporto calorico non sufficiente o sbilanciato nei macronutrienti. Sarebbe un errore pensare di dimagrire mangiando poco e niente, perchè così si genera un danno al metabolismo, all’assetto ormonale e quindi alla salute.
Un cambiamento della composizione corporea, quindi una diminuzione della massa magra e un aumento della massa grassa. Ad esempio, un calciatore che si infortuna ed è costretto a riposo, ma è abituato a mangiare tanto e ha molta fame, associato anche allo stile di vita, continuerà a mangiare sempre allo stesso modo, ma il suo fabbisogno giornaliero è cambiato, quindi può succedere che in quel caso la composizione corporea vari determinando un abbassamento del metabolismo.
Se il metabolismo si arresta
Quindi una volta che il metabolismo si arresta, ci si deve rassegnare? Ovviamente no. Personalmente non condivido integratori volti a migliorare il metabolismo, ma suggerisco, laddove non ci sia un obiettivo così specifico, una sana alimentazione e attività fisica mirata. In questi casi ci sono approcci nutrizionali molto validi ad esempio una reverse diet, ovvero un vero e proprio reset metabolico, associata a esercizi ad alta intensità e a esercizi che mirano all’ipertrofia muscolare.
Ci sono poi approcci più specifici, ad esempio una chetogenica, che fatta per un breve periodo può essere utile a risvegliare il metabolismo.
Ovviamente sia l’approccio dietetico che l’allenamento da utilizzare in questi casi vengono studiati sul singolo soggetto.
Una reverse diet è praticamente un aumento graduale di tutti i macronutrienti fino ad arrivare al punto in cui si vedono dei miglioramenti a livello metabolico, quindi va monitorato per lo più con la bioimpedenziometria, in quanto il semplice peso corporeo in questo caso non è sufficiente per capire se ciò che si sta facendo sta funzionando.
Personalmente quando utilizzo questo approccio, faccio monitorare quotidianamente la temperatura corporea perché quando si ha un metabolismo che funziona male anche la temperatura corporea si abbassa, segno di un minore dispendio calorico. Se la reverse diet sta funzionando bene, anche la temperatura corporea comincerà a risalire.
Come siamo messi a metabolismo? Cosa ne pensate dei suggerimenti della dottoressa Sirica per risvegliare il metabolismo?
Abbiamo parlato di MioDottore anche qui a proposito di difese immunitarie e sportivi.
(foto apertura by LOGAN WEAVERon Unsplash)