Il Dr Richard Allison, nutrizionista di Herbalife ed ex Responsabile della Nutrizione per la Performance Sportiva dell’Arsenal e del Tottenham Hotspur Women’s FC, illustra alcune strategie pratiche per sostenere la salute intestinale e migliorare il benessere digestivo, fondamentale per gli sportivi.
La Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) è una condizione molto diffusa che si manifesta in modo diverso da persona a persona, determinando sintomi quali gonfiore, dolore addominale e cambiamenti nelle abitudini intestinali.
Sebbene l’IBS non sia causata direttamente dalle abitudini alimentari personali, la salute dell’intestino nel suo complesso, può trarre beneficio da un approccio meno orientato alla restrizione e maggiormente focalizzato sul nutrimento dell’organismo.
Piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul raggiungimento di specifici apporti di fibra o sull’eliminazione di determinati alimenti, può risultare più efficace privilegiare la varietà, l’equilibrio e la tolleranza individuale, al fine di sostenere il microbiota intestinale e migliorare progressivamente il comfort digestivo.
Una dieta varia, basata prevalentemente su alimenti integrali e poco processati, può influire in modo significativo sia sulla funzionalità sia sulla percezione del benessere intestinale.
In quest’ottica, esistono diversi accorgimenti pratici che possono contribuire a sostenere la salute dell’intestino e a rendere più gestibili i sintomi.
Supportare l’intestino per ridurre il gonfiore
Il gonfiore addominale rappresenta uno dei disturbi gastrointestinali più frequentemente riportati e le sue cause possono essere complesse.
Molte persone apportano cambiamenti positivi alla propria dieta, ma continuano a manifestare sintomi, spesso a causa di un insieme di fattori alimentari, fisiologici e legati allo stile di vita.
Sebbene eliminare alimenti come i latticini o il glutine sia spesso il primo passo che si compie, alcuni ingredienti specifici possono giocare un ruolo significativo. Eccoli.
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I polioli negli “snack salutari”
Gli alcoli zuccherini, quali sorbitolo e xilitolo, sono frequentemente utilizzati nelle barrette a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico e nei frullati sostitutivi del pasto.
Questi composti non vengono sempre assorbiti completamente nell’intestino tenue e possono fermentare nel colon, producendo gas e malessere, in particolare nelle persone che soffrono di IBS (Sindrome Dell’intestino Irritabile) o che hanno una digestione sensibile.
Altri dolcificanti potrebbero essere tollerati meglio, ma le risposte variano da persona a persona e dovrebbero essere testate.
È opportuno sottolineare che non tutti gli shake nutrizionali presentano questo rischio. Ad esempio, il prodotto Formula 1 Nutritional Shake Mix di Herbalife è dolcificato con steviolo di origine naturale, generalmente ben tollerato e non associato agli stessi fenomeni di gonfiore.
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Dolcificanti artificiali
Sebbene possano aiutare a ridurre l’apporto di zuccheri, alcuni tipi di dolcificanti possono influire sul comfort intestinale e sulla tolleranza nei soggetti sensibili, specialmente se consumati in grandi quantità o attraverso molteplici prodotti.
Scegliere dolcificanti a basso contenuto di FODMAP ed evitare dosi elevate di polioli può essere utile per alcune persone.
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Trovare il giusto equilibrio di fibre
Le fibre sono importanti per la salute dell’apparato digerente, poiché supportano i batteri intestinali e la regolare funzione intestinale. Tuttavia, per chi soffre di IBS o ha una digestione sensibile, aumentare le fibre troppo rapidamente può peggiorare il gonfiore e il malessere.
Piuttosto che fare “fibremaxxing” (esagerare con le fibre) per raggiungere o superare gli obiettivi giornalieri, è meglio concentrarsi sulla diversità delle fibre e su aumenti graduali per favorire la tolleranza e il comfort digestivo.
Entrambi i tipi di fibre sono essenziali. La fibra solubile, presente in avena, fagioli, mele e semi di lino, aiuta a regolare la glicemia e il colesterolo.
La fibra insolubile, presente in cereali integrali, frutta a guscio e verdure, supporta la digestione e la regolarità.
Per le persone con un intestino sano, un rapporto di circa 1:1 è ideale, poiché fornisce la varietà di cui ha bisogno per stare bene.
Gli alimenti integrali svolgono la maggior parte del lavoro, tuttavia alcuni integratori – come Microbiotic Max di Herbalife – includono fibre prebiotiche, che possono essere un modo utile per aumentare l’apporto complessivo di fibre.
FODMAP: un fattore comunemente frainteso
Un’area ampiamente fraintesa riguarda i FODMAP.
I FODMAP sono determinati carboidrati che possono essere scarsamente assorbiti nell’intestino tenue.
Per molte persone affette da IBS, alcuni FODMAP possono scatenare gonfiore, gas e fastidio addominale a causa di una rapida fermentazione nell’intestino crasso.
Tuttavia, per altri, i FODMAP sono ben tollerati e possono sostenere un microbioma intestinale sano; tra gli esempi più comuni vi sono cipolle, aglio, mele, grano e polioli.
Nonostante la loro reputazione, i FODMAP non sono intrinsecamente ‘nocivi’. Sono presenti in molti alimenti nutrienti e, per le persone senza una digestione sensibile, sono benefici per il microbioma.
Il problema sorge quando un individuo consuma alimenti ad alto contenuto di FODMAP in quantità che il proprio intestino non riesce a gestire comodamente.
Gestire i FODMAP significa trovare un equilibrio: modificare la propria dieta per individuare i fattori scatenanti senza eliminare alimenti ricchi di nutrienti e amici dell’intestino.
Una visione più equilibrata sugli alimenti ultra-processati
Per la maggior parte delle persone, eliminare completamente gli alimenti ultra-processati (UPF) non è necessario, né realistico.
Al contrario, dare la priorità alle fibre provenienti da una varietà di fonti vegetali minimamente lavorate, abbinate a cibi fermentati, può avere un impatto maggiore sulla salute dell’intestino.
Questo approccio migliora la digestione, sostiene la diversità microbica e riduce naturalmente il gonfiore, consentendo al contempo una dieta flessibile e sostenibile.
È importante includere un’ampia gamma di alimenti a base vegetale durante la settimana per aiutare a sostenere diversi tipi di batteri intestinali. Affidarsi pesantemente a una selezione ristretta di fonti di fibre – specialmente snack fortificati o prodotti pronti – può ridurre la diversità microbica.
Ciò può quindi limitare gli effetti benefici delle fibre, come il miglioramento della digestione, la produzione di acidi grassi a catena corta e la resilienza del microbioma intestinale, rendendo più evidenti gli impatti negativi degli UPF su gonfiore, malessere e infiammazione intestinale.
Alimenti fermentati: quanta quantità di kefir è realmente necessaria?
Gli alimenti fermentati, come il kefir, sono ampiamente promossi per il loro contenuto di microrganismi probiotici e per i potenziali benefici sulla salute intestinale. Quando inseriti nell’ambito di una dieta equilibrata, possono contribuire all’introduzione di batteri benefici e favorire la diversità del microbiota.
L’assunzione quotidiana o quasi quotidiana di una piccola porzione di alimenti fermentati, ad esempio 100–200 ml di kefir, può favorire, in alcuni soggetti, un aumento della diversità del microbiota intestinale.
Qualora si manifestino, i benefici tendono generalmente a diventare evidenti nell’arco di alcune settimane o mesi; tuttavia, la risposta è altamente individuale e può richiedere adattamenti personalizzati.
È importante sottolineare che il kefir risulta realmente efficace soltanto quando integra una dieta già caratterizzata da adeguata varietà e sufficiente apporto di fibre.
Affidarsi a un singolo alimento o prodotto è improbabile che corregga squilibri alimentari di fondo; il mantenimento della salute intestinale richiede piuttosto un approccio globale, coerente e protratto nel tempo.
Come distinguere i prodotti artificiali dalle alternative più naturali
Con il crescente numero di prodotti commercializzati come benefici per la salute intestinale, distinguere quelli realmente utili da quelli di dubbia efficacia, può risultare complesso.
In molti casi, semplici indicatori visivi possono offrire un primo orientamento. Gli alimenti costituiti prevalentemente da cereali integrali, frutta secca, semi e un numero limitato di ingredienti aggiunti, tendono generalmente a fornire una maggiore diversità di fibre e una minore quantità di additivi rispetto a numerosi prodotti ultra-processati.
Tuttavia, la reale compatibilità con la salute intestinale dipende soprattutto dalla tolleranza individuale. Per questo motivo, l’analisi degli ingredienti e il monitoraggio dei sintomi rappresentano strumenti molto più affidabili del semplice aspetto esteriore del prodotto.
(by Dr. Richard Allison)