Dopo i 30 anni il corpo femminile cambia, e il cardio da solo non basta più. La personal trainer Maria Sole Barbieri spiega perché l’allenamento di forza è il vero investimento per la salute, la longevità e la composizione corporea delle donne.
Superati i 30 anni, il corpo femminile entra in una nuova fase biologica. Se per decenni l’attenzione si è focalizzata quasi esclusivamente sul dimagrire e sul bruciare calorie, le più recenti evidenze scientifiche indicano una priorità diversa per la salute e la longevità delle donne: la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, per contrastare la naturale e progressiva perdita di massa, forza e funzionalità dei muscoli, fenomeno noto come sarcopenia.
Maria Sole Barbieri, personal trainer al femminile ed esperta in ricomposizione corporea, spiega che “il muscolo è importante, non solo per un fattore estetico, ma in quanto vero e proprio organo metabolico essenziale per invecchiare bene”.
Il muscolo è un organo, non solo una questione estetica
Dopo i 30 anni, senza un allenamento specifico, si stima una perdita del 3-5% di massa muscolare per ogni decennio.
“Il muscolo è il guardiano del nostro metabolismo,” prosegue la founder di MSB Training. “Più massa magra significa una migliore gestione della glicemia, del peso corporeo e una riduzione del rischio di malattie croniche. Allenare la forza rallenta la rigidità articolare, migliora la densità ossea, combatte l’insonnia e garantisce l’autonomia necessaria per le sfide quotidiane, come giocare con i figli, salire le scale o portare la spesa”.
Cardio, pilates e stretching: ottimi, ma non sufficienti
Molte donne, spinte dalla paura di ingrassare, dedicano ore a camminate e sessioni di cardio, trascurando i pesi. “Senza abbinare un adeguato stimolo per la forza, si andrà a consumare ulteriormente il muscolo, senza cambiare la composizione corporea”, prosegue Barbieri.
Attenzione anche a non limitarsi a soft pilates, stretching e mobilità che “sono certamente utili, ma da soli non bastano a prevenire l’atrofia muscolare o a stimolare la densità ossea, aspetti cruciali per contrastare l’osteoporosi”.
Anche usare l’attività aerobica per potenziare gli effetti di una dieta restrittiva è controproducente: “è proprio nei momenti di deficit calorico che il muscolo va protetto con i pesi. Sfatiamo anche il mito che allenare il muscolo equivalga ad assumere un aspetto mascolino. Il giusto training andrà al contrario a farci sentire più forti, ma anche più asciutte e definite”.
Tre regole per tornare ad allenarsi senza infortuni
Complice la bella stagione, la trainer suggerisce di sfruttare i parchi per ripartire, seguendo tre pilastri: gradualità, pianificazione e tecnica. “Dopo un periodo di stop il corpo deve riabituarsi agli stimoli. È quindi importante iniziare con sessioni leggere, aumentando progressivamente volume e intensità, per ridurre il rischio di infortuni”.
- L’allenamento come un meeting: “il ‘quando ho tempo’ non esiste,” avverte Barbieri. “Fissate 3 appuntamenti a settimana in agenda. Sono riunioni con la vostra salute a cui non potete mancare”.
- Riscaldamento attivo: dedicare 10-15 minuti a mobilità e attivazione per preparare le articolazioni.
- Qualità sopra la quantità: meglio un movimento eseguito alla perfezione che un carico eccessivo sollevato con tecnica errata. “Sporcare” il movimento annulla i benefici e aumenta il rischio di infortuni.
La routine Strong & Lean: 4 esercizi al parco per ripartire da zero
Maria Sole Barbieri propone 4 esercizi multiarticolari a corpo libero, eseguibili anche al parco con l’ausilio di una semplice panchina.
Squat a corpo libero 3×10
Fondamentali per gambe e glutei, aiutano a mantenere densità ossea e forza nella parte inferiore del corpo.
Con i piedi poco più larghi delle anche e le punte leggermente ruotate verso l’esterno, porta il bacino indietro come per sederti sulla panca, mantieni il busto inclinato ma stabile, ginocchia in linea con le punte. Sfiora o appoggia i glutei alla panca, poi spingi forte attraverso i talloni per tornare in stazione eretta. Attenzione a non far collassare le ginocchia verso l’interno e a non arrotondare la schiena.
Affondi in camminata 3×20
Migliorano forza, equilibrio e controllo delle gambe, fondamentali per prevenire cadute e problemi articolari con l’età.
Dalla posizione eretta, fare un passo lungo in avanti, piegare entrambe le ginocchia fino a sfiorare il suolo con quella posteriore, busto eretto e peso distribuito. Spingere con il piede anteriore per continuare la camminata. Attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede e a non far cadere il busto in avanti.
Push-up su panchina 3×8
Potenzia petto, spalle, tricipiti e core. La versione rialzata è perfetta per chi riparte da zero.
Appoggiare le mani su una panchina stabile in linea con le spalle, corpo in diagonale e gambe tese. Mantenere una linea retta da testa a talloni, addome attivo. Piegare i gomiti portando il petto verso il bordo della panca, poi spingi per tornare alla posizione iniziale. Attenzione alla posizione delle mani: se troppo avanti o troppo larghe si genera stress su spalle e collo.
Plank 3×40”
Esercizio chiave per la stabilità del core e la prevenzione del mal di schiena.
Appoggiare gli avambracci a terra sotto le spalle e le punte dei piedi, sollevare il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni, addome e glutei attivi, cervicale neutra. Mantenere la posizione respirando regolarmente. La versione semplificata prevede di appoggiare gli avambracci su una panchina rialzata.
“Investire oggi nel muscolo significa assicurarsi una vecchiaia dinamica, autonoma e in salute” conclude Maria Sole Barbieri.
Cos’è il metabolismo
Il metabolismo è l’insieme dei processi chimici che il corpo utilizza per trasformare il cibo in energia.
Non è un meccanismo fisso: cambia con l’età, con le abitudini alimentari e soprattutto con la composizione corporea. Il muscolo, in particolare, è un tessuto metabolicamente attivo: consuma calorie anche a riposo, a differenza del tessuto adiposo. Questo significa che più massa muscolare si ha, più il corpo brucia energia durante la giornata, anche senza fare nulla. Dopo i 30 anni il metabolismo tende a rallentare naturalmente, in parte proprio a causa della perdita progressiva di massa muscolare. Ecco perché l’allenamento di forza non è solo una questione estetica: mantenere e costruire muscolo è uno degli strumenti più efficaci per tenere il metabolismo attivo, gestire il peso corporeo e proteggere la salute nel lungo periodo.