Uova a colazione, un’abitudine sana e super fit

Uova a colazione? Assolutamente sì! Le uova, alleate di una dieta sana ed equilibrata, sono un alimento ideale per iniziare la giornata. Gruppo Eurovo, con la consulenza della Dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista, si è fatta portavoce per la diffusione di questa sana abitudine ribadendo le preziose proprietà che caratterizzano le uova e sfatando alcuni falsi miti…Happy brEGGfast!

Uova a colazione? Decisamente sì. E gli sportivi lo sanno bene. In occasione del recente World Egg Day, Gruppo Eurovo ha voluto ribadire a tutti i benefici delle uova a colazione, un modo sano ed equilibrato per iniziare la giornata. Un’abitudine, però, ancora non molto diffusa in Italia e che l’azienda, con la consulenza della Dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista, desidera incentivare facendo conoscere le preziose proprietà che caratterizzano le uova. E sfatando anche alcuni falsi miti che le riguardano da vicino…

Iniziamo col dire che sono pochi gli alimenti che possono vantare un così valido e completo profilo nutritivo, motivo per cui le uova a colazione rappresentano un’ottima mossa. Ricche di proteine di elevato valore biologico, sono anche un’ottima fonte di minerali quali il ferro, indispensabile per la corretta ossigenazione del sangue, lo zinco, utile per il normale funzionamento del sistema immunitario, e il selenio, minerale ad azione antiossidante. Le uova, inoltre, apportano anche utili vitamine, come la vitamina A, importante per la salute della vista e della pelle, e le vitamine del gruppo B, essenziali per il corretto metabolismo energetico dei nutrienti.

Albume, una fonte preziosa di proteine

Grazie al suo sapore e al forte apporto energetico, il tuorlo per molto tempo ha primeggiato nei confronti dell’albume, considerato spesso a torto più “povero” di nutrienti. In realtà, il “bianco” d’uovo è ricco di elementi fondamentali, in primis le proteine: con un peso medio di 30-35 grammi, è costituito per quasi l’88% da acqua e fornisce circa l’11% di proteine, ha poche calorie (43 kcal ogni 100 grammi) ed è povero di grassi. Discorso inverso per il “rosso”, dal contenuto piuttosto elevato di grassi (29%) e quindi dal maggior apporto calorico (325 kcal per 100 grammi). Dal peso medio intorno ai 16-18 grammi, è costituito per il 53,5% di acqua e contiene una maggior quantità di proteine (16% circa), di ferro, di calcio, di fosforo e di vitamina A. Le uova, inoltre, contengono grassi “buoni” (insaturi) e fosfolipidi, che aiutano il corretto sviluppo cerebrale.

Per chi deve fare scorta di proteine tenendo al minimo calorie e lipidi, il solo albume rappresenta una valida opzione per cucinare pasti gustosi e leggeri, come per esempio omelette e pancake proteici per la colazione.

Uova a colazione, una sana abitudine da imparare

Grazie alla loro versatilità, le uova sono un alimento adatto a ogni pasto. Anche, e soprattutto, a colazione. Nonostante la tradizione italiana la consideri un momento “dolce”, una colazione salata a base di uova è un’ottima abitudine per iniziare bene la giornata. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che un consumo di uova a colazione, soprattutto se associato a una fonte di fibre come, per esempio, una fetta di pane integrale, aiuta a tenere a bada i morsi della famepiù a lungo durante la mattinata.

Le proteine, di cui le uova sono una fonte preziosa, hanno un elevato potere saziante, potenziato ulteriormente dall’effetto della fibra.

L’aggiunta di una buona quota proteica alla colazione, abbinata a una riduzione dell’apporto di zuccheri semplici, garantisce un migliore controllo del carico glicemico del pasto e quindi del livello di zuccheri nel sangue, che non subendo brusche variazioni evita la comparsa di attacchi di fame precoci.

Per una colazione sana, equilibrata e ricca di gusto le proposte non mancano: sì, per esempio, a un’omelette di albumi e verdura, a uova e pomodorini sopra una fetta di pane integrale o al famoso “avocado toast” (di cui più in basso trovate la ricetta!).

Il corretto consumo a settimana

Come rispondere alla fatidica domanda: “Quante uova mangiare a settimana?”. Nell’ambito di una dieta varia, le linee guida del CREA consigliano il consumo di 2-4 uova a settimana per garantire la varietà delle fonti proteiche. Anche chi soffre di malattie cardiovascolari o diabete può, consultando il proprio medico e nel rispetto del regime alimentare con lui concordato, inserire con regolarità le uova nella propria alimentazione. Stesso discorso, a maggior ragione, vale per gli albumi: non vi sono limiti prestabiliti di consumo, a patto di rispettare il proprio fabbisogno proteico e di mantenere un’alimentazione variegata.

Uova, il parere della nutrizionista

“Nutrienti ed economiche, le uova sono un’eccellente fonte di proteine della migliore qualità biologica, apportano utili sali minerali come il ferro e lo zinco, fattori vitaminici come la vitamina A e le vitamine del gruppo B e contengono una quota importante di lipidi, localizzati nel tuorlo, che non devono destare preoccupazione perché in larga parte di tipo insaturo” commenta la Dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista.Un consumo di 2-4 uova a settimana è ideale per fare il pieno di questi nutrienti, ma se ne possono mangiare anche di più, a patto di mantenere una dieta varia. Iniziare la giornata con una colazione salata, che preveda le uova come fonte proteica e magari del pane integrale come fonte di carboidrati complessi e fibre, è l’ideale per controllare la glicemia ed essere sazi per tutta la mattinata. Non bisogna poi cadere nella trappola delle fake news: le evidenze scientifiche dicono che le uova non fanno alzare il colesterolo, sono sicure e non fanno nemmeno male al fegato, anzi… ” aggiunge la Dott.ssa Martina Donegani.

Uova e colesterolo, le “fake news” da sfatare

E a proposito di fake news, come giustamente ricorda la Dott.ssa Martina Donegani, purtroppo sono molti i falsi miti di cui le uova sono vittime. In primis, quello legato proprio al rapporto uova-colesterolo: è bene ricordare che è solo il tuorlo a contenere colesterolo mentre l’albume ne è completamente privo. Inoltre, la dieta influenza solo per il 15-20% la colesterolemia: la maggior parte del colesterolo che si trova nel sangue, infatti, è prodotto dall’organismo stesso a livello del fegato che, in caso nella dieta siano introdotti alimenti che lo contengono, tende a produrne una quantità minore per compensare.

Un’ampia e recente metanalisi pubblicata sul British Medical Journal è arrivata alla conclusione che il rischio di infarto e ictus non aumenta consumando un uovo al giorno.

Fegato e uova, tutta la verità

Altra fake news da sfatare è quella secondo cui le uova sarebbero nemiche del fegato. Un pregiudizio antico, radicato in tempi in cui non erano disponibili strumenti di diagnosi efficaci come quelli moderni. I dolori addominali che alcune persone provano dopo aver consumato uova, infatti, sono dovuti al fatto che questo alimento può stimolare la contrazione della cistifellea: se questa è infiammata o contiene dei calcoli, si avverte dolore. Le uova, quindi, non sono la causa del disturbo, ma si limitano a segnalarlo. Le conoscenze attuali, inoltre, hanno chiarito che le uova contengono diverse sostanze, ad esempio gli aminoacidi solforati, utili nella cura di alcuni disturbi, anche gravi, che affliggono proprio il fegato. In particolare, gli aminoacidi epatoprotettori come metionina e colina sono utili anche per chi soffre di epatite cronica, mentre l’inositolo aiuta chi ha problemi di steatosi epatica, detta anche “fegato grasso”.

Uova e antibiotici: via libera!

Da demolire anche il pregiudizio che “vieta” le uova durante una cura di antibiotici. Non esiste alcuna evidenza scientifica a supporto di questa credenza, salvo il caso in cui si assumano antibiotici sulfamidici: alcuni componenti dell’uovo si possono legare ai sulfamidici nell’intestino, limitando il loro assorbimento.

Alimento versatile e completo

L’uovo è un alimento incredibile, versatile e completo, ideale da gustare anche a colazione. Sono sempre di più gli italiani che amano iniziare la giornata con un momento ‘salato’ e che scelgono proprio le uova come ingrediente principale di questo pasto fondamentale per le loro proprietà” spiega Federico Lionello, Direttore Marketing e Commerciale di Gruppo Eurovo. “Il World Egg Day è la ricorrenza perfetta per invitare i più scettici a scoprire come una colazione a base di uova possa garantire il giusto boost di energia per affrontare gli impegni quotidiani. In Eurovo, investiamo moltissime risorse nella ricerca e sviluppo per offrire ai consumatori la più vasta e innovativa gamma di prodotti: dalle uova in guscio provenienti da filiere antibiotic-free fino agli ovoprodotti in bottiglia, pronti all’uso e senza sprechi” spiega Federico Lionello.

Le ricette fit e golose

Ed ecco due ricette proposte da Gruppo Eurovo per una colazione sana ed equilibrata a base di uova, con il contributo della Dott.ssa Martina Donegani.

AVOCADO TOAST

Ingredienti per circa 100/120 g di crema di avocado (farcitura abbondante per 1 toast):

2 fette di pane

½ avocado

½ uovo le Naturelle Rustiche a Terra

½ cucchiaio di olio

Sale, pepe, succo di lime a piacere

La base di questo toast è semplicissima: potete usare sia del pane fresco, sia tostato in forno o sulla piastra, tagliato a fette. Il tipo di pane è a vostra discrezione.

Stendete sulla fetta di pane l’avocado tagliato a dadini più o meno fine, oppure ridotto a crema e condito con olio, sale e succo di lime. Decorate quindi il vostro avocado toast con le uova sode tagliate a fettine oppure con un uovo all’occhio di bue, da servire al momento.

Il commento della nutrizionista

Fare una prima colazione saziante e bilanciata consente di arrivare ai successivi pasti della giornata con il giusto appetito, rispettando il fisiologico senso di fame-sazietà e facilitando così la gestione del peso corporeo. Una colazione di questo tipo ha un elevato potere saziante e consente di evitare spiacevoli picchi glicemici grazie al suo ridotto apporto di zuccheri semplici. L’uovo unisce all’apporto di lipidi quello di proteine nobili, aumentando ulteriormente il potere saziante del piatto, mentre l’avocado è una miniera di grassi buoni, soprattutto di tipo monoinsaturo, utili per la protezione cardiovascolare. Il pane, infine, completa la colazione con la giusta quota di carboidrati complessi, nostra primaria fonte di energia.

PLUMCAKE ALLO YOGURT CON FRUTTI ROSSI

Ingredienti per circa 900 g /1kg (circa 10 mini plumcake):

180 g di zucchero

130 g di burro

200 g di yogurt bianco

240 g di farina

14 g di lievito

2,5 uova le Naturelle Rustiche a Terra

Frutti rossi (3 fragole grandi tagliate + 10/12 mirtilli + 6/7 lamponi) oppure solo mirtilli (30). Le dosi della frutta si possono modificare in base al gusto personale.

Ammorbidite il burro nel microonde e lavoratelo insieme allo zucchero in planetaria, quindi montate il composto con il gancio a foglia (in alternativa, mescolare con una spatola fino a rendere omogeneo il composto).

Aggiungete nel contenitore, poco alla volta, le uova a temperatura ambiente, lo yogurt e la farina insieme al lievito.

Una volta ottenuto un composto omogeneo, aggiungete la frutta mescolandola e versate il tutto in uno stampo precedentemente imburrato (per un dolce unico) o in una teglia multi-stampo per realizzare molteplici, piccoli plumcake.

Infornate a 170°C (forno statico) per circa 25/30 minuti. Controllate la cottura con uno stecchino.

Una volta raffreddato, guarnite il plumcake con lamponi, fragole e mirtilli a piacere e spolverate con zucchero a velo.

Il commento della nutrizionista

Numerosi studi hanno dimostrato che chi salta la prima colazione è più predisposto ad arrivare con una fame eccessiva all’ora di pranzo. Il rischio è di tendere a mangiare più del dovuto, oppure a fare uno spuntino di metà mattina eccessivamente calorico, optando spesso per snack poco salutari, ricchi di zuccheri e di grassi, non sazianti e troppo ricchi di calorie. Questi plumcake uniscono la giusta quota di carboidrati complessi (qui provenienti dalla farina), che devono essere la nostra principale fonte di energia, a una buona quota proteica di alta qualità, grazie alle uova e allo yogurt, con anche un giusto apporto di grassi. I frutti rossi contribuiscono a impreziosire la ricetta di vitamine e antiossidanti, soprattutto antocianine, utili per migliorare la circolazione.

E voi consumate abitualmente le uova a colazione? Qual è la vostra ricetta preferita? Happy BrEGGfast!

Abbiamo parlato di uova anche in questo interessante articolo dedicato all’importanza dell’uovo nell’alimentazione dello sportivo.

(Simona Recanatini)

 

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