Rientro al lavoro, ritorno in palestra: l’intestino è il primo alleato di energia e performance. Il Dr. Manuele Biazzo, Coach del microbiota felice, consiglia un menù ricco di fibre, fermentati, prebiotici, probiotici e tisane anti-disbiosi. Perché un intestino in equilibrio è il primo alleato di chi vuole tornare in forma, migliorare energia e recupero muscolare.
Mantenere l’intestino in forma al rientro dalle vacanze è un must. Irregolarità intestinale, gonfiore e stanchezza: piccoli disturbi che non solo rovinano il rientro alla routine, ma mettono a rischio anche la ripresa degli allenamenti.
Perché un intestino in equilibrio, lo ricordiamo, è il primo alleato di chi vuole tornare in forma, migliorare energia e recupero muscolare.
Cambio di abitudini e stile di vita sono i principali responsabili di un equilibrio intestinale messo a rischio da gelati, fritture, e altri alimenti “sfiziosi” che ci siamo concessi durante le vacanze ma che possono alterare la flora batterica, favorendo la proliferazione di batteri opportunisti e infiammatori.
Sport e benessere: come mantenere l’intestino in forma al rientro dalle vacanze
Come ripristinare, quindi, l’equilibrio del nostro “secondo cervello”? Quali gli accorgimenti per ritrovare il benessere olistico che supporta non solo la digestione, ma anche il nostro sistema immunitario e la salute mentale?
A seguire una Top 5 di consigli pratici a cura del Dottor Manuele Biazzo, nutrizionista e biologo, Direttore Scientifico del Centro Toscano Microbiota e Coach del Microbiota felice.
“Non sempre seguire le raccomandazioni nutrizionali e assumere almeno 30 grammi di fibre è sufficiente per un microbiota ‘felice’. Vanno ripensate anche le abitudini quotidiane per la preparazione del nostro menù alimentare” raccomanda il Dottor Manuele Biazzo.
“Un esempio? Preparare in anticipo cereali integrali, legumi e verdure, e costruire piatti unici modulabili è il primo modo per impostare una routine settimanale sostenibile, favorendo così la nostra salute digestiva e il benessere generale”.
Via libera ai “batteri buoni” con fibre, Kefir, Kimchi, Miso e Kombucha (e non solo)
L’alimentazione è il fattore principale che modula il microbiota intestinale. Dopo un periodo di stravizi, è fondamentale riportare in tavola cibi amici dell’intestino. In particolare, aumentare l’apporto di fibre da frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca: queste fibre funzionano da prebiotici, ovvero da nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino.
Oltre alle fibre, è bene assumere regolarmente anche alimenti fermentati (es. yogurt con fermenti lattici vivi, kefir, crauti, kimchi, miso, kombucha) che aumentano la diversità del microbiotaintestinale e riducono l’infiammazione e agiscono come probiotici naturali.
L’idea salva menù…
-Il Sunday Meal per l’intestino felice: cuocete in abbondanza cereali integrali assortiti – riso integrale, farro o quinoa – e legumi (lenticchie o ceci) e divideteli in porzioni da freezer: saranno la base dei pasti settimanali.
-Preparate anche una teglia di verdure miste al forno (zucchine, melanzane, peperoni, carote) con un filo d’olio: ottimo contorno già pronto.
L’esempio: Bowl di quinoa, ceci, verdure al forno, arricchita da un cucchiaio di crauti.
Stile di vita attivo, orari regolari, no ai digiuni
Oltre a cosa si mangia, è importante come e quando si mangia. Per il benessere del microbiota è consigliabile mantenere orari regolari dei pasti ed evitare di saltarli.
Ideale la formula del 3+2: tre pasti bilanciati al giorno più due spuntini leggeri, includendo a ogni pasto carboidrati complessi, proteine e grassi sani in giuste proporzioni.
Evitare invece lungi digiuni seguiti da abbuffate: la regolarità aiuta l’intestino a lavorare meglio.
E ancora:
-l’attività fisica aiuta la diversità dei microbi buoni – basta una passeggiata a passo svelto di almeno 30 minuti al giorno;
-il sonno migliora l’equilibrio ormonale;
-infine, tenere sotto controllo lo stress attraverso tecniche di rilassamento (yoga, meditazione, respirazione) o attività ricreative aiuta a preservare la salute dell’intestino.
L’idea salva menù…
-A colazione lo Smoothie per un booster di vitamine: congelate frutta a pezzi (banane, frutti rossi, mango) in sacchetti. Al mattino frullatela con acqua, kefir o yogurt, aggiungendo una manciata di spinaci freschi o cetriolo: smoothie pronto in tre minuti, fresco e ricco di fibre.
-Pranzo smart con l’Hummus: conservate in frigo un barattolo di hummus fatto in casa. Bastano pochi minuti: frullate ceci, tahina e limone. Potrete anche spalmarlo su pane integrale o usarlo come “salsa” pronta per condire cereali o verdure.
-Cena leggera con la vellutata di verdure (zucca, zucchine o carote): congelatela la domenica in porzioni già pronte per gustarla in settimana. In pochi minuti vi regalerete un piatto caldo e saziante.
Disbiosi sotto controllo: no agli antibiotici “inutili”, all’alcol e al fumo
Prevenire la disbiosi è il modo migliore per mantenere un microbiota sano ed equilibrato e per farlo, è essenziale limitare i fattori che possono danneggiare o alterare la sua composizione:
-assumere antibiotici solo su prescrizione medica;
-evitare zuccheri e alimenti ultra processati;
-no a fumo e ad alcol;
-corretta gestione dello stress, che può modificare il profilo del microbiota aumentando i batteri nocivi.
L’idea salva menù…
-Sostituite l’aperitivo alcolico con acqua frizzante e limone o con kombucha fatto in casa – una bevanda fermentata leggermente frizzante, a base di tè zuccherato
-Al posto dei dolci industriali preparate barrette casalinghe con avena, datteri e frutta secca
-Preparate snack croccanti di ceci al forno conditi con paprika o curcuma: uno spezza-fame salutare, ricco di fibre e proteine.
Tisane, prugne, spezie: i rimedi naturali anti-disbiosi
In presenza di una lieve disbiosi – ad esempio gonfiore, irregolarità intestinale o senso di pesantezza dopo le vacanze – è possibile intervenire con rimedi naturali.
Spesso è sufficiente correggere l’alimentazione e le abitudini, aumentando gradualmente l’introito di fibre e cibi fermentati, riducendo gli zuccheri e bevendo molta acqua per idratarsi adeguatamente.
E poi non mancano preziosi rimedi naturali, quali: tisane di finocchio, anice o camomilla dopo i pasti possono facilitare la digestione e ridurre il gonfiore addominale.
E ancora: rimedi tradizionali come le prugne secche (ricche di fibre) o estratti di piante amiche dell’intestino – ad esempio cumino, coriandolo, zenzero, menta piperita – possono contribuire a regolarizzare il transito e a calmare eventuali fastidi.
Il consiglio in più:
-I fermenti lattici in capsule sono un prezioso alleato dopo un ciclo di antibiotici o un lungo viaggio Sceglieteli su consiglio del medico o farmacista.
Il super potere dei probiotici
Quando la sola alimentazione non basta per riequilibrare il microbiota – ad esempio dopo una terapia antibiotica – è possibile ricorrere a integratori specifici come i probiotici in bustine o capsule, che possono aiutare a ripopolare l’intestino con batteri benefici come lattobacilli e bifidobatteri.
Inoltre, l’efficacia dei probiotici può essere potenziata abbinandoli a fibre prebiotiche (come inulina), che fungono da nutrimento per il microbiota.
L’idea salva menù…
–Batch cooking di cereali e legumi: cucinate riso integrale, quinoa o farro insieme a ceci o lenticchie, da conservare in frigo in porzioni da usare come base della settimana.
–Salse vegetali pronte: frullati di verdure cotte – ad esempio zucchine, carote, peperoni – con spezie ed erbe aromatiche, diventeranno un condimento veloce e sfizioso per pasta integrale, cereali o zuppe.
A proposito del Dr. Manuele Biazzo
Classe 1985, Manuele Biazzo è nutrizionista, biologo molecolare, esperto in salute del microbiota, meglio noto come il primo Coach del Microbiota felice.
Scienziato, imprenditore e divulgatore, Manuele è ispirato da una missione ben precisa: promuovere la diffusione di una nuova cultura per il benessere olistico a partire dalla salute dell’intestino, rendendo accessibili i risultati della ricerca scientifica.
Dalla vocazione divulgativa di Manuele nasce Bacillove, una piattaforma digitale che unisce consulenze personalizzate, test microbiotici avanzati, formazione per professionisti della salute e distribuzione di probiotici su misura.
Inoltre, il Dr. Biazzo ha fondato IMAS – Istituto di Microbiota e Scienze Applicate – un polo formativo internazionale per aspiranti specialisti del microbiota. Attualmente è consulente scientifico a contratto dell’Unione Europea per i progetti di ricerca e innovazione COST ed Eureka Eurostars ed è tutor di dottorandi e laureandi all’Università di Siena.
Inoltre, ha in essere una Convenzione di ricerca con l’Università Statale di Milano. Nel 2024 Manuele Biazzo è stato eletto “Malta’s Top Iconic Healthcare Leader”: un importante riconoscimento come personalità di spicco nell’innovazione per il settore Biotech e per la medicina di precisione.
Anche qui abbiamo parlati di come mantenere l’intestino in forma, qui invece abbiamo parlato di intestino e allenamento.
(S.R.)
Photo: courtesy of ufficio stampa Manuele Biazzo.