L’alimentazione degli sportivi durante la quarantena

Come possono, gli sportivi, regolare la propria alimentazione in quarantena e quali suggerimenti possono seguire? MyFitnessMagazine ha chiesto a MioDottore di coinvolgere uno dei suoi esperti, la dottoressa nutrizionista Simona Santini, per approfondire proprio il tema dell’alimentazione degli sportivi durante la quarantena. Pronti per i suoi suggerimenti?

Anche se tutti abbiamo imparato ad allenarci a casa in modalità differenti dai nostri training abituali, dobbiamo ammettere che l’emergenza Coronavirus ci ha messi di fronte a una nuova routine sportiva. Pensiamo a chi ama allenarsi in piscina o chi vive di running, agli atleti di triathlon, ai ciclisti o ai bodybuilders, tutti costretti a rivedere le proprie tabelle. L’allenamento, per forza di cose, è cambiato e così anche le nostre esigenze alimentari. Ma come cambia l’alimentazione degli sportivi durante la quarantena?

L’alimentazione degli sportivi durante la quarantena

In un momento di riposo forzato o comunque di training rallentati, dunque, come possono, gli sportivi, regolare la propria alimentazione e quali suggerimenti possono seguire? MioDottore– piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – ha coinvolto uno dei suoi esperti, la dottoressa Simona Santini, nutrizionista di Viterbo, per approfondire la tematica.

L’alimentazione deve adeguarsi al cambio dello stile di vita e della propria routine sportiva. Dott.ssa Santini, ci può dare qualche consiglio?

In questo periodo di quarantena, se il movimento è limitato, se non assente, e il dispendio energetico ridotto al minimo, è chiaro che l’alimentazione deve adattarsi alla nuova situazione.

Se questo è valido per chi normalmente ha già una vita piuttosto sedentaria, lo è ancor di più per gli sportivi, costretti a rinunciare all’attività fisica o a ridurla in modo netto o a cambiare il tipo di allenamento. Basti pensare, ad esempio, ai nuotatori che certo non hanno una piscina in casa, agli atleti di triathlon, ai ciclisti o ai bodybuilders, che non possono avere in casa la stessa quantità di dischi e bilancieri di cui dispongono in palestra.

Qual è il rischio per questi atleti?

Il rischio in questi atleti è soprattutto quello di perdere massa muscolare e/o accumulare tessuto adiposo dovuto appunto al minor dispendio energetico, nonché un rallentamento del metabolismo in quanto i muscoli e i mitocondri (deputati alla produzione di energia) non ricevono più il giusto stimolo. Per ridurre questi problemi, oltre a cercare di fare una qualche forma di esercizio a casa, ci deve essere un riadattamento della dieta che dovrà essere meno calorica (sebbene non necessariamente ipocalorica: non è necessario dimagrire) e meno glucidica, ovvero bisognerà ridurre soprattutto la quantità di zuccheri, specie di quelli semplici. E poi, se nelle fasi di allenamento intenso gli atleti possono permettersi qualche sgarro in più, ora no, non è possibile. La dieta dovrà essere ancora più ferrea e “pulita” termine che, nel gergo comune agli sportivi, indica uno stile alimentare che promuove il consumo di cibi integrali, frutta e verdura, alimenti non raffinati e non trasformati, con l’eliminazione o netta riduzione di tutto ciò che è non salutare, grasso, “sporco”.

Quando è possibile concedersi qualche tentazione? E quali alimenti scegliere durante i pasti?

Il momento della giornata in cui si possono ancora inserire zuccheri semplici è di certo la colazione, momento in cui il metabolismo è più attivo. Zuccheri poi che saranno facilmente consumati specie se si inserisce un allenamento (seppur ridotto) durante la mattinata.

Quindi, il consiglio è di consumare latte o yogurt magri con miele, accompagnati da cereali integrali o fiocchi di avena, frutta fresca e una piccola dose di frutta secca ed essiccata. Meno cereali rispetto alla fase di allenamento, meno frutta, meno frutta secca. Insomma, porzioni ridotte ma senza farsi mancare nulla. Farà seguito uno spuntino mattutino, preferibilmente sempre bilanciato, cioè composto da una parte di carboidrati (come del pane integrale o della frutta fresca) e una proteica (come dell’affettato o dello yogurt). Le proteine sono molto importanti in quanto consentono di preservare la massa muscolare. Gli zuccheri, dal canto loro, da un lato ne favoriscono l’assimilazione e dall’altro consentono un pronto recupero muscolare. Se nei periodi di allenamento si era abituati ad assumere gel energetici, ora non occorrono.

Se si assumevano shake proteici, non occorrono nemmeno quelli in quanto lo sforzo fisico che si può fare in casa non li richiede.

Veniamo al pranzo…

Se prima lo sportivo si poteva permettere un abbondante piatto di pasta, ora non più. La pasta, così come riso, pane, farro, orzo e altri cereali non vanno eliminati, ma vanno ridotti e soprattutto devono essere assunti nella loro versione integrale, a più basso impatto glicemico. Il primo piatto dovrà poi essere accompagnato sempre da un secondo rappresentato da fonti proteiche magre quali carne bianca, pesce, formaggi magri, affettati magri e poi uova un paio di volte la settimana e legumi. Occorre fare una nota sui legumi: pur contenendo una buona dose di proteine, sono soprattutto fonte di carboidrati e quindi non bisogna eccedere con le dosi per evitare di avere un piatto troppo glucidico.

Infine verdura a volontà e tutto condito con olio a crudo, ma anche in questo caso, senza eccedere con le dosi. Non dovrà mancare poi lo spuntino pomeridiano che dovrà essere anch’esso bilanciato, rispettando quindi le stesse accortezze citate per quello della mattina.

Cosa è meglio assumere a cena?

A cena è consigliato prediligere un secondo piatto accompagnato da verdura a da pane integrale o di segale, magari tostato, in quanto la tostatura abbassa l’indice glicemico.

Spesso gli sportivi assumono poi un ulteriore pasto prima di andare a letto, al fine di raggiungere un adeguato apporto energetico e proteico, ma in questo momento di stop non è necessario.

E gli aminoacidi?

L’assunzione di aminoacidi (BCAA o, meglio ancora, gli aminoacidi essenziali EAA) durante la giornata è un’ottima soluzione per preservare la massa muscolare. Quanti? Dipende dalla struttura dello sportivo, ma si può arrivare anche a 4 grammi di aminoacidi ramificati (meglio ancora se essenziali) dalle 4 alle 6 volte al dì. 

Non dimenticarsi naturalmente l’acqua, fondamentale per avere una buona idratazione e aiutare a smaltire le scorie proteiche.

La dottoressa Simona Santini

La dottoressa Simona Santini è biologa nutrizionista e dottore di ricerca, con ben 9 pubblicazioni scientifiche aventi come tematica principale lo studio di biomolecole con attività antitumorale. Esperta in alimentazione e nutrizione dello sportivo, ha conseguito anche diverse specializzazioni, tra cui: alimentazione nel bambino e adolescente, alimentazione in gravidanza e allattamento, alimentazione e integrazione nel paziente oncologico, patologie intestinali e sindrome dell’intestino irritabile.

La video consulenza online

Segnaliamo che la dottoressa Simona Santini di MioDottore ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma. Questa nuova funzionalità di consulenza online consente di incontrare via video gli specialisti, sia per un primo consulto sia per appuntamenti di consueto monitoraggio del proprio stato di benessere.

Il nuovo strumento consente di fissare una video-visita attraverso il marketplace di MioDottore, con la stessa facilità con cui si prenotano gli appuntamenti tradizionali: dalla home page è sufficiente cliccare sul pulsante ”online” e selezionare la specializzazione prescelta. Appariranno così tutti i professionisti che offrono tale possibilità; a questo punto, utilizzando i filtri, è possibile affinare ulteriormente la ricerca in maniera semplice e veloce, per parametri quali assicurazioni o modalità di pagamento accettate.

Una volta che l’utente avrà effettuato il pagamento– anche questo online e diretto al medico o alcentro medico selezionato– si è pronti per il consulto attraverso un sistema video integrato alla piattaforma.

MioDottore

MioDottore.it fa parte del Gruppo DocPlanner ed è la piattaforma leader al mondo dedicata alla sanità privata che connette i pazienti con gli specialisti ed è pensata per rendere l’esperienza sanitaria più umana. MioDottore.it offre ai pazienti uno spazio dove trovare e recensire lo specialista più adatto alle proprie esigenze e allo stesso tempo fornisce ai professionisti sanitari e ai centri medici utili strumenti per gestire il flusso di pazienti, migliorare l’efficienza e la propria presenza online e acquisire nuovi pazienti.

Cosa ne pensate di questo articolo sull’alimentazione degli sportivi durante la quarantena? Scriveteci!

Abbiamo parlato di MioDottore e di come aumentare le difese immunitarie negli sportivi anche qui. 

Altri consigli degli esperti di MioDottore li trovate anche qui e qui. Se invece siete alla ricerca di idee per i vostri training domestici, qui,qui e qui trovate molte idee per diversificare i workout @ home.

(S.R.)

Foto apertura:  by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

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