Come dormire bene grazie all’esercizio fisico: i consigli del personal trainer Christian Boceda per combattere stress e insonnia.
12 milioni di italiani soffrono di disturbi del sonno, in particolare nei cambi di stagione. Un adulto su 4 ha problemi di insonnia, in particolar modo le donne, circa il 60%. Sono i dati emersi dalle ultime statistiche dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (Aims).
Il riposo è una necessità fondamentale per il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo: regola il metabolismo, favorisce l’eliminazione delle tossine dal tessuto neurale, permette di migliorare l’apprendimento, oltre a ridurre ansia e stress.
Eppure, secondo l’Osservatorio Unobravo, 7 italiani su 10 sono insoddisfatti della qualità del proprio sonno (72,3%). In particolare, quasi un terzo delle persone fatica a restare addormentato per più di qualche ora, mentre la metà fronteggia continui risvegli. Stress e ansia fanno compagnia di notte a oltre il 68% delle persone. Come conseguenza, il 62,4% dichiara di essere meno produttivo durante il giorno.
Fortunatamente, dormire bene è possibile, per tutti, grazie al movimento. Secondo Christian Boceda, affermato Personal Trainer, founder di CB Coaching, l’attività fisica svolge un ruolo chiave nel migliorare la qualità del riposo notturno. “L’allenamento costante riduce la tensione muscolare, abbassa il cortisolo serale e stimola la produzione di serotonina, precursore naturale della melatonina“.
Lo stress cronico, sia fisico che mentale, è uno dei principali nemici del sonno. “Il corpo entra in uno stato di “iperattivazione” che rende difficile addormentarsi e ancora più complicato avere un sonno profondo e davvero rigenerante. Durante il giorno sarà quindi difficile mantenere la concentrazione, saremo più nervosi e irritabili“, prosegue l’esperto. L’attività fisica, quindi, se ben calibrata, agisce come una valvola di sfogo naturale: riequilibra il sistema nervoso, migliora l’umore e riporta l’organismo in uno stato di sicurezza.
Qual è l’allenamento ideale per dormire meglio?
È importante praticare, con costanza, attività fisica moderata, come camminata veloce, esercizi a corpo libero o con piccoli pesi ed elastici. Evitare invece allenamenti ad alta intensità, specie in fascia serale: “HIIT, cardio spinto o sport competitivi dopo le 19 possono aumentare adrenalina e cortisolo, compromettendo il riposo“.
La mini routine prima di dormire
Boceda consiglia una mini routine serale da 7 minuti: “composta da semplici esercizi che aiutano a calmare il sistema nervoso, migliorano la circolazione e favoriscono la produzione di melatonina“.
Scrollate delle gambe
1 minuto: in posizione supina, sollevare le gambe verso l’alto e muoverle in modo energico per migliorare la circolazione.
Circonduzioni caviglia
30 secondi per lato: supini, con una gamba piegata in alto, effettuare delle circonduzioni della caviglia in senso orario e poi antiorario, come se si volessero disegnare dei cerchi ampi con il piede.
Allungamento della schiena “Cat-Cow”
1 minuto: in quadrupedia inspirare e inarcare la schiena verso il basso, sollevando il petto e lo sguardo (“cow”). Espirare e arrotondare la colonna verso l’alto, portando il mento al petto (“cat”).
Tapping sul busto con respirazione profonda
1 minuto: sedersi comodamente, con le dita picchiettare leggermente il centro dello sterno (punto del timo), oppure lungo le clavicole e sui lati del torace, mentre si respira lentamente (4″ inspiro – 6″ espiro). Questo tipo di stimolazione favorisce il rilascio del nervo vago, riduce lo stress percepito e abbassa l’attivazione del sistema simpatico.
Respirazione diaframmatica profonda
Per almeno 3 minuti (inspirare in 4″, espirare in 6″). Da eseguire supini, il più possibile rilassati e concentrandosi sulla respirazione: inspirare gonfiando l’addome ed espirare sgonfiando la pancia e avvicinarla il più possibile alla colonna.
In un’epoca in cui lo stress e i disturbi del sonno sono sempre più diffusi, ritrovare l’equilibrio attraverso il movimento può essere la soluzione più naturale, efficace e sostenibile per condurre una vita all’insegna del benessere, fisico e soprattutto mentale.
