Consigli per gestire al meglio sonno e stress con Fitbit

Come gestire al meglio sonno e stress grazie a Fitbit Sense e ai consigli dell’Istituto Auxologico Italiano. Dott.ssa Cecilia Invitti e la Dott.ssa Carolina Lombardi ci forniscono preziosi suggerimenti per sonni più tranquilli e giornate, si spera, meno tese sfruttando Fitbit Sense, l’ultimo “health watch” lanciato da Fitbit, un vero e proprio alleato quotidiano in grado di monitorare le tendenze chiave della nostra salute.

Gestire al meglio sonno e stress è il buon proposito di molti di noi per questo 2021. Perché diciamolo: il 2020 è stato l’anno più stressante di sempre! Però, ci ha aiutato a conoscerci meglio e a prenderci maggiormente cura di noi: un buon punto di partenza per iniziare il nuovo anno più consapevoli, impostando i buoni propositi all’insegna di tutto quello che potremmo guadagnare in termini di benessere, per stare in equilibrio con noi stessi, dentro e fuori. I pilastri della nostra salute che hanno subito una maggiore sollecitazione nel 2020 e che dobbiamo cercare di sostenere al meglio in questo primo periodo dell’anno sono lo STRESS e il SONNO.

Gestire al meglio sonno e stress

Gestire al meglio sonno e stress è fondamentale così come riconoscere gli elementi che influiscono negativamente sul loro andamento e rispondere in modo tempestivo. Fitbit Sense ci può aiutare a farlo! L’ultimo “health watch” lanciato da Fitbit, infatti, è un vero e proprio alleato quotidiano in grado di monitorare le tendenze chiave della nostra salute, tenendoci costantemente connessi con il nostro benessere. Allo stesso tempo, è anche importante rivolgersi a professionisti qualificati per avere una visione completa del proprio stato di salute: grazie ai consigli della Dott.ssa Cecilia Invitti, Direttore Laboratorio Sperimentale di Ricerca di Medicina Preventiva e Responsabile del Servizio Lifestyle Medicine presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano (Milano) e della Dott.ssa Carolina Lombardi, Responsabile del Servizio di Medicina del Sonno presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano – Ospedale San Luca gestire stress e sonno sarà un po’ più facile.

Sfruttare Fitbit Sense

Fitbit Sense (ve lo abbiamo presentato qui) è il primo smartwatch al mondo con un sensore EDA 
integrato che ci aiuta a capire la risposta del corpo ai fattori di stress 
misurando l’attività elettrodermica (o EDA), grazie a una scansione di
 2 minuti direttamente dal polso. Al termine della rilevazione sull’app e 
sullo smartwatch appaiono le risposte EDA registrate e, a
completamento della valutazione quantitativa, viene chiesto di 
indicare il proprio stato d’animo: così si crea un vero e proprio “diario 
dello stress” che tiene conto del nostro andamento e dei progressi.

Ogni giorno è possibile consultare un punteggio di gestione dello stress nell’app Fitbit, per capire meglio in che modo la frequenza cardiaca, il sonno e i livelli di attività influiscono sullo stress e sulla salute generale.

In questa valutazione vengono considerati più di 10 input biometrici, tra cui l’equilibrio dello sforzo (impatto dell’attività), la reattività (frequenza cardiaca e sua variabilità e attività elettrodermica dall’app EDA Scan), e le tendenze del sonno (qualità del sonno), che producono il punteggio compreso tra 1 e 100: più alto è, più il nostro livello di stress è sotto controllo.

Tutti gli utenti Fitbit hanno poi a disposizione strumenti come sessioni di mindfulness, yoga, meditazione e sessioni di respirazione guidata.

Gli utenti Fitbit Premium – e se si acquista Fitbit Sense si hanno 6 mesi di prova gratis – hanno accesso a un’analisi dettagliata su come viene calcolato il punteggio relativo allo stress, oltre a consigli e programmi personalizzati per raggiungere i propri obiettivi. Il monitoraggio del sonno è un altro elemento distintivo di Fitbit Sense, grazie a una tecnologia introdotta da Fitbit prima di tutti più di 10 anni fa che è in grado di misurare il tempo trascorso in ogni fase del sonno (leggero, profondo e REM) e il tempo di veglia, dando informazioni su come migliorare il proprio riposo.

Recentemente è stato introdotto anche il punteggio del sonno che rappresenta un dato rilevante sulla qualità del proprio riposo che è possibile visualizzare ogni mattina nell’app Fitbit.

In generale tra 90 e 100 è ottimo, nella fascia 80-89 è buono, in quella 60-79 è discreto, mentre sotto a 60 è scadente. Tutti gli utenti Premium, inoltre, hanno la possibilità di avere un’analisi più approfondita del punteggio del sonno, oltre a strumenti di rilassamento audio e a consigli e programmi personalizzati per raggiungere i propri obiettivi.

Stress sotto controllo: SOS STRESS!

Per gestire al meglio sonno e stress ecco le risposte a tema stress della Dottoressa Cecilia Invitti, Direttore Laboratorio Sperimentale di Ricerca di Medicina Preventiva e Responsabile del Servizio Lifestyle Medicine presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano (Milano).

Come possiamo riconoscere i principali sintomi dello stress?

Il nostro organismo reagisce ai fattori che impattano negativamente sulla nostra vita, nel tentativo di recuperare un equilibrio compromesso: aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, difficoltà nell’addormentamento e risvegli notturni, ci aiutano a capire che il nostro corpo sta mettendo in atto questa reazione. E quando lo stress inizia a diventare problematico si innescano meccanismi di allerta spesso accompagnati da reazioni psicologiche come stanchezza, ansia, pianto, rabbia. Ulteriori segnali si possono individuare in situazioni apparentemente banali come dimenticare gli impegni presi o aver meno voglia di portare a termine i compiti quotidiani, così come prenderci meno cura del nostro benessere facendo meno attività fisica e seguendo un’alimentazione meno sana.

Quali sono i principali rimedi per combattere lo stress?

Se l’evento stressante rappresenta un meccanismo transitorio nella nostra vita, come una scadenza importante a livello lavorativo oppure un periodo difficile ma facilmente circoscrivibile, il primo consiglio è quello di riposare e prendersi del tempo per ricaricare le batterie, cercando di non essere troppo intransigenti con noi stessi e ricorrendo ad attività positive che ci aiutino a ripartire e a ritrovare energia. Se, invece, lo stress diventa una condizione sempre presente nella nostra vita siamo chiamati a una revisione un po’ più profonda delle nostre abitudini di vita, anche se non necessariamente drastica: un’ottima soluzione consiste nell’impostare valvole di sfogo appropriate ed appaganti come creare momenti dedicati alla lettura, alla musica, al giardinaggio o fare attività come yoga, tai-chi e camminate nella natura. Molte persone, inoltre, possono trovare beneficio nella pratica della Mindfulness: un insieme di tecniche di meditazione che ci insegnano a prestare attenzione alle nostre esperienze “qui e ora”. Il rilassamento che spesso ne deriva è solo una delle conseguenze, ma non lo scopo principale della Mindfulness che vuole invece insegnare a evitare di rimuginare sul passato o di vagare inutilmente nel futuro. Nei casi di stress particolarmente debilitante, può essere comunque utile ricorrere ad un consulto professionale, magari attivando un percorso psicologico per ottenere un sostegno importante.

Quanto lo stress può incidere sulla nostra salute?

Una condizione cronica di stress può provocare enormi danni alla salute perché a lungo andare spesso insorgono sintomi come tensioni muscolari, mal di testa, svenimenti, alterazioni gastroenteriche, dolori al petto, riduzione della libido, aumento o riduzione del cibo, abuso di alcol, fumo e farmaci. Oltre a questo, va considerato che lo stress influisce sul funzionamento del sistema immune che deve intervenire rapidamente per difenderci da agenti patogeni (per es. virus, batteri) o riparare lesioni dovute a traumi o stress psicologico. È intuitivo quindi capire come una disfunzione del sistema immune possa contribuire all’insorgenza di molte malattie infiammatorie, autoimmuni e neurodegenerative e anche tumorali.

Quanto la nostra condizione di stress è condizionata dal nostro stile di vita?

Uno stile di vita scorretto può minare la nostra capacità di reagire agli eventi stressanti: sedentarietà, fumo e un’alimentazione ricca di grassi, zuccheri semplici ed alcol e allo stesso tempo povera di fibre e cereali aumentano lo stato infiammatorio cronico e modificano il microbiota intestinale, diminuendo così la sua capacità di produrre sostanze benefiche per il cervello. Al contrario uno stile di vita sano può proteggerci, non solo dallo sviluppo di malattie croniche, ma anche dalle infezioni. Molti alimenti di origine vegetale contengono infatti sostanze antiinfiammatorie ed antiossidanti che modulano la risposta immunitaria con vari meccanismi, compreso l’interazione con il microbiota intestinale. Praticare regolarmente un’attività motoria moderata, inoltre, non migliora solo il sistema cardiovascolare e l’umore, ma rafforza anche le funzioni immunitarie, mentre allenamenti troppo intensi possono deprimerle. Infine, preservare una buona qualità di sonno aiuta a potenziare le nostre energie per contrastare le situazioni stressanti. Creare quindi una routine sana e positiva ci può aiutare a essere costanti, soddisfatti e a stare meglio. Attenzione però a non esagerare, alzando eccessivamente l’asticella e finendo per creare stress, piuttosto che ridurlo. Per esempio, alzarsi due ore prima per andare a correre, meditare e leggere, può rappresentare alla lunga uno sforzo eccessivo. Non mettere troppa carne al fuoco e tenere d’occhio la sostenibilità a lungo termine consente di non trovarsi poi ad abbandonare questi cambiamenti positivi.

Sonno sotto controllo: SOS SONNO!

Risposte a cura della Dottoressa Carolina Lombardi, Responsabile del Servizio di Medicina del Sonno presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano – Ospedale San Luca.

Quanto la nuova routine causata dal Covid-19 ha influenzato le abitudini del sonno?

La pandemia in sé e tutte le misure di contenimento che ne sono conseguite hanno avuto importanti conseguenze sui nostri ritmi quotidiani e quindi inevitabilmente anche sul sonno. La preoccupazione in primis per la nostra salute e poi per l’economia, la gestione familiare e così via… sono stati probabilmente il più grosso elemento di disturbo sull’induzione e sul mantenimento del sonno. A questo si sono aggiunte tutte le modifiche relative alle attività lavorative, con un passaggio per la maggior parte dei lavoratori allo smart working, e le limitazioni relative alle attività sociali e sportive. Tutto ciò, in un primo momento, ha portato potenzialmente ad un prolungamento del tempo di sonno: abbiamo avuto più tempo a disposizione, oltre al fatto che la privazione di sonno accumulata nei mesi o anni precedenti ha ulteriormente favorito il suo recupero. Ma poi, progressivamente, il tempo di sonno si è ridotto perché hanno prevalso gli effetti negativi della scarsa esposizione alla luce solare, della scarsa attività fisica e dei tempi non regolamentati per l’attività lavorativa e per i pasti, associati alla percezione psicologica negativa di un pericolo incombente.

Quanto la qualità del sonno può incidere sulla nostra salute? 
Quanto il nostro sonno è condizionato dal nostro stile di vita?

Il sonno ha un ruolo fondamentale sul mantenimento e sull’implementazione del nostro benessere generale. Dormire bene preserva il nostro sistema cardiovascolare, le nostre funzioni cognitive, il sistema immunitario e ci aiuta a mantenere un adeguato metabolismo ed il peso ideale. Le alterazioni del sonno che possono arrivare a configurare delle vere e proprie patologie (tra cui le più diffuse sono rappresentate dalle diverse forme di insonnia e dai disturbi del respiro nel sonno come russamento ed apnee), sono associate allo sviluppo di patologie cardiovascolari come l’ipertensione e le aritmie cardiache, ma anche con un maggior rischio di ictus e di alterazione delle funzioni mnesiche oltre che con l’obesità. Si possono instaurare anche dei veri e propri circoli viziosi che a lungo andare diventano più difficili da interrompere e quindi da trattare. Se non siamo sereni il nostro sonno ne risente inevitabilmente e probabilmente ciascuno di noi ha avuto almeno una volta notti difficili in relazione alla preoccupazione di un esame o ad una decisione importante da prendere, quindi ovviamente uno stress protratto nel tempo di entità significativa può alterare il sonno in maniera non trascurabile e per un tempo prolungato, alterando in parallelo le nostre performances diurne. Molto ben descritti sono anche i rapporti tra la qualità del riposo notturno e l’orario e composizione dei cibi che introduciamo, così come il legame con l’attività fisica che modifica potenzialmente il sonno attraverso diverse vie: da una parte inducendo la produzione di sostanze circolanti coneffettisul sonno che possono essere sia positivi (endorfine) sia negativi (noradrenalina, cortisolo), dall’altra favorendo la corretta modulazione della produzione di melatonina, importante regolatore del ritmo sonno veglia (viene prodotta al buio ed inibita dalla luce), grazie all’esposizione alla luce solare quando l’attività viene svolta all’aperto.

Quali sono i consigli per dormire meglio? 
 Quanto la misurazione dell’ossigenazione del sangue durante la notte può contribuire al monitoraggio del nostro stato di salute?

Tra le regole principali per cercare di preservare o migliorare il nostro sonno possiamo ricordare che è molto importante cercare di avere orari abbastanza regolari per i pasti,mantenere un’attività fisica adeguata durante il giorno, preferenzialmente non concentrata nella tarda serata ( anche se i dati di letteratura a questo proposito non sono sempre concordi e possono dipendere dalle caratteristiche individuali), non assumere sostanze stimolanti dal tardo pomeriggio in avanti, non fumare, evitare di esporsi a stimolazione luminosa intensa nelle ore di buio e cercare invece di esporsi alla luce naturale il più possibile durante il giorno. Il livello di ossigeno nel sonno è un fondamentale indicatore per il nostro stato di salute perché può rilevare tante patologie anche non ancora evidenti nelle ore diurne, mi riferisco per esempio alle apnee notturne che si associano a riduzioni intermittenti dell’ossigeno nel sangue o alla tendenza ad ipoventilare che talvolta è presente nelle persone in sovrappeso o con problemi neurologici. Per non parlare poi di tutti gli aspetti potenzialmente legati a problematiche infettive polmonari o al monitoraggio del danno da fumo di sigarette e nell’ambito preventivo generale. In ogni caso l’evidenza di riduzioni dell’ossigeno durante il sonno è sempre meritevole di approfondimenti in ambito specialistico.

Molto interessanti questi consigli su come gestire al meglio sonno e stress: qui un altro articoli su Fitbit e il sonno mentre qui qualche idea sul training domestico.

(S.R.)

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