Riccardo Gentile, trainer esperto di Aspria Harbour Club, incoraggia sia gli sportivi che i più pigri con un circuito perfetto per rimettersi in forma: 5 esercizi total body a corpo libero per affrontare l’autunno con grinta e rimettere in moto tutti i muscoli in modo graduale. E fornisce anche 4 consigli tanto importanti quanto l’allenamento in sé per incoraggiare tutti (ma proprio tutti) a riprendere gli allenamenti.
5 esercizi total body a corpo libero per affrontare l’autunno con grinta? Eccoli! L’autunno, si sa, porta con sé sempre molti cambiamenti: gli impegni aumentano, le temperature si abbassano e le giornate si incupiscono. Sebbene praticare sport sia da sempre il miglior modo per supportare il metabolismo e liberare la mente dai pensieri negativi, è facile che il desiderio di restare in casa al caldo e riposarsi prenda il sopravvento.
Per motivare coloro che ancora non hanno ancora trovato i giusti stimoli, il personal trainer Riccardo Gentile, di Aspria Harbour Club, oasi di pace e relax in zona San Siro, mostra un allenamento total body a corpo libero e senza attrezzi, per rimettere in moto tutti i muscoli in modo graduale e ritrovare la forma fisica.
I 5 esercizi total body a corpo libero
Il workout è composto da 5 esercizi funzionali, scanditi da 30’’ di esecuzione e 15’’ di pausa, utili per allenare la mobilità, l’attività cardiovascolare, la parte superiore e inferiore del corpo e infine il core, per poi terminare con 1’ di defaticamento prima di ricominciare con la serie successiva:
1) In posizione di quadrupedia, spingere il bacino verso l’alto e, tenendo le braccia tese e i talloni a terra, allungare la catena posteriore. Rimanere in posizione il tempo di 3 respiri profondi e poi allungare il busto in avanti spingendo i glutei verso la parte opposta, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie,andando in estensione con la colonna vertebrale e allungando la catena cinetica anteriore.
2) Jumping jack sul posto oppure, per chi avesse una corda, saltelli a piedi pari.
3) Squat sul posto cercando di portare le anche sotto il livello delle ginocchia.
4) Push up: eseguire dei piegamenti sulle braccia tenendo le mani poggiate a terra in direzione delle spalle. Qualora l’esercizio fosse difficile, provare la variante in appoggio sulle ginocchia
5) Plank in appoggio sugli avambracci.
Al termine di ogni circuito è consigliato 1’ circa di recupero prima di riprendere con le serie successive.
I 4 consigli del trainer Riccardo Gentile
Inoltre, Riccardo Gentile condivide 4 consigli tanto importanti quanto l’allenamento in sé per incoraggiare gli sportivi e i più pigri a riprendere gli allenamenti:
1) È importante non rimandare mai gli allenamenti: l’attesa fa perdete la motivazione!
2) Porsi obiettivi concreti, realistici e allenarsi con costanza 2 o 3 volte a settimana.
3) Ripartire in modo graduale e programmato senza esagerare con i carichi e con l’intensità degli esercizi.
4) Allenare in modo globale tutti gli schemi di movimento e le catene muscolari per rimettere in moto tutto il corpo e riprendere l’attività fisica al meglio.
Qui trovate un video dove potete vedere l’esecuzione corretta del circuito dei 5 esercizi total body a corpo libero.
Altre idee per i vostri workout? Qui trovate un altro mini circuito e qui un allenamento outdoor da praticare al parco by Steve Marini, trainer di Aspria.
(Simona Recanatini)
Foto: courtesy of Aspria Barbour Club