5 consigli per prevenire il diabete con la sana alimentazione

Prevenire il diabete è possibile? In occasione della Giornata Mondiale del Diabete in programma il 14 novembre 2020, la Fondazione Valter Longo Onlus riconferma il proprio impegno per prevenire e contrastare la malattia con la sana alimentazione. E svela 5 consigli per prevenire il diabete con la sana alimentazione.

Prevenire il diabete è possibile? In occasione della Giornata Mondiale del Diabete in programma il 14 novembre 2020, la Fondazione Valter Longo Onlus, l’unica in Italia dedicata a garantire l’opportunità di una longevità sana a tutti, con particolare attenzione alle persone svantaggiate e in condizioni di povertà, riconferma il proprio impegno per prevenire e contrastare la malattia con la sana alimentazione. Facciamo un passo indietro e affrontiamo i numeri. In base ai dati dell’Associazione Nazionale di Diabetologia (2019) in Italia ogni due minuti viene fatta una diagnosi di diabete, per un totale complessivo di oltre 3 milioni di persone affette dalla malattia (Fonte: Istat). Tra queste, 1 su 6 è over 65, su un totale di 422 milioni di casi nel mondo e 4 milioni di morti l’anno. Ma non solo: i soggetti diabetici sono fra i più esposti all’attuale rischio di pandemia. I recettori del coronavirus, infatti, sono gli stessi associati a malattie quali il diabete e le patologie cardiovascolari (Fonte: Global report on diabetes, OMS 2016, Iss, Idi-Irccs di Roma, Isa-Cnr di Avellino, 2020).

Numeri in costante crescita e Covid-19

“Sono ormai numerosi gli studi che dimostrano come corretta alimentazione e regolare attività fisica possano agire come un vero e proprio farmaco per prevenire o contrastare l’evoluzione del diabete di tipo 2″ spiega Antonluca Matarazzo, Direttore Generale dellaFondazione Valter Longo Onlus. “Vale la pena ricordare che solo negli ultimi 35 anni il numero di persone in tutto il mondo a cui è stato diagnosticato il diabete è quadruplicato: si è passati dai 100 milioni del 1980 ai 422 del 2014. Grazie all’assistenza nutrizionale della Fondazione abbiamo riscontrato, infatti, diversi e significativi casi di netto miglioramento dei valori correlati a tale patologia” prosegue Antonluca Matarazzo.

Prevenire il diabete con la Dieta della Longevità

La Dieta della Longevità ha la maggior probabilità di ridurre l’insorgenza del diabete e di rallentarne il decorso perché racchiude comprovate e autorevoli risultanze scientifiche frutto di decenni di studi internazionali, nonché le abitudini alimentari dei centenari di diverse popolazioni nel mondo, al centro di decennali ricerche del Professor Valter Longo, Biogerontologo di fama internazionale e del suo Team, basate sull’analisi del loro stile di vita e abitudini alimentari utili a comprendere quali siano i comportamenti che danno benefici in termini di longevità sana.

“Circa il 50% dei nostri pazienti ha problemi di sovrappeso e glicemia alta ed è in condizioni di pre-diabete, con forte rischio di insorgenza di diabete di tipo 2. Per neutralizzare questi fattori di rischio interveniamo abbinando la Dieta della Longevità a periodi di digiuno programmato, con una significativa riduzione della glicemia sin dalla prima settimana, anche in pazienti con diabete conclamato, e conseguente alleggerimento delle terapie farmacologiche”, racconta invece Romina Inès Cervigni, Responsabile Scientifico della Fondazione.

5 consigli “salva glicemia” della Fondazione Valter Longo Onlus

Ecco il prezioso vademecum di consigli sul quale la Fondazione Valter Longo Onlus basa i suoi percorsi di Assistenza Nutrizionale ai pazienti diabetici:

  1. Menù 100% vegetale (o quasi): 

adottare un’alimentazione vegana-pescetariana, che si avvicini il più possibile a un menù al 100% a base vegetale (legumi, ortaggi, frutta) e di pesce (2 o 3 volte a settimana), evitando quello ad alta percentuale di mercurio.

E per gli Over 65 una raccomandazione in più per salvaguardare la massa muscolare: il graduale reinserimento di altre proteine di origine animale – uova, formaggio, carne, yogurt di capra.  Semaforo verde, infine, per l’Olio extravergine d’Oliva, da consumare in quantità relativamente alte, dai 50 ai 100 ml al giorno.

  1. Mangiare di più, non di meno, ma meglio: 

assumere ricche porzioni di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc.) e inserire fagioli, ceci, piselli, come principale fonte di proteine.

  1. Ridurre al minimo i grassi idrogenati e trans e gli zuccheri:

privilegiare alimenti ricchi di grassi insaturi, come quelli di salmone, noci, mandorle, nocciole, e poveri di grassi idrogenati e trans (quelli contenuti nei prodotti industriali e confezionati).

  1. Consumare 2 pasti e 1 snack:

per mantenere o ridurre il peso è consigliabile uno schema alimentare 2 + 1: colazione, pranzo e spuntino alla sera oppure colazione, snack a pranzo e pasto principale alla sera.

  1. Mangiare nell’arco di dodici ore: 

fare colazione dopo le 8 e cenare prima delle 20, oppure consumare il primo pasto della giornata alle 9 e la cena prima delle 21.

 Il consiglio in più…

 Gli alimenti Jolly “salva-glicemia”: 

–  Verdure di stagione, meglio se biologiche

–  Frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole)

–  Frutti rossi (lamponi, more, fragole, mirtilli, ribes)

Le ricette salva-glicemia

Ecco un paio di preparazioni semplici, che abbinano una ridotta percentuale di amidi ad una ricca porzione di carboidrati complessi e fibre, ideali per favorire il senso di sazietà mantenendo stabile la glicemia (Fonte: Alla tavola della longevità, Valter Longo, Vallardi Editore 2018) .

Zuppa di radicchio e polenta

Ingredienti per 4 persone:

  • 3 cespi di radicchio invernale
  • 100 g di fagioli secchi
  • 1,5 l di brodo vegetale
  • 100 g di farina di mais
  • 1 carota
  • 1 cipolla piccola
  • 1 costa di sedano
  • 1 foglia di alloro
  • Sale
  • Pepe

Ammollate i fagioli in acqua fredda per una notte, scolateli e metteteli in pentola con la carota, la cipolla, il sedano, l’alloro e abbondante acqua. Lessate per un’ora, salando quasi a fine cottura. In una casseruola con poca acqua sbollentate il radicchio per 5 minuti, sgocciolatelo appena e tritatelo. Portate a ebollizione il brodo e versatevi a pioggia la farina; mescolate e, dopo 10 minuti, aggiungete i fagioli, proseguendo la cottura per 15 minuti. Spegnete, unite il radicchio, salate, pepate, versate in una zuppiera e servite.

L’aggiunta di radicchio e fagioli alla polenta apporta fibra e migliora il carico glicemico dell’intera ricetta.

Valori riferiti a una porzione:

Energia 206 kcal

Proteine 10,3 g

Grassi 1,5 g

Carboidrati 36,8 g

(Valori calcolati a partire dal totale degli ingredienti e successivamente suddivisi per 4 porzioni).

Pasta e fagioli

Ingredienti per 4 persone:

500 g di fagioli freschi di Lamon oppure 250 g di fagioli secchi ben lavati e messi a bagno almeno 6 ore prima

Sale grosso

1 cipolla

6-8 chiodi di garofano

100 g di tagliolini all’uovo oppure di ditalini o pasta mista

Per una preparazione domestica vi consigliamo di mettere nella pentola a pressione i fagioli, aggiungere acqua fino al segno sul recipiente e una piccola manciata di sale grosso. Mettere su fuoco massimo e quando la pentola fischia abbassare il fuoco al minimo e lasciar cuocere per 40 minuti.

Passare il tutto con il passaverdure in una pentola grande oppure con il frullatore a immersione. Far bollire aggiungendo la cipolla picchettata con i chiodi di garofano e aggiungere 1 l circa di acqua. Quando bolle aggiungere la pasta, spegnere la fiamma e mescolare di tanto in tanto in modo che la pasta non si appiccichi.

La pasta e fagioli può essere servita bollente o tiepida.

È curioso aggiungere nel piatto del radicchio di Treviso tagliato a pezzi, che con il suo gusto amaro coadiuva la funzionalità epatica nei processi di digestione, oppure una cucchiaiata di trippe alla parmigiana, che va a corroborare l’apporto proteico del pasto.

Il tocco in più? Una croce di olio extravergine d’oliva e una spolverata di pepe, che stimola le secrezioni digestive. Infine la «polvere magica» (salvia, rosmarino, timo e maggiorana essiccati).

Valori riferiti a una porzione:

Energia 216 kcal

Proteine 13 g

Grassi 1,4 g

Carboidrati 40,3 g

(Valori calcolati a partire dal totale degli ingredienti e successivamente suddivisi per 4 porzioni).

A proposito di Fondazione Valter Longo Onlus

Fondazione Valter Longo Onlus nasce a Milano nel 2017 e si occupa di salute e longevità sana, realizzando principalmente progetti di assistenza nutrizionale per soggetti svantaggiati e progetti di educazione nelle scuole, ma anche progetti per il benessere e il miglioramento della qualità della vita dei dipendenti nell’ambito di iniziative di welfare e well-being aziendale. La Fondazione nasce per volere del Professor Valter Longo, Direttore del Programma di Oncologia e longevità dell’IFOM (Istituto Firc di Oncologia Molecolare) di Milano e Direttore del Longevity Institute dell’USC (University of Southern California) Davis School of Gerontology di Los Angeles – conosciuto in tutto il mondo per l’invenzione del Programma che mima il digiuno e per il suo best-seller mondiale “La dieta della Longevità”, tradotto in 14 lingue con oltre 500mila copie vendute solo in Italia e USA. Il Professor Valter Longo è stato inserito dalla rivista americana Time nella lista dei 50 personaggi più influenti del 2018 in ambito salute. 

Abbiamo parlato della Fondazione Valter Longo Onlus anche qui a proposito dei consigli per un vita più lunga e sana.

(Simona Recanatini)

Foto apertura: by Dan-Cristian Pădureț on Unsplash

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