1 piatto e 1 workout: la remise en forme è in pausa pranzo

Tagliolini al ragù bianco di cortileAnche per voi il back to work diventa il periodo in cui rimediare agli eccessi dell’estate? Un modo divertente per tornare al lavoro con il sorriso sulle labbra è quello di sfruttare la pausa pranzo per mangiare, certo, e fare attività fisica…insieme! L’originale proposta è di Gourmet Italia, società del Gruppo Dr. Schär, specializzata nella produzione di piatti pronti surgelati tra cui quelli proposti dalla nuova linea M’ama, ideali per la pausa pranzo al bar o in ufficio. Con il supporto di Francesco Confalonieri, medico sportivo, specialista in dietologia, integrazione alimentare e metodologia dell’allenamento presso il Centro Medico Santagostino, ecco un programma di due settimane che abbina specifici allenamenti ai piatti che comunemente si possono consumare in pausa pranzo.

L’ora di stacco che separa la mattinata dal pomeriggio di lavoro è spesso il momento ideale della giornata per occuparci di noi stessi: del nostro benessere psicologico, del nostro corpo e della nostra salute. Diventa, quindi, fondamentale abbinare un pasto sano, veloce e gustoso con un allenamento breve, relativamente impegnativo e caratterizzato da obiettivi ben definiti. E’ partendo da queste premesse che con Gourmet Italia abbiamo creato un programma in grado di abbinare due settimane di alimentazione e allenamento adatte per “staccare” e “tornare a volersi bene” che si può seguire in pausa pranzo” spiega Francesco Confalonieri.

Ciascuna settimana prevede 3 giornate di allenamento e due giornate di riposo. Al termine del primo ciclo il programma può essere ripreso dal primo allenamento. I piatti proposti sono quelli della linea M’ama che è stata ideata appositamente per offrire prodotti gustosi e con un occhio alle calorie pur non essendo light. La selezione è perfettamente adattabile a ricette con le stesse caratteristiche che possono essere facilmente preparate in casa o trovate nei locali che offrono il servizio in pausa pranzo. Il consiglio di MyFitnessMagazine? Coinvolgete una collega di lavoro nel “progetto”, sarà molto più divertente e stimolane… Pronti, partiamo?

PRIMA SETTIMANA

Giorno uno

Spaghetti al pomodoro e basilico: il piatto più classico della tradizione mediterranea abbinato al “padre” di tutti gli allenamenti. Un’accoppiata perfetta per ritrovare la forma e perdere peso. Un piatto leggero e rapidamente digeribile, ricco di carboidrati ad assimilazione modulata nel tempo, ideale da associare a un allenamento dedicato allo sviluppo della resistenza e al miglioramento dell’efficienza cardiovascolare.

spaghetti pomodoro e basilico_alta30 minuti di Walking: calcoliamo la nostra frequenza cardiaca a riposo e la incrementiamo indicativamente del 50% (esempio F.C. – frequenza cardiaca – a riposo 60 (60+30=90) F.C. allenante = 90). Camminiamo, quindi, circa 30 minuti a una velocità che ci consenta di mantenere questa frequenza cardiaca. Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto.

Giorno due

Tagliolini al ragù bianco di cortile: un piatto leggero ed equilibrato in cui troviamo un’elevata percentuale di carboidrati ad assimilazione modulata nel tempo e un’adeguata disponibilità di proteine ad alta digeribilità data dalla carne bianca.

10 minuti di rafforzamento a corpo libero della muscolatura del Core + 20 minuti di walking: questo piatto risulta perfetto per essere associato a un allenamento basato sul lavoro di rafforzamento muscolare finalizzato allo sviluppo della resistenza e al consumo selettivo dei grassi: 10 minuti di rafforzamento a corpo libero della muscolatura del Core (addominali, glutei, lombari e paravertebrali) + 20 minuti di walking ad intensità costante. Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto. 

Giorno tre

Tagliatina di pollo con verdure grigliate: un piatto a prevalente contenuto di proteine ad alta digeribilità che fornisce l’energia per allenare in modo efficace e senza effetti collaterali o sovraffaticamento i principali gruppi muscolari del nostro corpo. In questo modo è possibile ricostruire in modo adeguato il tessuto muscolare utilizzato a scopo energetico durante gli esercizi.

30 minuti di allenamento funzionale: questo allenamento deve essere eseguito in palestra o in una zona verde attrezzata con un percorso vita e prevede l’alternanza di esercizi a corpo libero e con piccoli e grandi attrezzi che contemplano l’utilizzo dei gruppi muscolari più importanti. L’obiettivo è di rafforzare e tonificare tutto l’apparato muscolare migliorando al contempo le capacità coordinative. Questo allenamento dovrà essere eseguito prima del pasto. 

SECONDA SETTIMANA

Giorno uno

Risotto allo zafferano: un piatto relativamente leggero e assimilabile ricco di energia e carboidrati ad assimilazione modulata nel tempo, ideali per un allenamento dedicato al consumo selettivo dei grassi.

20 minuti di lavoro intervallato: dopo 10 secondi di riscaldamento a bassa intensitàalterniamo 20 secondi di un esercizio a media intensità e 20 secondi di riposo assoluto lavorando complessivamente per circa 20 minuti. Con questa tipologia di allenamento verranno consumate le fonti energetiche di pronto impiego presenti nel muscolo mentre, durante la fase di riposo, verranno ricostruite consumando in modo selettivo il tessuto grasso. Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto.

Giorno due

Riso venere con gamberetti e zucchine: un piatto leggero ed equilibrato in cui troviamo un’elevata percentuale di carboidrati ad assimilazione modulata nel tempo e un’adeguata disponibilità di proteine ad alta digeribilità. Un piatto con queste caratteristiche risulta perfetto per un allenamento che abbina un lavoro di rafforzamento muscolare e un lavoro finalizzato allo sviluppo della resistenza e al miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare.

riso venere con gamberetti e zucchine10 minuti di rafforzamento di pettorali, deltoidi, dorsali, bicipiti e tricipiti + 20 minuti di walking a intensità variabile: la prima parte di questo allenamento è dedicata al potenziamento a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi (pesi, manubri ed elastici) della muscolatura delle braccia e della parte alta del tronco scegliendo la tipologia degli esercizi, il numero e la modalità di esecuzione delle ripetizioni in relazione al proprio livello di preparazione. La seconda parte dell’allenamento dovrà, invece, essere eseguita alternando indicativamente 30 secondi di cammino veloce o di corsa lente con 1 minuto e 30 secondi di cammino tranquillo dedicato al recupero, arrivando a un totale di circa 20 minuti di lavoro complessivo. Questo allenamento dovrà essere eseguito dopo il pasto.

Giorno tre

Tacchino in agrodolce con riso basmati: un piatto a prevalente contenuto di proteine ad alta digeribilità che ci consentirà di allenare in modo efficace e senza effetti collaterali o sovraffaticamento i principali gruppi muscolari del nostro corpo, ricostruendo in modo adeguato il tessuto muscolare utilizzato a scopo energetico durante gli esercizi.

tacchino in agrodolce con riso basmati30 minuti di allenamento funzionale: questo allenamento potrà essere eseguito o in palestra o in una zona verde attrezzata con un percorso vita e dovrà prevedere l’alternanza di esercizi a corpo libero e con piccoli e grandi attrezzi che determinano l’impegno coordinato dei gruppi muscolari più importanti. Anche in questo caso l’obiettivo è di rafforzare e tonificare tutto l’apparato muscolare migliorando al contempo le capacità coordinative. Questo allenamento dovrà essere eseguito prima del pasto.

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