Sport e frutta secca, binomio vincente

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I plus della frutta secca per chi fa sport? Tanti, tantissimi. Miniera di preziosi nutrimenti, la frutta secca si sta guadagnando un posto di primo piano nell’indice di gradimento dei consumatori di oggi, che la apprezzano grazie all’evoluzione del gusto ma anche per merito dei recenti studi di scienziati e nutrizionisti, che nell’ultimo periodo hanno ri(scoperto) le innumerevoli qualità di noci, nocciole & mandorle. Un esempio? Uno studio pubblicato sull‘European Journal of Nutrition sottolinea come noci, arachidi, pistacchi e mandorle siamo d’aiuto per favorire la perdita di peso e prevenire l’obesità.

Povera di acqua, ricca di vitamine, di sali minerali, di fibre e di grassi essenziali, la frutta secca è un alimento ideale da consumare a colazione o per gli spuntini, in particolare per chi pratica sport. È infatti un’ottima fonte di energia, è facilmente trasportabile nello zaino o in borsa e si conserva a temperatura ambiente: uno snack perfetto prima del training.

Utilizzata come spuntino tra un pasto e l’altro permette infatti di assicurarsi una quota essenziale di grassi essenziali, proteine, sostanze antiossidanti e micronutrienti. Ma anche nella colazione dello sportivo la frutta secca può giocare un ruolo importantissimo: il breakfast del mattino dovrebbe rappresentare il pasto principale della giornata, fornendo almeno il 20% delle calorie giornaliere, in modo da assicurare che il metabolismo sia in piena attività fin dal risveglio.

La colazione di chi pratica attività fisica deve contenere una buona dose di carboidrati, in grado di controbilanciare la spesa calorica che si andrà a sostenere con lo sforzo fisico, ma è necessario anche un certo apporto proteico per “nutrire” le masse muscolari e tenere in buona salute i tessuti. Ecco quindi che una manciata di mandorle, noci o nocciole, da aggiungere ai cereali o alla frutta fresca, si rivela preziosa per una colazione bilanciata ed energetica, che apporta anche una buona dose di… buonumore!

La frutta secca è uno scrigno di energia (in media 600 kcal per 100 g di prodotto edibile) e di nutrienti fondamentali (come proteine circa 13-15%, grassi 50-60 %, costituiti da acidi grassi insaturi e polinsaturi, quelli benefici), vitamine (in particolare vitamina B ed E dalle proprietà antiossidanti) e sali minerali (Mg, K, Cu, P, Fe Ca). E costituisce un alimento di pronto utilizzo ad alta densità energetica ovvero molte calorie in poco volume, ideale nell’alimentazione dello sportivo.

La frutta secca oleosa è molto consigliata per la colazione o come spuntino in associazione a yogurt e cereali, e consente la formulazione di un pasto misto (proteine, grassi e carboidrati) molto ben bilanciato, soprattutto per chi fa sport. Dato l’elevato contenuto in grassi, che aumentano i tempi di svuotamento gastrico, è consigliabile consumarla almeno 2 ore prima di un’attività intensa come lo spinning, la corsa sul tapis roulant, lo step o il total body workout.

Una “porzione” (circa 30 grammi) al giorno di frutta secca (intendendo solo la parte edibile) è la quantità giornaliera individuata da vari studi scientifici rivelatasi efficace per ottenere una certa protezione verso alcune patologie come obesità, ipertensione, patologie cardiovascolari. Questa quantità consente inoltre un apporto calorico contenuto con apporti nutrizionali adeguati, nell’ambito di una dieta giornaliera bilanciata costituita da tre pasti principali e uno spuntino. MFM

Photo by Tetiana Bykovets on Unsplash

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