Sport e super food: le prugne disidratate

India shots man eating prune

In tema di alimentazione non se ne sa mai abbastanza. Ultimamente si sente sempre più spesso parlare di super food, ovvero quegli alimenti talmente ricchi di proprietà benefiche da essere considerati dei cibi fuori dall’ordinario. Qualche esempio? Il mirtillo, le bacche di Goji, il tè verde ma anche il pesce azzurro, la quinoa, l’avocado… Rientrano a pieno titolo nella famiglia dei super food anche le prugne disidratate, frutti dalle notevoli virtù salutistiche, utili in particolar modo a chi pratica sport, grazie anche all’importante contenuto di fibra e sali minerali (magnesio, potassio, fosforo e calcio) e al forte potere energetico. Proprio per questo la comunità sportiva le ha da tempo “scoperte” come snack sano e di qualità, che conferisce energia immediata all’organismo prima dell’attività fisica oppure nel post allenamento, per ripristinare le fonti di glicogeno consumate con l’esercizio.

Alleato prezioso per la salute

Le prugne secche non sono solo un’eccellente fonte di fibre, come noto ai più. “Tre prugne secche al giorno rappresentano una delle cinque porzioni di frutta e verdura, cinque favoriscono il benessere delle ossa e da otto a dodici sono ottimali per il sistema digestivo” ha sottolineato la dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista nutrizionista per il California Prune Board in Italia, durante l’ultimo NutriMi, XI Forum di Nutrizione Pratica, che ogni anno riunisce la comunità scientifica, le aziende e gli stakeholder che operano nel mondo dell’Alimentazione e della Nutrizione. Le prugne disidratate sono un valido alleato per il proprio benessere: naturalmente prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti, hanno un alto contenuto di vitamina K e di potassio e sono una fonte di rame. E regalano energia al corpo ma anche al cervello: essendo caratterizzate da un indice glicemico controllato, grazie alla buona presenza di fibre e alla composizione dei suoi glucidi, forniscono al cervello un’energia facilmente disponibile e di graduale assimilazione. “Il sorbitolo, dolcificante meno calorico del saccarosio (lo zucchero comune) e naturalmente presente nelle prugne, viene degradato senza l’intervento dell’insulina e viene assorbito in modo incompleto dall’intestino, dove combatte la stipsi se assunto ad alte dosi” precisa la nutrizionista.

Stop alla stanchezza!

Essendo fonte di vitamina B6, utile al metabolismo energetico, le prugne secche contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza, aspetto importante soprattutto per chi conduce uno stile di vita particolarmente attivo (palestra compresa!). Inoltre, recenti studi scientifici condotti su donne in menopausa evidenziano il contributo delle Prugne della California sulla salute delle ossa: una semplice porzione quotidiana di prugne disidratate può essere utile a contribuire al benessere, rallentando la perdita di massa ossea. Infatti, l’alto contenuto di vitamina K e la presenza di manganese supportano il mantenimento delle ossa, mentre il potassio contenuto in quantità rilevante è indispensabile per la normale funzione muscolare, anche questi benefici importanti per chi trascorre parte del proprio tempo libero tra workout e tapis roulant…

California Prune Orchard, growing and harvesting

Fibra e stile di vita

Dulcis in fundo, non bisogna tralasciare i benefici legati al loro alto contenuto di fibra, riconosciuti anche dalla Commissione Europea grazie agli sforzi scientifici messi in campo dal California Prune Board. “Le prugne sono l’unica frutta secca, naturale e intera ad aver ottenuto un’indicazione nutrizionale autorizzata: mangiare 100 g di prugne secche al giorno contribuisce al normale funzionamento dell’apparato digerente come parte di una dieta varia e bilanciata e uno stile di vita salutare. Considerando che in Italia il consumo di vegetali – e quindi di fibra – è largamente insufficiente (Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana, SINU), questo alimento può sicuramente contribuire a raggiungere il fabbisogno consigliato: almeno 3 prugne disidratate al giorno rappresentano una delle 5 porzioni di frutta e verdura” ribadisce la dottoressa Acquaviva. Ma c’è di più: un recente studio scientifico condotto dai ricercatori del King’s College London, il centro accademico per eccellenza sulla nutrizione e la salute digestiva, rafforza l’indicazione nutrizionale autorizzata dalla Commissione Europea secondo cui mangiare 100g di prugne secche al giorno contribuisce al normale funzionamento dell’apparato digerente, come parte di una dieta varia e bilanciata e uno stile di vita salutare. Rispetto al precedente assunto, la nuova indagine ha mostrato che un consumo giornaliero pari a 80g sia già sufficiente a ottenere gli stessi benefici. Mangiare meno prugne, quindi, consente di raggiungere gli stessi effetti desiderati.

Prunes

I ricercatori del King’s College London hanno basato la loro indagine su un campione di adulti inglesi con un insufficiente apporto di fibre e movimenti intestinali non regolari, riscontrando come l’aggiunta giornaliera di soli 80g di prugne secche nella dieta permettesse di incrementare sensibilmente l’assunzione di fibra del 29% e, di conseguenza, migliorare la funzionalità intestinale. Aumentare il consumo di fibra è la giusta strada da seguire per ridurre il rischio di sviluppare patologie come il cancro al colon rettale, emorroidi e costipazione. Durante lo studio, 120 adulti in salute sono stati suddivisi in modo casuale in tre gruppi per quattro settimane, mentre mantenevano regolarmente le proprie abitudini alimentari e livelli normali di attività. Il gruppo di controllo assumeva in aggiunta solo 300 ml di acqua; il secondo gruppo 80g di prugne secche e 300 ml di acqua; il terzo gruppo 120g di prugne secche e 300 ml di acqua. Nessun cambiamento nel peso è stato riscontrato in nessuno dei tre gruppi. Ancora una volta, lo studio rifiuta quindi il “falso” mito secondo cui l’integrazione di prugne nella dieta causerebbe un aumento di peso, rafforzando i risultati di un precedente studio condotto dall’Università di Liverpool nel 2014. Inoltre, i ricercatori hanno monitorato dei cambiamenti nel microbiota intestinale, evidenziando durante lo studio un incremento significativo dei livelli di batteri intestinali salutari chiamati Bifidobacteria dovuto alla dieta a base di prugne secche. Un ulteriore beneficio nel consumo di prugne secche, quindi, sembra essere legato a una crescita nei livelli di batteri “buoni” funzionali alla salute nell’intestinoMFM

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